Bisglicinato vs. citrato vs. malato de magnesio: ¿qué forma elegir?
Elige el bisglicinato de magnesio si quieres una forma suave con el estómago y que suele tomarse por la noche, el citrato de magnesio si prefieres una alternativa bien documentada y económica con buena biodisponibilidad, y el malato de magnesio si te decantas por una forma que muchos asocian al uso diurno. Las tres pertenecen a las formas orgánicas del magnesio, que por lo general se absorben mejor en el intestino que las formas inorgánicas como el óxido de magnesio.
La diferencia no está en el magnesio en sí, sino en la molécula a la que está unido. Ese enlace influye en cómo se absorbe la forma, en cómo sienta al estómago y en cuánto magnesio contiene realmente cada cápsula. A continuación analizamos en profundidad las tres formas principales y las comparamos también con el taurato, el óxido y el L-treonato.
¿Qué significa la «forma» del magnesio?
El magnesio es un mineral que el cuerpo no puede almacenar en cantidad ilimitada y que interviene en más de 300 procesos enzimáticos. En un complemento alimenticio, el magnesio siempre está unido a algo: un ácido, un aminoácido o una sal. Es ese enlace el que determina la forma:
- Bisglicinato – magnesio unido al aminoácido glicina (a veces llamado simplemente glicinato).
- Citrato – magnesio unido al ácido cítrico.
- Malato – magnesio unido al ácido málico.
- Taurato – magnesio unido al aminoácido taurina.
- Óxido – magnesio unido al oxígeno (sal inorgánica).
Las formas inorgánicas como el óxido de magnesio contienen más magnesio por gramo, pero se absorben peor. Las formas orgánicas tienen, por lo general, una biodisponibilidad más alta. Según la EFSA, el magnesio contribuye, entre otras cosas, al funcionamiento normal de los músculos, al funcionamiento normal del sistema nervioso, a la función psicológica normal, al equilibrio electrolítico, al mantenimiento de los huesos en condiciones normales y a disminuir el cansancio y la fatiga, sea cual sea la forma que elijas.
Bisglicinato de magnesio: la forma más suave con el estómago
El bisglicinato de magnesio es magnesio unido a la glicina, un aminoácido que el cuerpo reconoce bien. Esta forma es conocida por ser suave con el estómago, lo que la hace popular entre quienes tienen digestiones sueltas con otros complementos de magnesio. Muchas personas eligen el bisglicinato por la noche como parte de una rutina relajada. Una cápsula habitual aporta unos 130–200 mg de magnesio elemental. Si quieres probar esta forma, tenemos bisglicinato de magnesio en forma quelada Albion.
Citrato de magnesio: la forma versátil y económica
El citrato de magnesio es la forma orgánica más estudiada y tiene buena biodisponibilidad. Es económica y fácil de encontrar. En dosis altas, el citrato tiene un leve efecto osmótico en el intestino y puede soltar el vientre, por lo que a veces se usa precisamente para contrarrestar el estreñimiento. Empieza con una dosis baja y auméntala de forma gradual.
Malato de magnesio: la forma que muchos asocian al día
El malato de magnesio es magnesio unido al ácido málico, un ácido que participa en el propio metabolismo energético del cuerpo. Esta forma se absorbe bien y suele describirse como una opción para el día. Desde el punto de vista científico, el malato está menos estudiado que el citrato, pero su biodisponibilidad es buena.
Taurato de magnesio y óxido de magnesio
El taurato de magnesio está unido a la taurina, suele tolerarse bien y tiene buena biodisponibilidad. El óxido de magnesio es una forma inorgánica que contiene mucho magnesio por gramo, pero se absorbe bastante peor; en dosis altas tiene un claro efecto laxante.
Comparativa: formas habituales de magnesio
| Característica | Bisglicinato | Citrato | Malato | Óxido |
|---|---|---|---|---|
| Unido a | Glicina | Ácido cítrico | Ácido málico | Oxígeno |
| Biodisponibilidad | Alta | Alta | Alta | Baja |
| Tolerancia digestiva | Muy buena | Puede soltar el vientre en dosis altas | Buena | Puede soltar el vientre |
| Más habitual para | Noche, estómago sensible | Uso general, económico | Uso diurno | Bajo precio |
Cómo elegir la forma adecuada, paso a paso
Paso 1 – Parte de tu estómago
¿Tienes el estómago sensible o los complementos te sueltan el vientre? Elige el bisglicinato. ¿Toleras casi todo? El citrato funciona de maravilla.
Paso 2 – Piensa en cuándo lo tomas
Si quieres tomar el magnesio por la noche como parte de una rutina relajada, el bisglicinato encaja bien. Si prefieres el uso diurno, el malato puede resultar más natural.
Paso 3 – Fíjate en la cantidad de magnesio elemental
Comprueba siempre cuántos miligramos de magnesio elemental aporta una cápsula, no el peso total del compuesto. Es esa cifra la que cuenta para las necesidades diarias.
Preguntas frecuentes (FAQ)
Las formas orgánicas (bisglicinato, citrato y malato) tienen, por lo general, una biodisponibilidad más alta que las inorgánicas como el óxido de magnesio. La diferencia entre las tres formas orgánicas es pequeña; la tolerancia digestiva y el momento de uso suelen influir más.
¿Es el bisglicinato de magnesio el mejor para el estómago sensible?El bisglicinato es conocido por ser suave con el estómago y suele ser la primera opción para quienes tienen digestiones sueltas con otras formas.
¿Cuánto magnesio necesito al día?Según la AESAN (Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición), la ingesta diaria recomendada para adultos ronda los 280–350 mg, con cierta variación según el sexo y la edad.
¿Puedo tomar magnesio por la noche?Sí, el magnesio puede tomarse a cualquier hora del día. Si buscas específicamente reducir el tiempo que tardas en conciliar el sueño, es la melatonina la que cuenta con una declaración de propiedades saludables aprobada; lee más en nuestra guía de la melatonina.
¿Existe un límite máximo?La EFSA ha establecido un nivel máximo seguro de 250 mg de magnesio elemental al día procedente de complementos alimenticios (además del aportado por la dieta). No superes la dosis recomendada en el envase.
Resumen
El bisglicinato, el citrato y el malato son todas formas orgánicas de magnesio con buena biodisponibilidad. Elige el bisglicinato por su tolerancia digestiva y para el uso nocturno, el citrato como opción versátil y económica, y el malato para el uso diurno. Consulta toda nuestra gama para el sueño y la recuperación o ve directamente al bisglicinato de magnesio.
Los complementos alimenticios no sustituyen una dieta variada ni un estilo de vida saludable. La información anterior es de carácter general y no constituye asesoramiento médico. Consulta a tu médico si estás embarazada, en periodo de lactancia, tomas medicamentos o padeces una enfermedad renal.
