Respuesta directa: Tanto los carbohidratos como las proteínas son importantes después del ejercicio, pero su papel depende de su forma de entrenamiento y objetivos. Los carbohidratos reponen el almacenamiento de energía del cuerpo (glucógeno), mientras que las proteínas reparan y construyen músculo. La mejor estrategia es combinarlos.
Guía rápida:
- Carbohidratos: Importante para el entrenamiento de resistencia. Restaura la energía rápidamente. Ingesta recomendada: 1.0-1.2 g/kg de peso corporal inmediatamente después del ejercicio.
- Proteína: Crucial para el entrenamiento de fuerza. Estimula la reparación muscular. Ingesta recomendada: 20-40 g de proteína dentro de los 30-60 minutos posteriores al ejercicio.
- Combinación: Para una recuperación óptima, apunte a una relación de carbohidratos con proteínas de 3: 1 o 4: 1.
| Área de enfoque | Carbohidratos | Proteína |
|---|---|---|
| Entrenamiento de resistencia | Repone el glucógeno y la energía | Complementa la recuperación |
| Entrenamiento de fuerza | Apoyo de energía para el próximo pasaporte | Reparar y desarrollar músculo |
| Recomendaciones | 1.0–1.2 g/kg de peso corporal después del ejercicio | 20-40 g justo después del ejercicio |
Resumen: Combine carbohidratos y proteínas para optimizar la recuperación. Personalice la ingesta a su forma de ejercicio y objetivos.
Come después del ejercicio, ¿qué debes comer realmente?
Proteína: bloques de construcción para la reparación muscular
Cuando hacemos ejercicio, especialmente durante el entrenamiento de fuerza, se producen pequeñas lesiones en los músculos. Es un proceso natural y necesario para construir fuerza y resistencia. Aquí, la proteína juega un papel central al ayudar al cuerpo a reparar estas lesiones y fortalecer los músculos para futuros desafíos.
La proteína se compone de aminoácidos, que actúan como los propios bloques de construcción del cuerpo. Uno de los aminoácidos más importantes para la recuperación es la leucina, que inicia el proceso de reparación del cuerpo y estimula la nueva construcción muscular. La granada de aminoácidos (BCAA), con leucina a la vanguardia, también ayudan a aumentar la síntesis de proteínas musculares y a reducir la degradación de la proteína. Al mismo tiempo que se reparan los músculos, también se activan otras funciones importantes en el cuerpo, como la producción de hormonas y la actividad enzimática.
Cómo la proteína ayuda al cuerpo a recuperarse
La proteína hace más que reparar los músculos. También contribuye a la producción de enzimas, hormonas y células inmunes que son cruciales para la recuperación del cuerpo. La investigación muestra que la síntesis de proteínas musculares puede aumentar hasta en un 72 % durante las primeras 96 horas después del entrenamiento de fuerza. Esto muestra lo importante que es agregar suficiente proteína durante varios días después de un entrenamiento.
Obtener suficiente proteína no solo ayuda a los músculos a recuperarse más rápido, sino que también puede reducir el dolor de ejercicio, promover el crecimiento muscular (hipertrofia) y mejorar la recuperación total.
Ingesta de proteínas correctas después del ejercicio
Aprovechar al máximo los efectos de la proteína, el tiempo y la cantidad son cruciales. Se recomienda consumir 20-30 gramos de proteína dentro de los 30-60 minutos posteriores al entrenamiento. Esto corresponde a aproximadamente 0.25 gramos de proteína por kilo de peso corporal, o un total de 20-40 gramos.
"La proteína se compone de aminoácidos, que actúan como bloques de construcción para el cuerpo. Cuando comes proteínas después de una actividad, les da a tus músculos los aminoácidos necesarios para reparar y reconstruir". - Stephanie Howe, PhD
Para maximizar la síntesis de proteínas musculares, cada comida debe contener 10-15 gramos de aminoácidos esenciales, incluidos 2-3 gramos de leucina. La ingesta de proteínas también debe incluir 700–3,000 mg de leucina junto con una cantidad equilibrada de aminoácidos esenciales.
La calidad de la proteína es tan importante como la cantidad. Las proteínas que son absorbidas rápidamente por el cuerpo y contienen altos niveles de aminoácidos esenciales, especialmente leucina, son más efectivas. Algunos ejemplos de buenas fuentes de proteínas son:
- Proteína de suero - Popular entre los atletas gracias a su perfil de aminoácidos completo y su absorción rápida.
- Proteína de caseína - Fundando lentamente, perfecto para tomar antes de acostarse.
- Proteína de soja - Una alternativa libre de leche que contiene todos los aminoácidos esenciales.
- Proteína de guisante - Una alternativa de alta calidad rica en arginina.
Un estudio de 2017 mostró que las atletas universitarias que tomaron proteína de suero antes y después del ejercicio aumentaron su fuerza máxima en la press de banca en 4.9 kg, en comparación con solo 2.3 kg en el grupo de control durante un período de ocho semanas.
Para aquellos que hacen ejercicio duro, la necesidad de proteína es mayor que para aquellos que son sedentarios. La recomendación es de 1.4-2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día. Esta necesidad refleja la mayor demanda de que el ejercicio de los lugares en la construcción y recuperación musculares.
Carbohidratos: restaurar las capas de energía
Si bien la proteína ayuda a reparar los músculos, los carbohidratos son cruciales para reponer el suministro de energía del cuerpo. Actúan como el principal combustible del cuerpo y restauran el almacenamiento de energía que se vacía durante la actividad física.
En el ejercicio que excede aproximadamente el 60 % de la capacidad máxima de absorción de oxígeno, el glucógeno muscular y la glucosa en sangre se consumen a una tasa alta. Inmediatamente después del ejercicio, la producción de insulina aumenta, lo que permite que la glucosa accesible se convierta rápidamente en glucógeno y vuelva a rellenar los depósitos energéticos. La recarga de glucógeno tiene lugar en dos pasos: primero una fase independiente rápida de insulina, seguida de una fase dependiente de insulina más lenta.
Para garantizar una recuperación eficiente, se requiere una velocidad promedio de relleno de glucógeno de 5–6 mmol/kg de peso húmedo por hora. Esto permite restaurar los niveles de glucógeno por completo en 24 horas, lo que requiere una ingesta continua de carbohidratos.
Por qué los carbohidratos juegan un papel
Los carbohidratos son especialmente importantes para los atletas porque proporcionan la energía que los músculos necesitan durante el ejercicio de alta intensidad. Si las capas de carbohidratos son insuficientes, el rendimiento puede deteriorarse. Un estudio mostró que los tiempos de élite que siguieron a una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas durante tres semanas experimentaron una peor economía de entrenamiento.
Diferentes tipos de carbohidratos cumplen diferentes funciones: los carbohidratos simples proporcionan energía rápida y facilitan la recuperación, mientras que los carbohidratos complejos proporcionan un suministro de energía a más largo plazo. El momento de la ingesta de carbohidratos también es crucial. Comer carbohidratos dentro de los 30 minutos posteriores al ejercicio puede aumentar la síntesis de glucógeno muscular hasta en un 40 %, mientras que un retraso de dos horas puede reducir la síntesis en un 50 %.
Tiempo y cantidades para carbohidratos
Para obtener los mejores resultados, se recomienda consumir 1,5 g de carbohidratos glucémicos altos por kilo de peso corporal inmediatamente después del ejercicio, seguido de 1.0-1.2 g por kilo de peso corporal por hora durante las siguientes cuatro horas. Cuando la recuperación rápida, 0.5–0.6 g por kilogramo de peso corporal cada 30 minutos durante 2-4 horas pueden ser efectivos.
La Academia de Nutrición y Dietética sugiere que los carbohidratos deben tomarse dentro de una hora después del ejercicio intensivo. Para entrenamientos más largos, que duran más de 60 minutos, se recomienda que los atletas tomen 15-30 gramos de carbohidratos simples durante la actividad en sí.
"Los carbohidratos después del entrenamiento ayudan al cuerpo a liberar insulina, que a su vez restaura las tiendas de glucógeno que se acaban de usar durante su sesión de entrenamiento". - Anthony DiMarino, Rd, CPT
La glucosa es la forma más efectiva de carbohidratos para reponer rápidamente las reservas de glucógeno después del ejercicio. La ingesta repetida de 1.0–1.2 g de carbohidratos por kilogramo de peso corporal por hora puede provocar altas velocidades de síntesis de glucógeno de 10–11 mmol/kg de peso húmedo por hora. Esto es especialmente importante para los atletas que hacen ejercicio varias veces al día o tienen un tiempo de recuperación corto entre los pasaportes.
Para aquellos que no necesitan desempeñarse en la parte superior de varios entrenamientos el mismo día, es menos importante restaurar los niveles de glucógeno inmediatamente. Esto proporciona una mayor flexibilidad en la ingesta de carbohidratos durante el día. Independientemente del objetivo, es importante combinar carbohidratos y proteínas para optimizar la recuperación y garantizar una nutrición equilibrada después del ejercicio.
Proteína vs carbohidratos: ¿Cuál es el papel más importante?
Cuando intentamos determinar si las proteínas o los carbohidratos son más importantes, debemos tener en cuenta el tipo de ejercicio realizado y cómo la combinación de estos nutrientes afecta la recuperación. Ambos son importantes, pero su papel varía según sus objetivos de entrenamiento y niveles de actividad.
El impacto del tipo de ejercicio
En el entrenamiento de fuerza, la proteína es crucial para reparar y desarrollar músculo, mientras que el entrenamiento de resistencia requiere principalmente carbohidratos para reponer el suministro de energía. La investigación muestra que el entrenamiento de resistencia que dura más de 45 minutos puede reducir las capas de glucógeno en las fibras musculares tipo II en 24-40 %. Aquí, la proteína juega un papel clave en la estimulación de la síntesis de proteínas musculares y la recuperación acelerada.
Para los deportes de resistencia, los carbohidratos son aún más importantes. Durante el ejercicio de alta intensidad, el cuerpo puede consumir casi todos sus almacenes de glucógeno en 60-90 minutos. Si las capas están completamente vaciadas, puede tomar hasta 18-24 horas para restaurarlas.
Para las formas de entrenamiento que combinan fuerza y resistencia, como CrossFit, se necesita energía de carbohidratos y proteínas para reparar los músculos. Aquí, una combinación equilibrada de los dos nutrientes se vuelve crucial.
Beneficios de combinar proteínas y carbohidratos
La combinación de proteínas y carbohidratos después del ejercicio ofrece varios beneficios. Mejora tanto la síntesis de glucógeno como la recuperación muscular. La investigación muestra que una ingesta simultánea de carbohidratos y proteínas (cho-pro) puede conducir a una mayor síntesis de glucógeno que si solo se consumen carbohidratos. Esto se debe en parte a que los aminoácidos como la leucina estimulan la liberación de insulina, lo que ayuda a almacenar glucógeno de manera más eficiente.
Un meta -análisis también ha demostrado que la combinación de carbohidratos y proteínas mejora la resistencia y el rendimiento en comparación con el consumo de carbohidratos solos.
Recomendaciones de ISSN: Durante las primeras cuatro horas después del ejercicio, se recomienda una ingesta de aproximadamente 0,8 g de carbohidratos y 0,2-0,4 g de proteína por kilo de peso corporal cada hora para una recuperación óptima. Una relación común entre carbohidratos y proteínas es 3: 1 o 4: 1. Esto significa que, por ejemplo, come 60 gramos de carbohidratos, debe combinarse con 15-20 gramos de proteína.
Los estudios también muestran que es posible reducir la ingesta de carbohidratos en aproximadamente un 30 % sin afectar la síntesis de glucógeno, siempre que la proteína se consuma simultáneamente. Esto abre una estrategia más flexible donde la recuperación se maximiza sin exagerar la ingesta de carbohidratos.
Para garantizar tanto la recarga de glucógeno como la reparación muscular, se recomienda una ingesta de energía de aproximadamente 1,2 g por kilo de peso corporal por hora, combinada con 0.25-0.3 g de proteína por kilo de peso corporal por comida. Al personalizar su consumo al tipo de entrenamiento, puede optimizar su recuperación y alcanzar sus objetivos más rápido.
SBB-ITB-6902296
Personalice su ingesta nutricional a sus objetivos de entrenamiento
Ajustar su ingesta de proteínas y carbohidratos por el tipo de ejercicio que realiza puede marcar una gran diferencia para su recuperación. Aquí revisamos cómo puede equilibrar estos nutrientes para optimizar los resultados dependiendo de su forma de entrenamiento.
Ingesta de nutrición para el entrenamiento de fuerza
En el entrenamiento de fuerza, la proteína es la clave para reparar los músculos después de que se haya producido micro daño en las fibras musculares. Para la mejor recuperación, se recomienda una relación de carbohidratos/proteínas de 3: 1 o 4: 1, lo que significa, por ejemplo, que puede combinar 30 gramos de carbohidratos con 7.5-10 gramos de proteína dentro de los 30-60 minutos posteriores al ejercicio.
Investigación de Power et al. Muestra que 45 gramos de proteína de suero aislado maximiza la síntesis de proteínas musculares durante hasta dos horas.
Consejos de entrenamiento de fuerza:
- Elija fuentes de proteínas de alta calidad, como carne magra, huevos, productos lácteos o alternativas de hierbas.
- Coma una comida dentro de las dos horas posteriores al entrenamiento para apoyar la recuperación.
- Agregue algunos carbohidratos a la comida para mejorar la absorción de proteínas del cuerpo.
Ingesta de nutrición para entrenamiento de resistencia
Para el entrenamiento de resistencia, los carbohidratos son cruciales para reponer las capas de glucógeno. Si come comidas con 45-65% de carbohidratos, el cuerpo puede almacenar aproximadamente 2 gramos de glucógeno por kilo de tejido muscular, así como 100-125 gramos en el hígado. Esto proporciona energía durante aproximadamente dos horas de carrera a intensidad moderada.
| Horas de entrenamiento al día | Necesidades de carbohidratos (g/kg de peso corporal) |
|---|---|
| 1 hora | 5 g/kg |
| 2 horas | 6 g/kg |
| 3 horas | 7 g/kg |
| 4 horas | 8 g/kg |
| 5 horas | 9 g/kg |
| Más de 5 horas | 10 g/kg |
Los atletas de resistencia también necesitan entre 1.2 y 2.0 gramos de proteína por kilo de peso corporal por día. Después del entrenamiento, debe tratar de obtener 10-20 gramos de proteína para promover la recuperación y fortalecer el sistema inmunitario.
"Los porcentajes no tienen sentido, porque es la cantidad absoluta de carbohidratos y proteínas lo que importa. Cuánto necesita depende de sus objetivos y la cantidad de entrenamiento que realice". - Asker Jeudedrrup, Ph.D., Fisiólogo de capacitación de la Universidad de Birmingham en Inglaterra
Equilibrar macronutrientes para ejercicio mixto
Si se dedica a formularios de entrenamiento como CrossFit, que combina resistencia y fuerza, necesita una estrategia equilibrada para reponer los músculos de glucógeno y reparar los músculos. Una buena distribución de macronutrientes es al 55% de carbohidratos, 25% de proteína y 20% de grasa.
Recomendaciones para ejercicio mixto:
- Después del ejercicio: tome 0.8 gramos de carbohidratos y 0.2 gramos de proteína por kilo de peso corporal.
- Repita la misma ingesta después de dos horas durante un período de recuperación de cuatro horas.
- Para entrenamientos más largos (más de 60 minutos): apunte a obtener 30-60 gramos de carbohidratos por hora.
Para actividades que duren más de cuatro horas, hasta 5 gramos de proteína por hora pueden ayudar a apoyar la reparación muscular.
Conclusión: optimizar la recuperación después del ejercicio
Los carbohidratos y las proteínas juegan un papel central en la recuperación después del ejercicio. Lee M. Margolis del Instituto de Investigación del Ejército de EE. UU. De Medicina Ambiental explica:
"Creemos que coinciden con el contenido de energía en las recomendaciones de corriente deportiva actuales para una recuperación óptima de glucógeno de 1.2 g · kg - 1s -1 reduciendo la ingesta de carbohidratos (0.9 g · kg - 1) y agregando la cantidad correspondiente de proteína (0.3 g · kg - 1) no se puede lograr la síntesis de glucógeno, pero tampoco estimulan la síntesis de proteína de la proteína de la proteína". ".". ".". ".". ".". ".". ".".
Una estrategia equilibrada, donde se combinan carbohidratos y proteínas, es la clave para maximizar tanto la recuperación de glucógeno como la construcción de músculos. La investigación muestra que al mismo tiempo la ingesta de estos nutrientes no solo estimula la síntesis de proteínas musculares, sino que también mejora la recuperación y el rendimiento.
La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva enfatiza la importancia de equilibrar la ingesta de estos macronutrientes para optimizar la recuperación. Para los atletas de resistencia, a menudo se recomienda una relación 4: 1 entre los carbohidratos y las proteínas para maximizar el rendimiento y la recuperación. El nutricionista Brad Sly enfatiza esto:
"Los nutrientes ideales después del ejercicio varían dependiendo de sus objetivos de entrenamiento; si entrena para correr un maratón, su recuperación diferirá si intenta perder algunas libras".
El tiempo también es importante. Comer dentro de los 30-60 minutos posteriores al ejercicio es crucial para utilizar la mayor susceptibilidad del cuerpo a los nutrientes.
Sin embargo, es importante adaptar la estrategia a las necesidades individuales. Factores como la edad, el género, la intensidad del ejercicio y los objetivos personales afectan las necesidades nutricionales. Al ajustar tanto la cantidad como el momento de su ingesta nutricional, puede optimizar la recuperación y dar un paso más cerca de sus objetivos de entrenamiento.
Preguntas frecuentes
¿Por qué es importante comer carbohidratos y proteínas después del ejercicio?
Después de entrenar, es inteligente obtener una combinación de carbohidratos y proteína para ayudar al cuerpo a recuperarse. Los carbohidratos juegan un papel clave al reponer las capas de glucógeno en los músculos, que se vacían durante el ejercicio. Esto restaura la energía y se prepara para el próximo pase.
La proteína es igualmente importante, ya que ayuda a reparar y acumular tejido muscular que se ha cargado durante el ejercicio. Cuando combina carbohidratos y proteínas, le da al cuerpo las mejores condiciones posibles para la recuperación, al tiempo que reduce el riesgo de descomposición muscular y mejora sus resultados a largo plazo. Para aprovechar al máximo su entrenamiento, intente comer una comida equilibrada o beber una bebida de recuperación dentro de los 30-60 minutos después de completar un pase.
¿Cómo debe personalizar su ingesta nutricional para hacer ejercicio dependiendo de si ejerce resistencia o fuerza?
Ingesta de nutrición después del ejercicio: ¿Qué debe priorizar?
Lo que come después del ejercicio depende del tipo de ejercicio que haya realizado. El cuerpo tiene diferentes necesidades dependiendo de si tiene resistencia o fuerza entrenada, y la ingesta nutricional correcta puede marcar una gran diferencia para su recuperación.
Después del entrenamiento de resistencia
¿Has completado una carrera más larga o en bicicleta? Entonces los carbohidratos son el foco. Ayudan a reponer rápidamente la capa de glucógeno del cuerpo y restaurar los niveles de energía. Para el mejor efecto se recomienda que te metas en ti 60-90 gramos de carbohidratos en 30 minutos Después de entrenamiento.
Después del entrenamiento de fuerza
Si ha levantado pesas o ha entrenado para desarrollar músculo, la proteína es su mejor amiga. La proteína es crucial para reparar y construir los músculos después del ejercicio. Apunta a entrar en ti 20-30 gramos de proteína en 30-60 minutos Después del entrenamiento para estimular la síntesis de proteínas musculares y apoyar su recuperación.
En breve
Los carbohidratos son más importantes después del entrenamiento de resistencia para reponer la energía, mientras que la proteína es la clave después del entrenamiento de fuerza para construir y reparar el músculo. ¡Personalice sus objetivos posteriores a la capacitación a su actividad para darle al cuerpo lo que necesita!
¿Qué fuentes de proteínas son las mejores para la recuperación después del ejercicio?
Después del ejercicio, es inteligente elegir fuentes de proteínas que ayuden rápidamente al cuerpo a recuperarse y desarrollar músculo. Estas son algunas de las mejores opciones:
- Proteína de suero: Una proteína que el cuerpo absorbe rápidamente y que está llena de aminoácidos esenciales: perfecta para la recuperación de inicio de patada.
- Huevo: Una fuente de proteína completa que contiene todos los aminoácidos que el cuerpo necesita.
- Pollo y pescado: La carne magra, como el pollo o el pescado nutritivo, ya que el salmón ofrece proteínas de alta calidad y nutrientes importantes.
- Alternativas de hierbas: Tofu, frijoles y lentejas son opciones fantásticas para aquellos que prefieren fuentes de proteínas vegetarianas.
Para obtener los mejores resultados, puede combinar la proteína con una pequeña cantidad de carbohidratos. Ayuda a restaurar el suministro de energía del cuerpo más rápido. Adapte sus elecciones a sus dietas y ejercicios de ejercicio para aprovechar al máximo su recuperación.
