¿Quieres sacar más de tu entrenamiento? Entonces el tiempo juega un papel. Al hacer ejercicio, su ritmo diario y su equilibrio hormonal afectan, lo que puede mejorar el sueño, el rendimiento y la quema de grasa. Esto es lo que dice la investigación:
- Entrenamiento matutino: Mejor para la quema de grasa y la pérdida de peso. Los altos niveles de cortisol y testosterona en la mañana pueden beneficiar la fuerza y la recuperación. También puede mejorar la calidad del sueño.
- Entrenamiento nocturno: Óptimo para la fuerza y la resistencia. La temperatura corporal es más alta, lo que aumenta el rendimiento. Sin embargo, el ejercicio cerca de la hora de acostarse puede interferir con el sueño.
- Tu tipo de crono determina: La gente de la mañana realiza la mejor gente temprana de la tarde más tarde. Personalice la capacitación a su ritmo natural para obtener los mejores resultados.
Comparación rápida
| Factor | Entrenamiento matutino | Entrenamiento nocturno |
|---|---|---|
| Quema de grasa | Más alto | Más bajo |
| Fuerza y resistencia | Más bajo | Más alto |
| Calidad del sueño | Mejorado | Puede ser perturbado si es demasiado tarde |
| Hormonas | Alto cortisol y testosterona | Temperatura corporal estable |
El ejercicio actúa como un "reloj exterior" que sincroniza su ritmo diario. Adapte su tiempo de ejercicio a su cuerpo y sus objetivos para maximizar los resultados.
¿Trabajar antes del sueño tiene un efecto negativo en su calidad y cantidad de sueño?
Cómo su reloj biológico controla las hormonas
Su reloj biológico, o ritmo diario, controla la producción de hormonas del cuerpo durante todo el día. Cuando se altera este ritmo, puede afectar el metabolismo, los niveles de energía e incluso cómo el cuerpo responde al ejercicio.
¿Cuál es tu ritmo diario?
En el hipotálamo del cerebro hay una estructura llamada SCN (núcleo supraquiasmático). Actúa como el reloj interno del cuerpo y controla la secreción de hormonas importantes como la melatonina, el cortisol y la hormona del crecimiento. La luz que llega a los ojos afecta a SCN y, por lo tanto, regula la producción de hormonas.
"El reloj circadiano es una característica evolutiva y altamente conservada de la mayoría de los organismos. Este mecanismo de tiempo interno coordina procesos bioquímicos, fisiológicos y conductuales para mantener la sincronización con los ciclos ambientales de luz, temperatura y nutrientes"
Para mantener el ritmo diario sincronizado con los alrededores, el cuerpo usa señales de tiempo, así que se calcula Zeitgebers, como la luz y las comidas. Las hormonas también juegan un papel en el ajuste y el fino y fino este ritmo.
Con este fondo, queda claro cómo algunas hormonas siguen un patrón diario regular.
Hormonas importantes en su ciclo de día
Las hormonas siguen patrones diarios que afectan su energía, su sistema de manejo del estrés y la recuperación del cuerpo. La melatonina, que ayuda al cuerpo a prepararse para el sueño, alcanza su nivel más alto en medio de la noche, entre 00:00 y 03:00.
El cortisol, a menudo llamado hormona del estrés, comienza a aumentar durante la noche y alcanza su punto máximo por la mañana, alrededor de las 07: 00-08: 00. Este aumento de la mañana ayuda al cuerpo a despertarse y comenzar con las actividades de hoy. La hormona del crecimiento, que es importante para la reparación y la recuperación de las células, alcanza su pico poco después de que se duerma.
La Dra. Laura Decesaris, experta en nutrición clínica, explica:
"Mantener un ritmo diario saludable es un componente importante para apoyar la salud hormonal, ya que los ritmos diarios tienen efectos de mayor alcance en los niveles de cortisol, melatonina, insulina, estrógeno, leptina y otras hormonas"
¿Qué sucede cuando se molesta su reloj biológico?
Cuando se interrumpe el ciclo hormonal fino, puede provocar consecuencias negativas para la salud. Los trastornos en el ritmo diario y el sueño pueden afectar el metabolismo y también afectar las elecciones dietéticas.
Factores como el trabajo por turnos, el retraso y las horas de trabajo irregulares pueden alterar el ritmo diario y causar la privación del sueño. En Europa, alrededor del 17 % de la fuerza laboral funciona, y en los Estados Unidos la cifra es de aproximadamente el 15 %.
Los estudios muestran que casi el 70 % de los adultos se encuentran en un estado de "jet retraso social", donde su reloj interno no está sincronizado con su horario diario. Un estudio de Nueva Zelanda, que incluyó a 815 personas que no trabajaron turnos, descubrió que el desfase horario social estaba relacionado con varias dimensiones de salud metabólica, como IMC, masa grasa y tamaño de cintura.
Los trastornos del sueño también se han relacionado con la obesidad, la resistencia a la insulina, la diabetes, el desequilibrio hormonal y las perturbaciones en la regulación del apetito. Cuando se interrumpe el ritmo diario, también puede afectar el manejo del cuerpo de glucosa y grasas, así como cambiar los niveles de melatonina y cortisol.
La investigación también muestra que diferentes órganos se recuperan a diferentes tasas, lo que hace que sea aún más complejo comprender cómo el ritmo diario afecta la salud. Sin embargo, la capacitación personalizada puede ayudar a apoyar y preservar este equilibrio hormonal.
Resultados de la investigación: cuando el ejercicio juega un papel
Su reloj biológico controla mucho más que solo su sueño: también afecta cómo reacciona su cuerpo al ejercicio. La investigación muestra que el momento del ejercicio puede afectar los procesos hormonales y metabólicos en el cuerpo. Y sí, hay diferencias claras entre el entrenamiento por la mañana y por la noche. Comprender estas diferencias puede ayudarlo a obtener más de su entrenamiento.
Entrenamiento matutino: hormonas y metabolismo en el enfoque
Por la mañana, el cuerpo está en un estado hormonal único. Los niveles de testosterona y cortisol son más altos, lo que puede proporcionar beneficios para la construcción y recuperación muscular. Según la investigación, el entrenamiento matutino puede contribuir a una fuerza muscular más rápida gracias a estos niveles más altos de testosterona.
"Sabemos que mientras dormimos, estamos en un estado fijo porque no consumimos alimentos o agua. Cuando nos despertamos por la mañana, nuestros almacenes de glucógeno son los más bajos"
Esto significa que el ejercicio en la mañana a menudo tiene lugar en un estado fijo, lo que puede mejorar la quema de grasas. Además, los estudios han demostrado que la oxidación de carbohidratos en reposo es mayor durante el entrenamiento matutino en comparación con el entrenamiento más tarde en el día. El papel del cortisol también es interesante: estimula la gluconeogénesis y el recambio de proteínas, mientras que la testosterona ayuda a proteger los músculos de los efectos degradantes del cortisol.
Un estudio que comparó el entrenamiento en la mañana y la noche mostró que el entrenamiento matutino podría producir mejores resultados para el rendimiento anaeróbico después de seis semanas de entrenamiento de fuerza. Pero el entrenamiento nocturno tiene sus propias fortalezas.
Entrenamiento nocturno: cuando el cuerpo está más fuerte
Por la noche, la temperatura corporal alcanza su pico, lo que puede mejorar tanto la fuerza, la resistencia y la velocidad. El Dr. Daniel Glazer, psicólogo clínico, explica:
"Las tardes tienden a maximizar el rendimiento físico. La temperatura corporal y la función cardiovascular alcanzan su pico alrededor de las 18:00, lo que permite una mayor fuerza, velocidad y resistencia. Para los atletas graves que priorizan el progreso y los registros personales, el entrenamiento tras el trabajo es fisiológicamente significativo"
La Dra. Francesca Petrey también enfatiza que el aumento de la movilidad articular del cuerpo y la flexibilidad del tejido en la noche hacen que sea más fácil moverse.
La investigación muestra que la capacitación nocturna puede ser más efectiva que la capacitación matutina para ciertos tipos de rendimiento. Por ejemplo, los ciclistas bien entrenados han experimentado mayores mejoras en la máxima fuerza muscular en la noche. Pero hay una desventaja: el ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarse puede interferir con el sueño. Un estudio de la Universidad de Monash encontró que la capacitación intensiva que terminó dos horas antes de acostarse podría retrasar el sueño en 36 minutos y reducir la duración del sueño en un 5,4 %.
"Evite los entrenamientos de alta intensidad antes de acostarse, ya que esto eleva el cortisol y desplaza su ciclo de sueño/vigilia"
Cómo el tiempo de ejercicio afecta al cuerpo
El ejercicio funciona como uno Reloj exterior Lo que afecta el ritmo diario del cuerpo y puede tener efectos sobre el metabolismo, el apetito y la ingesta de energía. El cortisol alcanza su pico unos 20-30 minutos después de que se despierta y luego cae durante el día, mientras que los niveles de testosterona son naturalmente más altos por la mañana.
Un estudio interesante mostró que la ingesta de energía después del ejercicio fue mayor durante el entrenamiento nocturno que durante el entrenamiento matutino. Esto puede afectar la recuperación y el rendimiento.
"El momento del ejercicio es muy personal y debe basarse en maximizar su energía, ya que este es el factor principal que impulsa el rendimiento. Al considerar de dónde proviene la energía, debemos pensar en los alimentos, la hidratación, el sueño y el disco interno como factores que disparan el fuego. Si ejercemos cuando estos componentes están mejor maximizados nuestro rendimiento"
La investigación también muestra que diez semanas de entrenamiento no condujeron a ninguna diferencia importante en los niveles de testosterona y cortisol, lo que sugiere que la adaptación del cuerpo al ejercicio es individual. Esto proporciona una base para poder adaptar la capacitación a su propio reloj y objetivos biológicos.
Cómo adaptar el entrenamiento a su reloj biológico
Saber cuando su cuerpo funciona mejor puede marcar una gran diferencia en los resultados de su ejercicio. Los estudios muestran que el cuerpo está más listo para la actividad física durante la tarde y temprano en la tarde, alrededor de las 16:00 y 19:00. Pero eso no significa que todos deberían hacer ejercicio en ese momento: su corona personal, es decir, si eres una persona de la mañana o de la tarde, juega un papel importante. Veamos cómo puede personalizar sus hábitos de ejercicio a su reloj biológico.
¿Cuándo es lo mejor para ti?
Su tipo de crono afecta cuando se desempeña en su mejor momento. La profesora Karyn Esser en la Universidad de Florida explica:
"Cada uno de nosotros tiene un cronotipo, una tendencia biológica a estar más alerta en la mañana o la noche, y esa variación puede desempeñar un papel importante para nuestra salud".
- Gente de la mañana: Si usted es una persona matutina, el ejercicio entre las 06:00 y las 09:00 puede ser particularmente efectivo, especialmente para la pérdida de peso y para las personas con obesidad o diabetes tipo 2.
- Gente de la tarde: Si eres más activo más adelante en el día, el entrenamiento entre las 16:00 y las 19:00 es ideal. Durante este tiempo, la temperatura corporal es más alta, lo que puede mejorar su rendimiento.
La investigación muestra que la fuerza puede variar en un 3-15 % durante el día. Hacer ejercicio al mismo tiempo cada día también puede ayudar a su cuerpo a adaptarse y desempeñarse mejor con el tiempo. Como dice la profesora Katja Lamia de Scripps Research:
"Haga ejercicio cuando sepa que está llevando a cabo el pasaporte".
Consejos para trabajadores por turnos y horarios irregulares
Para los trabajadores de turnos, puede ser un desafío sincronizar con el ritmo diario del cuerpo. Aquí, los entrenamientos más cortos y más intensos pueden ser la solución. Un entrenamiento de 20-30 minutos durante el almuerzo puede marcar una gran diferencia.
Además, tenga en cuenta que el entrenamiento intenso a altas horas de la noche puede interferir con su sueño. Si es posible, trate de integrar el movimiento en su vida cotidiana, como el ciclismo o ir a trabajar. Esto es algo que está de acuerdo con los hábitos suecos, donde aproximadamente el 65 % de los adultos están físicamente activos al menos 30 minutos por día.
El concepto sueco "correcto" encaja bien aquí. Como describe la periodista Lola Åkerström:
"Lo suficiente es el secreto que explica un estilo de vida basado en la conciencia social, la moderación y la sostenibilidad".
Encuentre un equilibrio entre el ejercicio y el descanso que funcione para usted sin importar el horario que tenga.
Suplementos dietéticos que apoyan la capacitación y la recuperación
Los suplementos correctos también pueden ayudarlo a obtener más de su entrenamiento y mejorar la recuperación:
- Tongkat Ali: Un suplemento que puede ayudar a optimizar los niveles de testosterona, que puede ser particularmente útil para el entrenamiento matutino.
- NMN (mononucleótido de nicotinamida): Admite la producción de energía a nivel celular y puede ayudar al cuerpo a adaptarse a diferentes tiempos de ejercicio, perfecto para usted con rutinas irregulares.
- GABA: Una buena opción para el entrenamiento nocturno, ya que puede ayudarlo a relajarse y evitar el ejercicio que afecte su sueño.
Estos suplementos pueden complementar una buena higiene del sueño y un programa de capacitación regular. Tongkatbutiken Además, ofrece alternativas suecas y veganas en envases ambientalmente amigables, una manera fluida de apoyar su salud.
El ejercicio también actúa como un reloj externo que puede ayudar a regular su ritmo diario. Al combinar el momento, la regularidad y el soporte correctos de los suplementos, puede optimizar tanto su rendimiento como su recuperación.
Entrenamiento de la mañana o nocturna: una comparación al lado
Elegir entre la capacitación matutina y nocturna no se trata solo de lo que se adapta a su horario, sino que también puede afectar los resultados de su capacitación. Aquí, la capacitación matutina y nocturna se compara en función de la pérdida de peso, el metabolismo, el sueño, el rendimiento y la salud cardiovascular.
Pérdida de peso y quema de grasa
El entrenamiento matutino con el estómago vacío puede aumentar la quema de grasa tanto durante y después del ejercicio. Un estudio publicado en Fronteras en fisiología demostró que la quema de grasa aumentó significativamente durante la actividad y hasta cuatro horas después. Otro estudio en Naturaleza El entrenamiento de la mañana se encontró a una mayor pérdida de peso en personas con sobrepeso durante un programa de diez meses.
Por otro lado, el entrenamiento nocturno intensivo puede reducir los sentimientos del hambre al reducir los niveles de grelina, una hormona que estimula el apetito.
Salud metabólica y control de azúcar en la sangre
Se ha demostrado que la capacitación nocturna mejora la salud metabólica a largo plazo. Puede reducir el colesterol y afectar las moléculas vinculadas a la salud cardiovascular positivamente. Para las personas con el riesgo de diabetes tipo 2, se ha demostrado que el entrenamiento de la tarde mejora significativamente la sensibilidad a la insulina.
También vale la pena señalar que el momento de la capacitación afecta el sueño y la recuperación, lo que a su vez puede afectar la salud metabólica.
Calidad del sueño y recuperación
El entrenamiento matutino puede mejorar la calidad del sueño. Las personas que entrenaron a las 07:00 fueron y se acostaron antes, durmieron más y se despertaron menos veces durante la noche.
"Ejercicio por la mañana, como tomar una ducha caliente, eleva la temperatura corporal, lo que le indica al cuerpo a estar despierto, y cuando la temperatura cae después de unos 30 a 90 minutos, la somnolencia" - Dra. Charlene Gamaldo, Johns Hopkins
Sin embargo, el ejercicio intensivo puede ser menos de dos horas antes de acostarse puede interferir con el sueño. Puede retrasar el sueño en aproximadamente 36 minutos y reducir el tiempo total de sueño en aproximadamente 22 minutos.
Rendimiento y fuerza
Si desea actuar en la parte superior, el entrenamiento nocturno puede ser la elección correcta. La actuación de los músculos está en su mejor momento entre las 14:00 y las 18:00. Durante este tiempo, la función pulmonar también es más efectiva, lo que hace que el entrenamiento nocturno sea ideal para actividades de alta intensidad y entrenamiento de fuerza.
Presión arterial y salud cardiovascular
El entrenamiento nocturno puede reducir la presión arterial. Se ha informado una disminución de la presión arterial sistólica en aproximadamente 10 mmHg y la presión arterial promedio en aproximadamente 6 mmHg en personas con presión arterial normal.
Consideraciones prácticas
El entrenamiento matutino es perfecto para aquellos que desean quemar grasa, mejorar el sueño y crear un ejercicio regular. El entrenamiento nocturno se ajusta mejor si te enfocas en el entrenamiento de fuerza, quieres relajarse después de un largo día o esforzarse por las mejoras a largo plazo al metabolismo. Lo más importante es encontrar un tiempo que funcione para usted y al que pueda tener, teniendo en cuenta su crono, su horario y sus objetivos.
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Puntos importantes sobre el tiempo de entrenamiento y su ritmo diario
Aquí hay algunas ideas sobre cómo el tiempo de entrenamiento puede afectar su ritmo diario y su equilibrio hormonal. Su tiempo de entrenamiento tiene una conexión directa tanto con el reloj interno del cuerpo como con los procesos hormonales del cuerpo, e incluso el ejercicio puede usarse para manejar los trastornos diarios de ritmo.
Variaciones hormonales durante el día Juega un papel importante. Por ejemplo, su fuerza máxima es como máximo por la noche y la más baja de la mañana. Los niveles de testosterona alcanzan su pico temprano en la mañana, entre las 06:00 y las 08:00, mientras que los niveles de cortisol comienzan altos alrededor de las 07:00 y disminuyen hasta en un 92% hasta la noche, lo que crea un mejor ambiente para la construcción muscular. En la noche, una temperatura corporal más alta, una actividad nerviosa mejorada y tiempos de reacción más rápidos también contribuyen a un mayor rendimiento.
"No tiene que ser exactos, porque los relojes no son instrumentos de precisión ... tienes una ventana de dos, tres, potencialmente de cuatro horas".
- Karyn Esser, presidente de fisiología y envejecimiento en la Facultad de Medicina de la Universidad de Florida
Efectos metabólicos También varía según el tiempo. Un estudio sobre hombres con diabetes tipo 2 mostró que el ejercicio de alta intensidad en la tarde mejoró el control del azúcar en la sangre, mientras que el entrenamiento matutino realmente lo deterioró. Para las mujeres, la investigación ha demostrado que el entrenamiento matutino es más efectivo para la quema de grasa, mientras que el entrenamiento de la tarde es mejor para el control del azúcar en la sangre en los hombres.
Estos cambios hormonales y metabólicos durante el día enfatizan la importancia de planificar la capacitación de manera inteligente. Alguno Consejos prácticos es:
- Haga ejercicio al menos 2-3 horas antes de acostarse para no interferir con el sueño.
- Haga un calentamiento dinámico, especialmente por la mañana, para elevar rápidamente la temperatura corporal.
- Cronometra la ingesta de carbohidratos durante períodos con mayor sensibilidad a la insulina para obtener el mejor efecto.
Además de adaptar el tiempo de entrenamiento, los suplementos correctos también pueden contribuir a una mejor recuperación. Por ejemplo, GABA puede ayudarlo a dormir mejor, mientras que NMN admite energía celular y complementa un entrenamiento bien planificado.
"Creo que el mejor momento para hacer ejercicio es cuando realmente lo harás"
- Katja Lamia, profesora asociada de biología molecular y celular en Scripps Research
Finalmente, elija una hora del día donde su cuerpo pueda funcionar regularmente en la parte superior. La adaptación y la consecuencia son la clave.
Preguntas frecuentes
¿A qué hora del día debo entrenar para adaptarse a mi ritmo diario y al nivel de energía?
El mejor momento para hacer ejercicio
Cuando se trata de encontrar el momento perfecto para el entrenamiento, jugar tu Kronotipo Un papel importante. ¿Eres una persona de la mañana o un hombre de la tarde? Las personas de la mañana tienden a ser más fáciles de realizar temprano en el día, mientras que las personas de la tarde a menudo se sienten más fuertes y más enérgicas más tarde en la tarde o por la noche.
Los estudios muestran que el entrenamiento que coincide con su reloj biológico no solo puede mejorar su rendimiento, sino que también contribuir a un mejor bien. Se trata de escuchar tu cuerpo. Observe cuándo se siente más enérgico durante el día; probablemente sea el momento óptimo para su entrenamiento particular.
¿Cómo afecta el ejercicio a altas horas de la noche en su sueño y cómo puede evitar problemas?
Hacer ejercicio a altas horas de la noche puede afectar su sueño
Hacer ejercicio a altas horas de la noche puede hacer que sea más difícil quedarse dormido y afectar la calidad del sueño. A medida que hace ejercicio intensamente, se libera la temperatura corporal y se libera la dopamina, lo que puede retrasar la producción del cuerpo de Melatonina - La hormona que te ayuda a conciliar el sueño. El resultado? Puede ser difícil descansar, y su ritmo diario natural puede ser interrumpido.
¿Quieres evitar esto? Intenta terminar el entrenamiento intensivo al menos cuatro horas antes de ir a la cama. Si todavía quieres moverte más tarde en la noche, puedes elegir algo más tranquilo, como caminar. Ayuda al cuerpo a relajarse y puede facilitar una buena noche de sueño.
¿Pueden los suplementos como Tongkat Ali y NMN realmente mejorar el ejercicio y la recuperación, y cómo los usa mejor?
Tongkat Ali y NMN: suplementos para el ejercicio y la recuperación
Tongkat Ali y Nmn son dos suplementos populares que pueden contribuir tanto a un mejor rendimiento de capacitación como a una recuperación más rápida.
Tongkat Ali: para la fuerza y la energía
Tongkat Ali es conocido por su capacidad para elevar los niveles de testosterona, lo que juega un papel importante para la fuerza y la recuperación muscular. La investigación muestra que las dosis diarias de entre 200 y 400 mg Puede reducir la fatiga y aumentar la fuerza muscular, especialmente en personas mayores que a menudo experimentan una reducción natural en la testosterona.
NMN: para la energía y la resistencia de las células
NMN (mononucleótido de nicotinamida) opera elevando los niveles de NAD+en el cuerpo, lo cual es crucial para la producción de energía de las células. Esto puede conducir a una mejor resistencia y una recuperación más rápida después de la actividad física. Una dosis recomendada se encuentra en 250-500 mg diario, y es común tomarlo por la mañana para promover los niveles de energía durante todo el día.
¿Cuándo y cómo deben tomarse?
- Tongkat Ali: Perfecto para tomar antes de entrenar para un impulso de energía adicional.
- Nmn: Lo mejor como parte de la rutina de la mañana para acelerar la energía del inicio de hoy.
Recuerde seguir siempre las instrucciones de dosificación sobre el embalaje y consultar a un médico si tiene alguna inquietud o pregunta sobre los suplementos.
