Sömn är avgörande för att reglera hormoner som kortisol och testosteron. När du sover för lite påverkas din kropp negativt:
- Kortisolnivåerna ökar, särskilt på kvällen, vilket leder till högre stress och sämre återhämtning.
- Testosteronproduktionen minskar, vilket kan orsaka lägre energi, minskad sexlust och muskelförlust.
- En vecka med sömnbrist (5 timmar per natt) kan sänka testosteronet med 10–15 % och öka kortisol med upp till 45 %.
Dålig sömn skapar en ond cirkel: hormonobalanser gör det svårare att sova, och sömnbrist förvärrar hormonproblemen. Men det finns lösningar. Genom att förbättra sömnvanor, hantera stress och använda rätt kosttillskott kan du återställa balansen.
Hur sömnbrist höjer kortisolnivåerna
Vad kortisol gör för stress och ämnesomsättning
Kortisol är ett hormon som produceras i binjurarna och spelar en avgörande roll i kroppens stresshantering och ämnesomsättning. Det hjälper till att reglera kroppens användning av energi, minska inflammation, hålla blodtrycket stabilt och styra sömn- och vakenhetscykler. Kort sagt, det påverkar nästan alla kroppens vävnader.
När kroppen utsätts för stress frigör kortisol glukos från levern för att snabbt ge energi. Som Robert Dantzer, Ph.D., förklarar:
"Kortisol är det huvudsakliga hormonet som är involverat i glukosenergiämnesomsättningen, processen som hjälper kroppen att producera och använda sin huvudsakliga energikälla: glukos."
Kortisolnivåerna följer en naturlig rytm under dagen – de är som högst på morgonen, ungefär 30 minuter efter att du vaknat, och sjunker gradvis under dagen. Under kortvarig stress kan kortisol till och med stärka immunförsvaret genom att dämpa inflammation. Men om nivåerna förblir höga under längre tid kan det istället försvaga immunförsvaret och öka inflammationen.
Hur dålig sömn stör kortisolmönster
När vi inte får tillräckligt med sömn rubbas kroppens naturliga balans, inklusive den så kallade HPA-axeln (hypotalamus-hypofys-binjure-axeln) som styr kortisolproduktionen. Sömnbrist leder till att kortisolnivåerna stiger, särskilt på kvällen, vilket är problematiskt eftersom kortisol normalt sett ska vara lågt vid den tiden för att förbereda kroppen för sömn.
Studier visar att redan efter delvis eller total sömnbrist kan kortisolnivåerna i blodet öka med 37–45 % på kvällen (18:00–23:00), jämfört med normala nivåer. Denna ökning påverkar också melatoninproduktionen, vilket gör det svårare att somna och försämrar sömnkvaliteten. Eftersom både kronisk stress och sömnbrist påverkar samma biologiska system kan detta leda till långvariga störningar i kroppens dygnsrytm och sömnmönster.
Hälsoproblem från högt kortisol
När sömnbrist leder till kroniskt förhöjda kortisolnivåer kan det få allvarliga följder för hälsan. Rob Oh, MD, som arbetar vid Veterans Affairs Health Care System i Palo Alto, beskriver det så här:
"Otillräcklig sömn stör hormonnivåerna, vilket rubbar ämnesomsättningen och gör individer hungrigare. När vi är hungrigare äter vi mer, vilket leder till viktökning och potentiellt metabolisk sjukdom."
Forskning visar att vuxna som sover mindre än 7 timmar per natt löper en 38-procentig ökad risk för fetma. Utöver viktökning kan höga kortisolnivåer kopplas till sjukdomar som högt blodtryck, diabetes och hjärtsjukdom. Andra vanliga problem är konstant trötthet, försämrad kognitiv förmåga och matsmältningsbesvär. Ett svagare immunförsvar gör dessutom kroppen mer mottaglig för infektioner.
Psykiska hälsoproblem som depression och ångest är också vanliga konsekvenser av långvarigt förhöjt kortisol. Detta kan skapa en ständig känsla av stress och oro, även när det inte finns någon uppenbar anledning. På det stora hela kan sömnbrist och rubbningar i kroppens dygnsrytm påverka allt från endokrina och metabola funktioner till hjärthälsa, immunförsvar och kognitiv förmåga. Kortisoldysreglering är därför ett allvarligt problem som kräver uppmärksamhet.
Hur sömnen styr testosteronproduktionen
Vilka sömnfaser som producerar testosteron
Testosteronproduktionen är som mest aktiv under djupsömnen. Det är under denna fas, när hjärnan arbetar med långsamma vågor, musklerna är avslappnade och pulsen sjunker, som kroppen fokuserar på cellreparation och proteinsyntes. Även REM-sömnen, som inträffar ungefär 90 minuter efter att du somnat och kännetecknas av hög hjärnaktivitet, spelar en viktig roll för testosteronproduktionen. Men det handlar inte bara om att sova tillräckligt länge – sömnens kvalitet är minst lika viktig. Rastlöshet eller upprepade uppvaknanden kan göra det svårt att nå de djupa sömnstadierna, vilket snabbt kan rubba kroppens hormonbalans.
Problem från lågt testosteron på grund av dålig sömn
När sömnen störs rubbas den dygnsrytm som styr testosteronproduktionen, och konsekvenserna kan märkas redan efter kortvarig sömnbrist. Forskning visar att om du sover mindre än de rekommenderade 7–9 timmarna per natt, kan testosteronnivåerna sjunka snabbt. En vecka med bara 5 timmars sömn per natt kan minska testosteronet med 10–15 %. Det påverkar både din fysiska prestation och ditt allmänna välbefinnande. Professor Eve Van Cauter förklarar:
"Low testosterone levels are associated with reduced well being and vigor, which may also occur as a consequence of sleep loss"
Symtom på låga testosteronnivåer kan inkludera låg energi, ihållande trötthet, minskad sexlust och svårigheter att fokusera. Dessutom upplever många män muskelförlust och har svårt att bygga ny muskelmassa trots träning. Humörsvängningar och en känsla av allmänt försämrat välmående är också vanligt. Hos unga män kan sömnbrist sänka testosteronnivåerna till nivåer som motsvarar effekterna av 10–15 års åldrande. Detta är särskilt bekymmersamt eftersom testosteronnivåerna redan börjar sjunka naturligt med 1–2 % per år efter 30 års ålder. Därför är god sömn avgörande, inte bara för återhämtning utan också för att upprätthålla en stabil hormonbalans.
Hur stress och dåliga vanor förstärker obalansen
Stress och ohälsosamma vanor kan ytterligare förvärra obalansen i testosteronproduktionen. När kroppen utsätts för stress ökar kortisolnivåerna, vilket hämmar testosteronproduktionen. Dr. Cohen beskriver sambandet:
"We know that chronic poor sleep leads to high stress on the body that's driven by cortisol, and that's probably causing some kind of imbalance in the testosterone level."
Statistiken är dyster – ungefär en av tre män, eller 35,5 %, sover mindre än sju timmar per natt. För de med stressiga liv och oregelbundna scheman kan situationen vara ännu värre. Faktorer som sena arbetstider, överdriven koffeinkonsumtion, alkohol och skärmtid innan läggdags förvärrar problemet ytterligare. Denna kombination av stress och dålig sömn sätter kroppen i ett konstant "kamp eller flykt"-läge, vilket inte bara påverkar testosteronproduktionen negativt utan också kroppens förmåga att återhämta sig och reparera skador.
Mindre än 15 % av den vuxna arbetande befolkningen i USA får mer än 5 timmars sömn per natt, vilket visar hur utbrett problemet är. Eve Van Cauter understryker allvaret:
"As research progresses, low sleep duration and poor sleep quality are increasingly recognized as endocrine disruptors"
För män över 40 år blir situationen ännu mer kritisk. Vid denna ålder börjar testosteronnivåerna redan minska naturligt, och i kombination med stress från arbete och familjeliv kan dåliga sömnvanor påskynda hormonella obalanser som annars skulle inträffa gradvis.
Hur du åtgärdar hormonproblem med bättre sömn
Beprövade sömnvanor som fungerar
Att skapa fasta sömnrutiner – alltså att gå till sängs och vakna vid samma tid varje dag – är ett effektivt sätt att stabilisera kortisol och testosteron. Forskning visar att personer med regelbundna sömnscheman, även under helger, får jämnare hormonnivåer.
För att optimera din sovmiljö, håll temperaturen i rummet mellan 16 och 19 °C och eliminera störande ljus med hjälp av mörkläggningsgardiner eller en ögonmask. Undvik skärmar minst en timme innan du går till sängs, eftersom det blå ljuset från dessa kan påverka melatoninproduktionen i flera timmar efter exponering.
Inför en lugnande kvällsrutin som hjälper kroppen att förstå att det är dags att varva ner. Det kan vara att läsa, lyssna på lugn musik eller ta ett varmt bad. Ett varmt bad kan faktiskt hjälpa dig att somna bättre genom att kroppstemperaturen sjunker efteråt, vilket främjar sömnen. Undvik dock intensiv träning inom fyra timmar före läggdags, eftersom det kan höja kortisolnivåerna.
Begränsa koffeinintaget efter kl. 14:00, då koffein kan stanna kvar i kroppen i upp till åtta timmar. Även om alkohol kan få dig att somna snabbare, stör det de viktiga sömnstadierna som REM- och djupsömn, vilket gör att du vaknar mindre utvilad.
När du väl har fått ordning på dina sömnrutiner, kan du förbättra hormonbalansen ytterligare genom att hantera stress på ett effektivt sätt.
Stresshanteringsmetoder för bättre hormoner
Stress är en av de största bovarna bakom hormonell obalans, och att hantera den på rätt sätt kan göra stor skillnad för både sömn och hormonproduktion. Mindfulness och meditation är två metoder som har visat sig sänka kortisolnivåerna. Bara 10–15 minuters meditation om dagen kan bidra till att minska stresshormoner och förbättra sömnen.
Djupandningsövningar är ett annat kraftfullt verktyg. En populär teknik är 4-7-8-andningen: andas in genom näsan i fyra sekunder, håll andan i sju sekunder och andas ut genom munnen i åtta sekunder. Upprepa detta fyra gånger innan du går och lägger dig för att hjälpa kroppen att slappna av.
Fysisk aktivitet är också en nyckel till att hantera stress. Studier visar att 2–3 timmar måttlig träning i veckan kan minska stress och förbättra sömnkvaliteten. Att träna på morgonen kan dessutom hjälpa till att reglera kroppens dygnsrytm och hålla kortisolnivåerna lägre senare under dagen.
En annan teknik är progressiv muskelavslappning. Börja med att spänna musklerna i tårna i fem sekunder, släpp sedan spänningen och känn hur avslappningen sprider sig. Fortsätt genom kroppen upp till huvudet.
Mat som hjälper sömn och hormoner
Förutom sömn och stresshantering spelar kosten en viktig roll för att stödja hormonproduktionen. Livsmedel som är rika på omega-3-fetter – som lax, makrill och sill – kan förbättra sömnkvaliteten och därmed bidra till hormonbalansen. En studie från 2014 visade att deltagare som åt 300 gram atlantlax tre gånger i veckan under sex månader somnade snabbare och hade bättre daglig prestationsförmåga jämfört med de som åt andra typer av kött.
Magnesium- och zinkrika livsmedel, som pumpafrön, mandel, spenat, kött och skaldjur, är också bra val. Magnesium hjälper till att reglera melatoninproduktionen och sänka kortisolnivåerna, medan zink är viktigt för testosteronproduktionen.
Kiwi är en oväntad hjälte för sömnen. En studie visade att deltagare som åt två kiwifrukter en timme före läggdags under fyra veckor fick längre total sömn, högre sömneffektivitet och kortare tid för att somna. Montmorency-körsbär, som innehåller naturligt melatonin, kan också öka den totala sömntiden.
Undvik socker och processad mat på kvällen, eftersom dessa kan höja kortisolnivåerna. Istället kan du välja ett lätt kvällssnack med komplexa kolhydrater och protein, som havregrynsgröt med nötter, och kombinera det med en varm dryck som mjölk eller kamomillte. För bästa resultat, ät din sista måltid cirka tre timmar innan du går och lägger dig, så att kroppen hinner smälta maten och hålla blodsockret stabilt under natten.
Som Dr. Lulu Guo, MD, Sleep Medicine Physician, säger:
"It's better to focus on overall healthy dietary patterns throughout the day rather than focus on a specific food or drink to improve sleep."
Hur kosttillskott stödjer hormonbalans
Att förbättra sin livsstil är grunden för hormonbalans, men kosttillskott kan ge ytterligare stöd för att reglera kortisol och testosteron. När du har fått ordning på din sömn och stresshantering kan rätt tillskott ge en extra skjuts. Studier visar att naturliga tillskott kan hjälpa till att balansera hormoner, särskilt om du lider av sömnbrist.
Kosttillskott för högre testosteron
Tongkat Ali är ett av de mest undersökta tillskotten för att stödja testosteronproduktionen. En systematisk översikt från 2022 visar att Tongkat Ali kan öka testosteronnivåerna, särskilt hos personer med låga nivåer på grund av hypogonadism. En studie från 2013 visade dessutom att män med måttlig stress fick både lägre kortisol och högre testosteron efter fyra veckors användning av Tongkat Ali.
Det här tillskottet har också visat sig förbättra sömnkvaliteten. En pilotstudie från 2022 visade att Tongkat Ali bidrar till bättre sömnmönster och ökar deltaaktiviteten under NREM-sömnen – en fas där testosteron produceras. Dessutom hjälper det till att sänka kroppens kärntemperatur under natten, vilket kan ge längre och mer återhämtande sömn.
"The hormonal regulation support on cortisol levels and in the endocrine system make Tongkat Ali as a top choice to aid sleep quality" - Certifierad näringsexpert i Oregon
Fadogia Agrestis är ett annat populärt tillskott för att stödja testosteronproduktionen. Detta växtextrakt har visat potential att öka energi, uthållighet och träningsresultat – faktorer som ofta påverkas negativt av sömnbrist.
För bästa resultat, ta Tongkat Ali på morgonen tillsammans med mat. Rekommenderad daglig dos är 200–400 mg. Förutom att stötta testosteronnivåerna kan vissa tillskott också förbättra sömn och minska stress, vilket vi tittar närmare på härnäst.
Kosttillskott för bättre sömn och mindre stress
GABA (gamma-aminosmörsyra) är en naturlig aminosyra som fungerar som en lugnande signalsubstans i hjärnan. En studie med 40 vuxna som hade sömnproblem visade att de som tog 300 mg GABA en timme före sänggåendet under fyra veckor somnade snabbare och sov bättre.
Resveratrol, en polyfenol med antioxidanta och antiinflammatoriska egenskaper, kan också förbättra sömnkvaliteten. Det hjälper till att reglera dygnsrytmen och kan förlänga djupsömnen samtidigt som det minskar antalet nattliga uppvaknanden. Resveratrol är dessutom känt för att sänka kortisolnivåerna hos personer med stressrelaterade sömnproblem.
Genom att kombinera dessa tillskott med hälsosamma vanor som regelbundna sömnrutiner, stresshantering och en balanserad kost kan du maximera effekterna på din hormonbalans. Tänk på att kosttillskott fungerar bäst som ett komplement till en övergripande hälsosam livsstil.
Varför välja Tongkatbutiken
Om du är ute efter högkvalitativa tillskott är Tongkatbutiken ett utmärkt val. De erbjuder produkter som är svensktillverkade, veganska och miljövänligt förpackade. Dessutom får du fri frakt på beställningar över 400 kr, och leveranserna är snabba.
I sortimentet finns noggrant utvalda tillskott som Tongkat Ali, Fadogia Agrestis, GABA och Resveratrol – alla utformade för att stödja energi, muskeltillväxt, libido och mental skärpa. Varje produkt genomgår strikta kvalitetskontroller för att säkerställa både renhet och effekt.
Förutom produkter erbjuder Tongkatbutiken även informativa blogginlägg om hälsa och välbefinnande, så att du kan fatta välgrundade beslut om dina tillskott. Kom ihåg att rådfråga en läkare innan du börjar med nya kosttillskott, särskilt om du tar mediciner eller har hälsoproblem. Börja med en låg dos och öka gradvis enligt anvisningarna för att ge kroppen tid att anpassa sig.
sbb-itb-6902296
När du ska söka läkare
Även om du gör allt rätt med sömn och livsstil kan det ibland krävas medicinsk hjälp för att få hormonbalansen på rätt spår. När du har gjort justeringar i din vardag utan förbättring, är det viktigt att veta när det är dags att konsultera en läkare. Här är några tecken som kan tyda på att dina hormoner behöver utredas.
Tecken på hormonproblem
Om du har ihållande symtom som inte blir bättre trots livsstilsförändringar, kan det vara dags att söka hjälp. Hormonella obalanser är vanligare än många tror och kan påverka människor i alla åldrar.
- Fysiska symtom: Plötslig viktuppgång eller viktnedgång utan förklaring, konstant trötthet som inte går över trots vila, samt muskelsvaghet är varningssignaler. Andra tecken kan vara minskad sexlust eller svårigheter att bygga muskler, vilket kan tyda på lågt testosteron.
- Psykiska och emotionella förändringar: Om du upplever humörsvängningar, ångest, depression eller en känsla av att vara "utbränd", kan det vara kopplat till kortisolobalans. Sömnstörningar som inte förbättras med bättre sömnrutiner, särskilt om de kombineras med andra symtom, är också något att ta på allvar.
- Övriga varningssignaler: Håravfall, matsmältningsproblem och oregelbundna menstruationer hos kvinnor kan vara tecken på hormonella problem. Värmevallningar och nattsvettningar är också vanliga signaler.
"If you're experiencing new, persistent symptoms, it's important to talk to your healthcare provider. They can order tests to help determine the cause of your symptoms." - Cleveland Clinic
Om symtomen påverkar din vardag, dyker upp plötsligt eller om det finns en familjehistoria av hormonella störningar, är det viktigt att kontakta vården.
Att få hormontester i Sverige
Om dina symtom kvarstår är det klokt att låta en läkare testa dina hormonvärden. I Sverige kan detta göras via vårdcentralen eller privata vårdgivare, beroende på vad som passar dig bäst.
- Testosterontest: Detta rekommenderas vid symtom som minskad sexlust, trötthet eller muskelsvaghet. Normala testosteronnivåer hos kvinnor ligger oftast mellan 0,3 och 2,0 nmol/L. Före klimakteriet är nivåerna ofta mellan 0,7 och 3,0 nmol/L, medan de efter klimakteriet kan sjunka under 1,0 nmol/L.
-
Kortisoltest: Ett kortisoltest kan vara till hjälp om du lider av långvarig trötthet, viktförändringar, blodsockerproblem eller återkommande infektioner. Referensvärden varierar beroende på tidpunkt för testet:
- Morgontest: 145–620 nmol/L
- Eftermiddagstest: 95–460 nmol/L
För att mäta lågt kortisol tas provet oftast på morgonen före klockan 10.
- Förberedelser inför kortisoltest: Undvik intensiv träning och stress innan testet, och informera läkaren om eventuella mediciner du tar.
- Kostnader för privata tester: Priserna kan variera, men du kan räkna med cirka 169 kr för kortisoltest, 195 kr för testosterontest och 249 kr för bioaktivt testosteron.
Om du har ihållande symtom, kontakta din vårdcentral. Läkaren kan genomföra en fysisk undersökning, gå igenom din hälsohistorik och beställa tester för att skapa en individuell behandlingsplan. Vänta inte för länge – ta signalerna på allvar och sök vård i tid.
Slutsats: Kontrollera dina hormoner genom bättre sömn
Sambandet mellan sömn och hormonbalans är svårt att ignorera – bra sömn är nyckeln till att kroppen ska producera hormoner på rätt sätt. När du inser hur sömnbrist påverkar både kortisol och testosteron kan du göra enkla förändringar för att förbättra din hälsa. Genom att justera dina sömnvanor och hantera stress bättre kan du påverka din hormonbalans positivt.
Forskning visar att män som sover mindre än sex timmar per natt kan förlora 10–15 % av sina testosteronnivåer. Bara en vecka med fem timmars sömn per natt kan ha en märkbar negativ effekt. Samtidigt leder sömnbrist till högre kortisolnivåer, vilket skapar en ond cirkel som påverkar allt från muskeluppbyggnad till hur kroppen hanterar stress.
Att skapa regelbundna sömnvanor kan hjälpa dig att bryta denna cykel. Försök att gå och lägga dig och vakna vid samma tid varje dag, även på helger. Håll sovrummet svalt, mellan 16 och 19 °C, och undvik skärmar minst en timme innan du går till sängs. Små förändringar som dessa kan göra stor skillnad för din hormonproduktion.
"Prioritizing sleep as a fundamental pillar of health is a proactive approach to ensuring overall well-being, as it positively influences hormone regulation, metabolism, immune function, and cognitive performance." - Hormone University
Stresshantering är också avgörande. Regelbunden fysisk aktivitet, särskilt utomhus, kan minska stress och stärka din hormonbalans. Tillsammans med en bra sömnrutin skapar detta en stabil grund för optimal hälsa.
Förutom livsstilsförändringar kan naturliga kosttillskott ge extra stöd. Tongkat Ali, som säljs hos Tongkatbutiken, har visat sig hjälpa till att öka testosteron och minska kortisolnivåer. En studie från 2013 visade att personer med måttlig stress upplevde både lägre kortisolnivåer och högre testosteron efter fyra veckors användning av Tongkat Ali.
Hos Tongkatbutiken hittar du också andra produkter som kan bidra till bättre hormonbalans. De erbjuder bland annat GABA för bättre sömn och stresshantering samt NMN för ökad energi och cellhälsa. Alla deras produkter är svenska, veganska och levereras i miljövänliga förpackningar.
Ta kontroll över din hormonbalans redan idag. Börja med att skapa en konsekvent sömnrutin, hantera stress på ett effektivt sätt och överväg naturliga kosttillskott som stöd. Med rätt insatser kan du förbättra balansen mellan kortisol och testosteron, vilket ger dig mer energi, starkare muskler och en bättre livskvalitet.
FAQs
Hur kan jag förbättra min sömn för att balansera kortisol och testosteron?
Balansera kortisol- och testosteronnivåer med bättre sömn
Att skapa en bra sömnrutin är en viktig nyckel till att hålla kortisol- och testosteronnivåerna i balans. Börja med att göra ditt sovrum till en plats som främjar djup och kvalitativ sömn: håll det mörkt, svalt och tyst. Det kan också vara klokt att undvika koffein och skärmtid minst en timme innan du går och lägger dig. Regelbundna sömntider hjälper kroppen att ställa in sin naturliga rytm, vilket gör det lättare att vakna utvilad.
För att stärka hormonbalansen ytterligare, se till att minska stress under dagen. En promenad utomhus i dagsljus kan göra underverk för att reglera din dygnsrytm. Om du vill ge kroppen extra stöd, kan naturliga kosttillskott som bidrar till återhämtning och hormonhälsa vara ett bra tillägg till en redan hälsosam livsstil.
Vilka är vanliga tecken på hormonell obalans som kan orsakas av sömnbrist?
Sömnbrist och dess påverkan på hormonbalansen
När vi inte får tillräckligt med sömn kan det rubba kroppens hormonbalans och ge upphov till en rad olika symptom, som:
- Irritabilitet och humörsvängningar
- Kronisk trötthet och låg energinivå
- Minskad sexlust och viktförändringar
- Hudproblem som akne
- Oregelbundna menstruationscykler (hos kvinnor)
Dessa tecken kan tyda på att nivåerna av kortisol och testosteron inte är i balans. Att prioritera sömnkvalitet är en viktig del av att stötta kroppens hormonhälsa. Förutom god sömn kan rätt kosttillskott också vara till hjälp för att stabilisera hormoner och främja återhämtning. Hos Tongkatbutiken finns produkter som är framtagna för att stödja ditt välmående och hjälpa dig att återfå hormonbalansen.
Vilka kosttillskott kan hjälpa till att balansera hormoner vid sömnbrist?
Sömnbrist kan ha en negativ inverkan på hormonbalansen, särskilt när det gäller nivåerna av kortisol och testosteron. För att hjälpa kroppen att hantera detta kan vissa kosttillskott vara användbara. Ashwagandha är exempelvis känt för att minska stress och sänka kortisolnivåerna, medan magnesium kan bidra till att främja avslappning och förbättra sömnkvaliteten. Dessutom stödjer omega-3-fettsyror den generella hormonbalansen, och vitamin C hjälper kroppen att hantera stressens påverkan.
Hos Tongkatbutiken hittar du ett brett utbud av högkvalitativa kosttillskott som kan bidra till bättre hormonhälsa och ökat välmående. Deras sortiment inkluderar produkter som kan hjälpa till att balansera testosteronnivåerna och förbättra mental skärpa. Genom att kombinera rätt kosttillskott med hälsosamma sömnrutiner kan du ge din kropp bättre förutsättningar för återhämtning och balans.