Al hacer ejercicio intensamente, la inflamación de los músculos y las articulaciones puede retrasar la recuperación y aumentar el riesgo de lesiones. Los suplementos correctos pueden ayudar a reducir esta inflamación y apoyar la recuperación del cuerpo sin alterar los efectos positivos del ejercicio. Estas son las mejores opciones:
- Omega-3: Reduce la hinchazón y la sesión muscular al reducir las moléculas inflamatorias. Dosis recomendada: 1–4 g de EPA y DHA por día.
- Curcumina: Una poderosa sustancia antiinflamatoria de la cúrcuma. Efectivo para reducir el dolor y apoyar la reparación muscular. Dosis recomendada: 150 mg - 4 g por día.
- GABA: Apoya la recuperación al reducir la inflamación neurológica y mejorar el sueño. Dosis recomendada: 100 mg después del ejercicio o antes del sueño.
- Nmn: Restaura los niveles de NAD⁺, lo que mejora la salud celular y reduce la inflamación. Dosis recomendada: 250–1,100 mg por día.
- Resveratrol: Un antioxidante que reduce el estrés oxidativo y la inflamación. Dosis recomendada: 150–500 mg por día.
¿Quiere recuperarse más rápido y reducir la inflamación después del ejercicio? Siga leyendo para obtener detalles sobre cómo funcionan estos suplementos, sus dosis y beneficios.
1. Ácidos grasos omega-3
Ácidos grasos omega-3, especialmente EPA (ácido eicosapentaénico) y Dha (Ácido docosahexaénico), es una de las adiciones más examinadas cuando se trata de controlar la inflamación después del ejercicio. Dado que el cuerpo no puede producir estos ácidos grasos en sí, deben agregarse a través de la dieta.
Cómo funciona Omega-3
La EPA y el DHA juegan un papel importante como bloques de construcción para prostaglandinas, especialmente prostaglandina E3. Estas sustancias ayudan a reducir la hinchazón, aliviar el dolor y limitar los glóbulos blancos inflamatorios de la acumulación en el tejido muscular dañado. Además, la EPA y el DHA se convierten en mediadores lipídicos prorésicamente llamados, lo que cambia la señalización del cuerpo de ser inflamatorio a convertirse en antiinflamatorio. Esto ayuda a respaldar la función del sistema inmune. Cuando Omega-3 se integra en las membranas celulares, la movilidad de la membrana también mejora, lo que optimiza la señalización de la célula.
Cantidad recomendada
Para aquellos que hacen ejercicio regularmente, se recomienda una ingesta diaria de 1-2 gramos de EPA y DHA. Para los atletas de competencia, la necesidad puede ser más alta, hasta 2-4 gramos por día. Los estudios también han demostrado que una dosis de aproximadamente 6 gramos de aceite de pescado (correspondiente a 4200 mg de EPA y DHA) puede producir resultados notables en forma de sesión muscular reducida.
Beneficios documentados
La investigación muestra que los suplementos Omega-3 pueden reducir la producción de moléculas inflamatorias, mejorar la circulación sanguínea y amortiguar las reacciones de las células T. Juntos, esto ayuda a reducir efectivamente la inflamación después de la actividad física.
Además, puede ser interesante investigar cómo otros suplementos, como la curcumina, pueden complementar Omega-3 para mejorar aún más la recuperación después del ejercicio.
2. Curcumina
La curcumina, la sustancia activa en la cúrcuma, es un suplemento con fuertes propiedades antiinflamatorias que funciona bien con los ácidos grasos omega-3 para apoyar la recuperación. De la misma manera que Omega-3, la curcumina ayuda a reparar el tejido muscular después del ejercicio y mejora el proceso de recuperación como parte de una estrategia antiinflamatoria más amplia.
Aquí nos sumergimos en cómo sucede esto a nivel celular.
Cómo funciona la curcumina
La curcumina reduce la inflamación al reducir los niveles de histamina, interfiriendo con la señalización de NF-P-AS e inhibiendo la peroxidación lipídica, así como la enzima COX-2. Neutraliza los radicales libres dañinos y reduce la expresión de moléculas inflamatorias, lo que a su vez limita la liberación de prostaglandinas, un factor que puede contribuir al daño muscular.
Dosis adecuada
La dosis diaria recomendada de curcumina varía entre 150 mg y 4 gramos, dependiendo de la necesidad y el área de uso. Para obtener los mejores resultados, se puede tomar antes o después del ejercicio, pero la ingesta después del ejercicio parece tener el mayor efecto sobre la recuperación muscular y el dolor reducido. El tiempo, la formulación y la combinación con otras sustancias son cruciales para maximizar los beneficios.
Beneficios probados
Los estudios muestran que la curcumina tiene un efecto claro en la sesión muscular y la recuperación:
- Una dosis de 150 mg inmediatamente después del ejercicio redujo significativamente el dolor muscular dentro de las 48-72 horas en individuos no entrenados.
- La ingesta diaria de 180 mg durante siete días después del ejercicio, la sesión muscular disminuyó significativamente de 3 a 6 días después del ejercicio excéntrico.
- Los participantes capacitados que tomaron 500 mg por día informaron una disminución en la escala de dolor de 2.90 a 1.17.
Cualquier efecto secundario y precauciones
La curcumina es generalmente segura, pero algunos grupos deben tener cuidado. Las personas con problemas de vesícula biliar, enfermedades hemorrágicas, diabetes, ERGE, infertilidad, deficiencia de hierro, enfermedad hepática, afecciones sensibles a las hormonas o arritmia deben limitar su ingesta. Además, la biodisponibilidad puede verse afectada por la redacción o combinación con sustancias como Piperine.
¿Qué productos son más efectivos?
Los productos de curcumina estandarizados, que contienen 10-20% de curcuminoides (incluidos Desmoxycurcumin y Bisse Hoxycurcumin), son una opción asequible y efectiva para la mayoría de los usuarios. Ofrecen resultados comparables con curcumina pura y, por lo tanto, son una buena opción para muchos.
3. GABA
GABA (ácido Buttic Buttic) es el principal neurotransmisor inhibidor del cuerpo y juega un papel importante en la regulación de la actividad de las células nerviosas en el sistema nervioso central. Mientras que sustancias como Omega-3 y la curcumina se centran en reducir la inflamación, GABA contribuye a la recuperación después del ejercicio al afectar la neuropelancia y el sistema inmune. El efecto inhibitorio de GABA reduce la secreción de citocinas proinflamatorias. A continuación se muestra más sobre cómo GABA puede apoyar la recuperación después del entrenamiento.
Cómo funciona GABA
La investigación muestra que la actividad física puede afectar los niveles de GABA en el cerebro. Un estudio de Maddock et al. Mostró un aumento del 7 por ciento en GABA después del ciclismo estacionario. Otro estudio de Coxon et al. Informó que los niveles de GABA en la corteza cerebral motora (M1) aumentaron en un promedio de 20 % después del entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT). Este aumento se vinculó positivamente con la cantidad de sangre sacrificada que se acumuló durante el ejercicio.
Dosis recomendada
Para optimizar la recuperación, se recomienda 100 mg de farmagaba en combinación con proteína. En un estudio en el que 21 hombres (edad promedio de 39 años) participaron en el entrenamiento de fuerza, aquellos que tomaron 10 gramos de proteína de suero junto con 100 mg de farmagaba mostraron diariamente durante 12 semanas un aumento mayor en la masa corporal sin grasa en comparación con aquellos que solo tomaron proteínas de suero. Es mejor tomar 100 mg de Pharmagaba dentro de los 15 minutos posteriores al ejercicio o justo antes de acostarse.
Beneficios con GABA
GABA reduce la neuropelante y regula la excitabilidad de las células nerviosas, lo que no solo respalda la recuperación entre el entrenamiento, sino que también mejora las funciones cognitivas y motoras.
Efectos secundarios y precauciones
Los estudios muestran que una ingesta diaria de hasta 120 mg GABA durante 12 semanas es generalmente segura. Sin embargo, los efectos secundarios comunes pueden incluir malestar estomacal, dolores de cabeza, somnolencia y debilidad muscular. Dado que GABA puede reducir la presión arterial, las personas que toman la presión arterial que reducen las drogas deben tener mucho cuidado.
Disponibilidad y precio del producto
En Tongkatbutiken Encuentras Productos Veganos GABA de alta calidad, fabricada en Suecia con envases ecológicos. Los productos contienen Pharmagaba® hecha naturalmente, que se produce a través de un proceso de fermentación y difiere de las alternativas sintéticas. Los precios varían según la calidad y la concentración, pero con el envío gratuito en las compras sobre SEK 400, puede tomar fácilmente una decisión asequible para apoyar la recuperación de su capacitación.
4. NMN
NMN (mononucleótido de nicotinamida) es un precursor de NAD+, una coenzima que es crucial para la producción de energía de las células y la regulación de la inflamación. A diferencia de otros suplementos que operan directamente en la inflamación, NMN funciona restaurando los niveles NAD+del cuerpo, que disminuyen con la edad y la actividad física intensiva.
Cómo funciona NMN
En la inflamación, el cuerpo consume NAD+ a través de enzimas como PARP, lo que lleva a la falta de energía celular. Al aumentar los niveles de NAD+, NMN activa la carretera SIRT1, que contrarresta la disminución relacionada con la edad en NAD+ y reduce la inflamación. Los estudios muestran que los niveles de NAD+se pueden reducir a la mitad desde la mediana edad, lo que contribuye a las afecciones inflamatorias relacionadas con el envejecimiento.
"Nad no se trata solo de energía; es fundamental para reducir la inflamación, regular el dolor y apoyar la reparación y la resiliencia de las células. NMN aborda los problemas básicos durante el envejecimiento al restaurar los niveles de NAD". - Dr. Andrew Salzman, médico y experto biomédico de la Facultad de Medicina de Harvard
Dosis adecuada
Para apoyar la recuperación después del ejercicio, se recomienda una dosis diaria de 250-1,200 mg. La dosis exacta se puede adaptar para las personas que hacen ejercicio intensamente o afectados por los cambios relacionados con la edad. Un estudio de Yoshino et al. (2011) mostraron que NMN (500 mg/kg/día) en un modelo de diabetes en ratones restauró los niveles de NAD+y mejoró la tolerancia a la glucosa a través del aumento de la sensibilidad a la insulina.
Beneficios documentados
La investigación sobre ratones ha demostrado que NMN reduce los niveles de citocinas proinflamatorias, lo que puede ayudar a los atletas a recuperarse más rápido entre los entrenamientos. Además, NMN mejora la capacidad aeróbica y la capacidad de ejercicio, lo que contribuye a una mejor resistencia y una recuperación muscular más rápida. Un estudio de Cao et al. demostró que NMN puede contrarrestar la disfunción mitocondrial, reducir la propagación bacteriana y controlar la inflamación a través de la señalización SIRT3, lo que redujo el daño de los órganos y mejoró la supervivencia durante la sepsis. En un modelo para la enfermedad inflamatoria intestinal, NMN mejoró la estructura intestinal y restauró las funciones de barrera en la mucosa.
Cualquier efecto secundario
NMN es generalmente seguro en dosis recomendadas. Hasta ahora, no se han informado efectos secundarios graves en dosis diarias de hasta 1.200 mg. Algunos usuarios pueden experimentar un malestar estomacal leve al principio, pero estos generalmente desaparecen cuando el cuerpo se acostumbra al suplemento.
Adecuado para muchos
Los suplementos veganos NMN se producen por síntesis enzimática de ingredientes herbales. También están libres de gluten y fabricados sin trigo, cebada o centeno. Los fabricantes serios se aseguran de que los productos estén libres de OMG a través de procesos de producción precisos.
En Tongkatbutiken hay productos veganos de alta calidad, fabricados en Suecia y repleto de consideraciones ambientales. Los productos experimentan un cuidadoso control de calidad y pruebas de tercera parte para garantizar la pureza y la resistencia.
Precio y disponibilidad
El precio de los suplementos NMN varía según la calidad y la concentración. Tongkatbutiken ofrece precios competitivos para productos premium y envío gratuito al comprar sobre SEK 400. Para atletas graves y adultos mayores, NMN puede ser una valiosa inversión para mejorar la recuperación y reducir la inflamación vinculada al envejecimiento. Si bien NMN fortalece la energía de las células y combate la inflamación, también hay otras sustancias como el resveratrol que pueden contribuir a una recuperación más eficiente después del ejercicio.
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5. Resveratrol
El resveratrol es un potente polifenol que se encuentra, entre otras cosas, uvas rojas. Es conocido por sus propiedades antiinflamatorias y su capacidad para apoyar la recuperación después del ejercicio. A diferencia de NMN, el resveratrol afecta las rutas de señal inflamatoria directamente al regular varios mecanismos al mismo tiempo.
Mecanismo de acción
Los efectos antiinflamatorios de resveratrol se basan en su capacidad para afectar las rutas de señal central como el ácido araquidónico, NF-P-P, MAPK y AP-1. Al activar la enzima SIRT-1, las citocinas inflamatorias de resveratrol reducen y reducen la producción de rosa y NO, lo que a su vez reduce el estrés oxidativo. Este amplio impacto lo convierte en una adición efectiva para combatir la inflamación, especialmente para los atletas que desean mejorar su recuperación.
Dosis recomendada
La investigación muestra que las dosis entre 150 y 500 mg por día son efectivas para reducir la inflamación. Sin embargo, las dosis más altas, más de 2.5 gramos, pueden causar problemas estomacales. Un estudio de 2015 sobre bomberos masculinos mostró que una ingesta diaria de 100 mg de resveratrol durante 90 días redujo los niveles de IL-6 y TNF-α. Otros estudios muestran que las dosis inferiores a 500 mg por día también pueden reducir los niveles de PCR, y que un uso más largo (más de 15 semanas) en ≤500 mg por día puede dar como resultado una reducción más clara de TNF-α.
Efectos documentados
En personas mayores (65-80 años), se ha demostrado que la ingesta de 500 mg de resveratrol aumenta la densidad mitocondrial, mejora la fuerza muscular hasta en un 14 % y reduce la fatiga muscular. El resveratrol también puede ayudar a retrasar la fatiga muscular al mejorar el flujo sanguíneo y el suministro de nutrientes a los músculos, lo que contribuye a una recuperación más rápida.
Efectos secundarios
A las dosis recomendadas, el resveratrol es seguro de usar. Sin embargo, las dosis más altas por encima de 2.5 gramos por día pueden causar molestias como calambres estomacales, formación de gas y náuseas. Es aconsejable comenzar con una dosis baja y aumentar gradualmente.
Idoneidad
Debido a que el resveratrol es completamente herbal, es ideal para los veganos. También es libre de gluten. En Tongkatbutiken hay productos de resveratrol de alta calidad, fabricados en Suecia con envases ecológicos y un control de calidad cuidadoso, una buena alternativa para las diferentes necesidades dietéticas.
Gama de precios
El precio de los suplementos de resveratrol varía según la concentración y la calidad. Tongkatbutiken ofrece precios competitivos para productos premium, con envío gratuito al comprar sobre SEK 400. Para los atletas que desean reducir la inflamación y mejorar la recuperación, el resveratrol puede ser un suplemento valioso en su régimen dietético.
Pros y contras
Aquí hay una descripción general de las ventajas y desventajas más importantes de algunos suplementos populares.
Ácidos grasos omega-3 son bien conocidos por sus propiedades antiinflamatorias y su capacidad para apoyar la salud cardiovascular. Sin embargo, algunos pueden experimentar un desagradable regusto de pesca o malestar estomacal. El precio es asequible, con un costo mensual de aproximadamente SEK 100–300.
Curcumina es conocido por sus poderosas propiedades antiinflamatorias. Sin embargo, tiene baja biodisponibilidad, lo que significa que es importante elegir un producto con piperina adicional para maximizar el efecto.
GABA Se utiliza principalmente para mejorar la calidad del sueño y acelerar la recuperación, especialmente después de los entrenamientos duros. Sin embargo, no es una primera opción para combatir la inflamación, sino que actúa como un complemento.
Nmn es una adición más nueva que se centra en la reparación celular y la salud a largo plazo. Sin embargo, es costoso, con un costo mensual de SEK 500–1,200, y la investigación todavía está en una etapa temprana.
Resveratrol es uno antioxidante herbal que ofrece amplios beneficios para la salud y se ajusta a los veganos. Sin embargo, hay una investigación limitada que lo vincula con un mejor rendimiento de la capacitación.
La siguiente tabla resume los aspectos más importantes para cada suplemento:
| Contribución | Ventajas | Desventajas |
|---|---|---|
| Omega-3 | Reduce la inflamación, apoya el corazón y las articulaciones | El regusto a pescado puede causar malestar estomacal |
| Curcumina | Poderoso efecto antiinflamatorio | Requiere piperine para una mejor absorción |
| GABA | Mejora el sueño y la recuperación | Efecto limitado sobre la inflamación |
| Nmn | Apoyo a la salud y reparación de células | Alto precio, investigación temprana |
| Resveratrol | Antioxidante, alternativa vegana | Efecto limitado sobre el ejercicio |
Omega-3 y la curcumina son especialmente útiles para las personas que hacen ejercicio intensamente, gracias a sus propiedades antiinflamatorias. El ejercicio cotidiano también puede beneficiarse de estos, pero el efecto puede ser menos tangible. Para la salud celular a largo plazo, NMN y resveratrol pueden ser opciones interesantes, tanto para los atletas de élite como para aquellos que desean optimizar su recuperación.
Tongkatbutiken ofrece versiones de alta calidad de varios de estos suplementos, incluidos GABA, NMN y RESVERATROL. Los productos son producidos suecos, veganos y se entregan en envases ecológicos. Además, el envío gratuito se incluye en compras sobre SEK 400, lo que lo convierte en una alternativa suave y sostenible para los consumidores suecos.
Conclusión
La investigación indica que NMN y resveratrol pueden desempeñar un papel importante en la reducción de la inflamación después del ejercicio. NMN ayuda a aumentar los niveles de NAD⁺, mientras que el resveratrol activa las sirtuinas, lo que respalda la salud y la recuperación de las células. Estos suplementos pueden ser parte de una estrategia más amplia para mejorar la recuperación.
Además de usar suplementos, es crucial priorizar una dieta equilibrada, un sueño adecuado y días de descanso regulares. Adapte la dosis y el uso de suplementos en función de sus necesidades individuales para obtener mejores resultados.
Al combinar suplementos efectivos con un estilo de vida saludable, puede mejorar su recuperación después del ejercicio intensivo. Tongkatbutiken ofrece suplementos de alta calidad que GABA, Nmn y Resveratrol, que cumple con los estrictos requisitos de pureza. NMN tiene una pureza de ≥98 %, y el resveratrol contiene ≥99 % de trans-resveratrol. Los productos se fabrican en Suecia, Vegan y tercera parte probada para garantizar tanto la resistencia como para que estén libres de metales pesados. Además, se ofrece envío gratuito cuando se compra sobre SEK 400 y envases ecológicos, una opción sin problemas para los consumidores suecos que desean mejorar su recuperación de capacitación.
Preguntas frecuentes
¿Cuáles son los mejores suplementos para reducir la inflamación después del ejercicio?
Para ayudar al cuerpo a recuperarse después del ejercicio y reducir la inflamación puede ácidos grasos omega-3 Sea uno de los suplementos más efectivos. Especialmente EPA y DHA, que se encuentran en el aceite de pescado, son conocidos por sus propiedades antiinflamatorias. Pueden ayudar a aliviar la sesión muscular, reducir la hinchazón y acelerar la recuperación tanto en músculos como en las articulaciones.
Otros suplementos que pueden valer considerar son Kurkumin (la sustancia activa en la cúrcuma) y Resveratrol. Ambas sustancias tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, lo que puede ayudar a reducir el estrés oxidativo y apoyar los procesos de curación naturales del cuerpo.
En la tienda Tongkat encontrará una amplia gama de suplementos de alta calidad diseñados para apoyar la recuperación, aumentar los niveles de energía y mejorar su bien, una opción perfecta para aquellos que desean maximizar su ejercicio y salud.
¿Cómo pueden la omega-3 y la curcumina ayudar a la recuperación después del ejercicio?
Omega-3 y la curcumina pueden ser de gran ayuda para la recuperación después del ejercicio amortiguando la inflamación y protegiendo los músculos. Omega-3 se ha demostrado que puede reducir los niveles de marcadores inflamatorios y reducir el daño muscular que a menudo ocurre en la actividad física intensiva. Del mismo modo tener Curcumina, el componente activo de la cúrcuma, potentes propiedades antiinflamatorias que pueden soportar el proceso de recuperación natural del cuerpo.
Cuando se combinan estas dos sustancias, pueden ayudar a aliviar la rigidez relacionada con el ejercicio y promover una reparación muscular efectiva. Sin embargo, la necesidad de dosis puede variar de persona a persona, por lo que es aconsejable adaptar la ingesta a las condiciones individuales. Para obtener los mejores resultados posibles, es importante elegir suplementos de alta calidad de fabricantes confiables.
¿Es seguro usar suplementos dietéticos para reducir la inflamación después del ejercicio?
La mayoría de los suplementos utilizados para aliviar la inflamación después del ejercicio son seguros, siempre que se adhiera a la dosis recomendada. Pero Efectos secundarios suaves Puede ocurrir, especialmente cuando comienzas a usarlos. Un ejemplo es MSM, que a veces puede causar un malestar estomacal más ligero. La creatina, por otro lado, puede causar náuseas o diarrea si se toma en cantidades demasiado grandes.
Para minimizar el riesgo de problemas, es importante seguir de cerca las instrucciones de dosificación. Si tiene problemas de salud subyacentes o usa otros medicamentos, también debe hablar con un médico u otro profesional de la salud. Le ayuda a asegurarse de que los suplementos sean adecuados para usted.
