Haluatko saada enemmän irti treenistäsi? Ajoituksella on väliä. Kun liikut, se vaikuttaa vuorokausirytmiisi ja hormonitasapainoosi, mikä voi parantaa unta, suorituskykyä ja rasvanpolttoa. Tässä on mitä tutkimus sanoo:
- Aamutreeni : Parempi rasvanpolttoon ja painonpudotukseen. Korkeat kortisoli- ja testosteronitasot aamulla voivat edistää voimaa ja palautumista. Voi myös parantaa unenlaatua.
- Iltaharjoittelu : Optimaalinen voimalle ja kestävyydelle. Kehon lämpötila on korkeimmillaan, mikä parantaa suorituskykyä. Lähellä nukkumaanmenoaikaa harjoittelu voi kuitenkin häiritä unta.
- Kronotyyppisi määrää : Aamulla virkistyneet suoriutuvat parhaiten aikaisin, iltaisin myöhemmin. Sovita harjoittelusi luonnolliseen rytmiisi parhaiden tulosten saavuttamiseksi.
Nopea vertailu
| Tekijä | Aamutreeni | Iltaharjoittelu |
|---|---|---|
| Rasvanpoltto | Korkeampi | Alentaa |
| Voimaa ja kestävyyttä | Alentaa | Korkeampi |
| Unen laatu | Parannettu | Voi häiriintyä, jos on liian myöhäistä |
| Hormonit | Korkea kortisoli ja testosteroni | Vakaa ruumiinlämpö |
Liikunta toimii "ulkoisena kellona", joka synkronoi vuorokausirytmisi. Räätälöi treeniaikasi kehosi ja tavoitteidesi mukaan maksimoidaksesi tulokset.
Vaikuttaako ennen nukkumaanmenoa treenaaminen negatiivisesti unen laatuun ja määrään?
Miten biologinen kellosi säätelee hormoneja
Biologinen kellosi eli vuorokausirytmisi säätelee kehosi hormonituotantoa kellon ympäri. Kun tämä rytmi häiriintyy, se voi vaikuttaa aineenvaihduntaan, energiatasoihin ja jopa siihen, miten kehosi reagoi liikuntaan.
Mikä on vuorokausirytmisi?
Aivojen hypotalamuksessa on rakenne nimeltä SCN (suprakiasmaattinen tumake). Se toimii kehon sisäisenä kellona ja säätelee tärkeiden hormonien, kuten melatoniinin, kortisolin ja kasvuhormonin, eritystä. Silmiin tuleva valo vaikuttaa SCN:ään ja säätelee siten hormonituotantoa.
"Vuorokellari on evolutiivisesti säilynyt ja pitkälle säilynyt ominaisuus useimmilla organismeilla. Tämä sisäinen ajoitusmekanismi koordinoi biokemiallisia, fysiologisia ja käyttäytymiseen liittyviä prosesseja ylläpitääkseen synkronointia ympäristön valon, lämpötilan ja ravinteiden syklien kanssa."
Jotta vuorokausirytmi pysyisi synkronoituna ympäristön kanssa, keho käyttää aikasignaaleja, joita kutsutaan zeitgebereiksi , kuten valoa ja aterioita. Myös hormoneilla on rooli tämän rytmin säätämisessä ja hienosäädössä.
Tämän taustan perusteella käy selväksi, miten tietyt hormonit noudattavat säännöllistä vuorokausikaavaa.
Tärkeät hormonit päivittäisessä syklissäsi
Hormonit noudattavat päivittäisiä toimintamalleja, jotka vaikuttavat energiatasoosi, stressinhallintajärjestelmääsi ja kehosi palautumiseen. Melatoniini, joka auttaa kehoasi valmistautumaan uneen, saavuttaa korkeimman tasonsa keskellä yötä, keskiyön ja aamuyön kolmen välillä.
Kortisoli, jota usein kutsutaan stressihormoniksi, alkaa nousta yöllä ja on huipussaan aamulla noin kello 7.00–8.00. Tämä aamupiikki auttaa kehoa heräämään ja aloittamaan päivän aktiviteetit. Kasvuhormoni, joka on tärkeä solujen korjautumiselle ja palautumiselle, on huipussaan pian nukahtamisen jälkeen.
Kliinisen ravitsemuksen asiantuntija, tohtori Laura DeCesaris, selittää:
"Terveen vuorokausirytmin ylläpitäminen on tärkeä osa hormonaalisen terveyden tukemista, sillä vuorokausirytmeillä on kauaskantoisia vaikutuksia kortisolin, melatoniinin, insuliinin, estrogeenin, leptiinin ja muiden hormonien tasoihin."
Mitä tapahtuu, kun biologinen kellosi häiriintyy?
Kun hienosäädetty hormonikierto häiriintyy, sillä voi olla kielteisiä seurauksia terveydelle. Vuorokausirytmin ja unen häiriöt voivat vaikuttaa aineenvaihduntaan ja myös ruokavaliovalintoihin.
Vuorotyö, aikaerorasitus ja epäsäännölliset työajat voivat häiritä vuorokausirytmiä ja aiheuttaa univajetta. Euroopassa noin 17 % työvoimasta tekee vuorotyötä ja Yhdysvalloissa luku on noin 15 %.
Tutkimukset osoittavat, että lähes 70 % aikuisista kokee "sosiaalisen aikaerorasitteen" tilan, jossa heidän sisäinen kellonsa ei ole synkronoitu heidän päivärytminsä kanssa. Uudessa-Seelannissa tehdyssä tutkimuksessa, johon osallistui 815 vuorotyötä tekevää henkilöä, havaittiin, että sosiaalinen aikaerorasitus liittyi useisiin aineenvaihdunnan terveysmittareihin, kuten painoindeksiin, rasvamassaan ja vyötärön ympärysmittaan.
Unihäiriöitä on yhdistetty myös lihavuuteen, insuliiniresistenssiin, diabetekseen, hormonaaliseen epätasapainoon ja ruokahalun säätelyn häiriöihin. Kun vuorokausirytmi häiriintyy, se voi myös vaikuttaa elimistön glukoosin ja rasvojen käsittelyyn sekä muuttaa melatoniini- ja kortisolitasoja.
Tutkimukset osoittavat myös, että eri elimet palautuvat eri tahtiin, mikä tekee vuorokausirytmin vaikutuksen terveyteen ymmärtämisestä entistä monimutkaisempaa. Asianmukainen liikunta voi kuitenkin auttaa tukemaan ja ylläpitämään tätä hormonaalista tasapainoa.
Tutkimustulokset: Liikunnalla on merkitystä
Biologinen kellosi kontrolloi paljon muutakin kuin vain untasi – se vaikuttaa myös siihen, miten kehosi reagoi liikuntaan. Tutkimukset osoittavat, että treenin ajoitus voi vaikuttaa sekä hormonaalisiin että aineenvaihduntaprosesseihin kehossasi. Ja kyllä, aamu- ja iltatreenin välillä on selkeitä eroja. Näiden erojen ymmärtäminen voi auttaa sinua saamaan enemmän irti treenistäsi.
Aamutreeni: Hormonit ja aineenvaihdunta keskiössä
Aamulla keho on ainutlaatuisessa hormonaalisessa tilassa. Testosteroni- ja kortisolitasot ovat korkeimmillaan, mikä voi olla hyödyllistä lihasten rakentamiselle ja palautumiselle. Tutkimusten mukaan aamutreenit voivat edistää nopeampaa lihasvoiman kasvua näiden korkeampien testosteronitasojen ansiosta.
"Tiedämme, että nukkuessamme olemme paastossa, koska emme syö tai juo vettä. Kun heräämme aamulla, glykogeenivarastomme ovat pienimmillään."
Tämä tarkoittaa, että aamuharjoittelu tehdään usein paastossa, mikä voi parantaa rasvanpolttoa. Lisäksi tutkimukset ovat osoittaneet, että lepotilassa hiilihydraattien hapettuminen on korkeampaa aamuharjoittelun aikana verrattuna myöhempään harjoitteluun. Myös kortisolin rooli on mielenkiintoinen – se stimuloi glukoneogeneesiä ja proteiiniaineenvaihduntaa, kun taas testosteroni auttaa suojaamaan lihaksia kortisolin hajottavilta vaikutuksilta.
Aamu- ja iltaharjoittelua vertailevassa tutkimuksessa havaittiin, että aamuharjoittelu voi tuottaa parempia tuloksia anaerobisessa suorituskyvyssä kuuden viikon voimaharjoittelun jälkeen. Iltaharjoittelulla on kuitenkin omat vahvuutensa.
Iltaharjoittelu: Kun keho on vahvimmillaan
Illalla ruumiinlämpö nousee korkeimmalle, mikä voi parantaa voimaa, kestävyyttä ja nopeutta. Kliininen psykologi, tohtori Daniel Glazer, selittää:
"Illat maksimoivat fyysisen suorituskyvyn. Kehon lämpötila ja sydän- ja verisuonitoiminta ovat huipussaan noin klo 18.00, mikä mahdollistaa suuremman voiman, nopeuden ja kestävyyden. Vakavasti otetuille urheilijoille, jotka priorisoivat edistymistä ja omia ennätyksiään, harjoittelu työn jälkeen on fysiologisesti järkevää."
Tohtori Francesca Petrey korostaa myös, että kehon lisääntynyt nivelten liikkuvuus ja kudosten joustavuus illalla helpottavat liikkumista.
Tutkimukset osoittavat, että iltaharjoittelu voi tietyntyyppisessä suorituksessa olla tehokkaampaa kuin aamuharjoittelu. Esimerkiksi hyväkuntoiset pyöräilijät ovat kokeneet suurempaa parannusta maksimaalisessa lihasvoimassaan iltaisin. Mutta on olemassa myös haittapuoli: liian lähellä nukkumaanmenoaikaa tehty harjoittelu voi häiritä unta. Monashin yliopiston tutkimuksessa havaittiin, että kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa tehty intensiivinen harjoittelu voi viivästyttää nukahtamista 36 minuuttia ja lyhentää unen kestoa 5,4 %.
"Vältä tehokasta liikuntaa ennen nukkumaanmenoa, sillä se nostaa kortisolia ja muuttaa uni-valveillaolorytmiäsi."
Miten liikunta-aika vaikuttaa kehoon
Liikunta toimii ulkoisena kellona , joka vaikuttaa kehon vuorokausirytmiin ja voi vaikuttaa aineenvaihduntaan, ruokahaluun ja energian saantiin. Kortisolitaso on huipussaan noin 20–30 minuuttia heräämisen jälkeen ja laskee sitten päivän mittaan, kun taas testosteronitasot ovat luonnostaan korkeammat aamulla.
Mielenkiintoinen tutkimus osoitti, että energian saanti liikunnan jälkeen oli korkeampaa iltatreeneissä kuin aamutreeneissä. Tämä voi vaikuttaa palautumiseen ja suorituskykyyn.
"Harjoittelun ajoitus on hyvin henkilökohtainen ja sen tulisi perustua energian maksimointiin, sillä se on tärkein suorituskykyyn vaikuttava tekijä. Kun mietimme, mistä energia tulee, meidän tulisi ajatella ruokaa, nesteytystä, unta ja sisäistä draivia tekijöinä, jotka ruokkivat tulta. Jos harjoittelemme näiden osatekijöiden ollessa parhaimmillaan, suorituskykymme maksimoituu."
Tutkimukset osoittavat myös, että kymmenen viikon harjoittelu ei johtanut merkittäviin eroihin testosteroni- ja kortisolitasoissa, mikä viittaa siihen, että kehon sopeutuminen harjoitteluun on yksilöllistä. Tämä antaa pohjan harjoittelun mukauttamiselle omaan biologiseen kelloon ja tavoitteisiin.
Näin sovitat harjoittelusi biologiseen kelloosi
Kehosi parhaiden aikojen tunteminen voi vaikuttaa merkittävästi treenituloksiin. Tutkimukset osoittavat, että kehosi on valmiimpi fyysiseen aktiivisuuteen iltapäivällä ja alkuillasta, noin klo 16.00 ja 19.00 välillä. Mutta se ei tarkoita, että kaikkien tulisi liikkua tuohon aikaan – henkilökohtaisella kronotyypilläsi, olitpa sitten aamu- tai iltaihminen, on suuri merkitys. Katsotaanpa, miten voit sovittaa treenitottumuksesi yhteen biologisen kellosi kanssa.
Milloin harjoittelu sopii sinulle parhaiten?
Kronotyyppisi vaikuttaa siihen, milloin suoriudut parhaimmillasi. Floridan yliopiston professori Karyn Esser selittää:
"Jokaisella meistä on kronotyyppi – biologinen taipumus olla valppaampi aamulla tai illalla – ja tällä vaihtelulla voi olla merkittävä rooli terveydessämme."
- Aamuvirkku : Jos olet aamuvirkku, liikunta klo 6.00 ja 9.00 välillä voi olla erityisen tehokasta, etenkin painonpudotuksen kannalta ja lihavuutta tai tyypin 2 diabetesta sairastaville.
- Ilta-ihmiset : Jos olet aktiivisempi myöhemmin päivällä, harjoittelu on ihanteellista klo 16.00 ja 19.00 välillä. Tällöin kehosi lämpötila on korkeimmillaan, mikä voi parantaa suorituskykyäsi.
Tutkimukset osoittavat, että voima voi vaihdella 3–15 % päivän aikana. Lisäksi samaan aikaan joka päivä harjoittelu voi auttaa kehoasi sopeutumaan ja suoriutumaan paremmin ajan myötä. Kuten professori Katja Lamia Scripps Researchista asian ilmaisee:
"Treeni aloitetaan vasta, kun tiedät saavasi treenin valmiiksi."
Vinkkejä vuorotyöntekijöille ja epäsäännöllisille aikatauluille
Vuorotyöntekijöille liikunnan synkronointi kehon vuorokausirytmin kanssa voi olla haastavaa. Lyhyemmät ja intensiivisemmät harjoitukset voivat olla ratkaisu. 20–30 minuutin treeni lounastauolla voi tehdä suuren eron.
Muista myös, että intensiivinen liikunta myöhään illalla voi häiritä untasi. Yritä mahdollisuuksien mukaan sisällyttää liikuntaa päivittäiseen rutiiniisi – kuten pyöräilyä tai työmatkan kävelyä. Tämä on linjassa ruotsalaisten tapojen kanssa, joissa noin 65 % aikuisista on fyysisesti aktiivisia vähintään 30 minuuttia päivässä.
Ruotsalainen käsite "lagom" sopii tähän hyvin. Kuten toimittaja Lola Åkerström kuvailee:
"Lagom on salaisuus, joka selittää sosiaaliseen tietoisuuteen, kohtuullisuuteen ja kestävyyteen perustuvan elämäntavan."
Löydä itsellesi sopiva tasapaino liikunnan ja levon välillä, olipa aikataulusi mikä tahansa.
Ravintolisät, jotka tukevat harjoittelua ja palautumista
Oikeat lisäravinteet voivat myös auttaa sinua saamaan enemmän irti harjoittelustasi ja parantamaan palautumista:
- Tongkat Ali : Lisäravinne, joka voi auttaa optimoimaan testosteronitasoja, mikä voi olla erityisen hyödyllinen aamutreeneissä.
- NMN (nikotiiniamidimononukleotidi) : Tukee energiantuotantoa solutasolla ja voi auttaa kehoa sopeutumaan erilaisiin harjoitusaikoihin – täydellinen niille, joilla on epäsäännölliset rutiinit.
- GABA : Hyvä valinta iltatreeneihin, sillä se voi auttaa sinua rentoutumaan ja välttämään treenin vaikutusta uneesi.
Nämä lisäravinteet voivat täydentää hyvää unihygieniaa ja säännöllistä liikunta-aikataulua. Tongkatbutiken tarjoaa myös ruotsalaisia, vegaanisia vaihtoehtoja ympäristöystävällisissä pakkauksissa – kätevä tapa tukea terveyttäsi.
Liikunta toimii myös ulkoisena kellona, joka voi auttaa säätelemään vuorokausirytmiäsi. Yhdistämällä oikean ajoituksen, säännöllisyyden ja lisäravinteiden tuen voit optimoida sekä suorituskykysi että palautumisesi.
Aamu- vai iltatreeni: rinnakkainen vertailu
Aamu- ja iltatreenien välillä valitseminen ei ole pelkästään aikataulusi mukaista – se voi vaikuttaa myös treenituloksiin. Tässä vertailemme aamu- ja iltatreenejä painonpudotuksen, aineenvaihdunnan, unen, suorituskyvyn ja sydän- ja verisuoniterveyden perusteella.
Laihtuminen ja rasvanpoltto
Aamulla tyhjään vatsaan tehty liikunta voi lisätä rasvanpolttoa sekä liikunnan aikana että sen jälkeen. Frontiers in Physiology -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että rasvanpoltto lisääntyi merkittävästi liikunnan aikana ja jopa neljä tuntia sen jälkeen. Toinen Nature -lehdessä julkaistu tutkimus osoitti, että aamuliikunta johti suurempaan painonpudotukseen ylipainoisilla ihmisillä kymmenen kuukauden ohjelman aikana.
Toisaalta intensiivinen iltaliikunta voi vähentää nälän tunnetta alentamalla greliinin, ruokahalua stimuloivan hormonin, määrää.
Aineenvaihdunnan terveys ja verensokerin säätely
Iltaharjoittelun on osoitettu parantavan pitkän aikavälin aineenvaihdunnan terveyttä. Se voi alentaa kolesterolia ja vaikuttaa positiivisesti sydän- ja verisuoniterveyteen liittyviin molekyyleihin. Tyypin 2 diabeteksen riskiryhmään kuuluvilla ihmisillä iltapäiväliikunnan on osoitettu parantavan merkittävästi insuliiniherkkyyttä.
On myös syytä huomata, että liikunnan ajoitus vaikuttaa uneen ja palautumiseen, mikä puolestaan voi vaikuttaa aineenvaihdunnan terveyteen.
Unen laatu ja palautuminen
Aamulla liikkuminen voi parantaa unen laatua. Ihmiset, jotka liikkuivat kello 7 aamulla, menivät nukkumaan aikaisemmin, nukkuivat syvemmin ja heräsivät harvemmin yön aikana.
"Aamulla tapahtuva liikunta, kuten kuumassa suihkussa käyminen, nostaa kehon lämpötilaa – mikä viestii keholle hereilläolosta – ja kun lämpötila laskee noin 30–90 minuutin kuluttua, se auttaa uneliaisuuteen" – Dr. Charlene Gamaldo, Johns Hopkins
Kuitenkin intensiivinen liikunta alle kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa voi häiritä unta. Se voi viivästyttää nukahtamista noin 36 minuuttia ja lyhentää kokonaisunen kestoa noin 22 minuuttia.
Suorituskyky ja vahvuus
Jos haluat suoriutua parhaalla mahdollisella tavalla, iltaharjoittelu voi olla oikea valinta. Lihassuorituskyky on parhaimmillaan klo 14.00 ja 18.00 välillä. Tänä aikana myös keuhkojen toiminta on tehokkainta, joten iltaharjoittelu sopii erinomaisesti intensiivisiin aktiviteetteihin ja voimaharjoitteluun.
Verenpaine ja sydän- ja verisuoniterveys
Ilta-liikunta voi alentaa verenpainetta. Normaaliverenpaineisilla ihmisillä on raportoitu systolisen verenpaineen laskua noin 10 mmHg ja keskimääräisen verenpaineen laskua noin 6 mmHg.
Käytännön näkökohtia
Aamutreenit sopivat täydellisesti niille, jotka haluavat polttaa rasvaa, parantaa unta ja luoda säännöllisen liikuntarutiinin. Iltatreenit sopivat paremmin, jos keskityt voimaharjoitteluun, haluat rentoutua pitkän päivän jälkeen tai etsit pitkäaikaisia parannuksia aineenvaihduntaan. Tärkeintä on löytää itsellesi sopiva aika, jota voit noudattaa ottaen huomioon kronotyyppisi, aikataulusi ja tavoitteesi.
sbb-itb-6902296
Tärkeitä huomioita harjoitteluajasta ja vuorokausirytmistäsi
Tässä on joitakin näkemyksiä siitä, miten liikunnan ajoitus voi vaikuttaa vuorokausirytmiisi ja hormonitasapainoosi. Liikunnan ajoituksella on suora yhteys sekä kehosi sisäiseen kelloon että hormonaalisiin prosesseihin, ja liikuntaa voidaan käyttää jopa vuorokausirytmin häiriöiden hallintaan.
Hormonaaliset vaihtelut päivän mittaan ovat merkittävässä roolissa. Esimerkiksi maksimivoima on korkeimmillaan illalla ja alhaisimmillaan aamulla. Testosteronitasot ovat huipussaan aikaisin aamulla, klo 6.00 ja 8.00 välillä, kun taas kortisolitasot alkavat korkeina noin klo 7.00 ja laskevat peräti 92 % illalla, mikä luo paremman ympäristön lihasten rakentamiselle. Illalla korkeampi ruumiinlämpö, parantunut hermotoiminta ja nopeammat reaktioajat edistävät myös suorituskyvyn paranemista.
"Sen ei tarvitse olla tarkka, koska kellot eivät ole tarkkuusinstrumentteja... Sinulla on kahden, kolmen, mahdollisesti jopa neljän tunnin aikaikkuna."
– Karyn Esser, fysiologian ja ikääntymisen professori Floridan yliopiston lääketieteellisessä tiedekunnassa
Aineenvaihdunnan vaikutukset vaihtelevat myös kellonajasta riippuen. Tyypin 2 diabetesta sairastavilla miehillä tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että iltapäivällä tehty tehokas liikunta paransi verensokerin hallintaa, kun taas aamuliikunta itse asiassa pahensi sitä. Naisilla tutkimukset ovat osoittaneet, että aamuliikunta on tehokkaampaa rasvanpolton kannalta, kun taas iltapäiväliikunta on parempaa verensokerin hallinnassa miehillä.
Nämä hormonaaliset ja aineenvaihdunnalliset muutokset päivän mittaan korostavat harjoittelun fiksun suunnittelun tärkeyttä. Joitakin käytännön vinkkejä ovat:
- Liiku vähintään 2–3 tuntia ennen nukkumaanmenoa, jotta uni ei häiriinny.
- Tee dynaaminen lämmittely, erityisesti aamulla, nostaaksesi kehosi lämpötilaa nopeasti.
- Ajoita hiilihydraattien saanti lisääntyneen insuliiniherkkyyden aikaansaamiseksi.
Harjoitteluajan säätämisen lisäksi oikeat lisäravinteet voivat myös edistää parempaa palautumista. Esimerkiksi GABA voi auttaa sinua nukkumaan paremmin, kun taas NMN tukee soluenergiaa ja täydentää hyvin suunniteltua harjoitusta.
"Mielestäni paras aika liikkua on silloin, kun sitä oikeasti aikoo tehdä."
– Katja Lamia, molekyyli- ja solubiologian apulaisprofessori Scripps Researchissa
Valitse lopuksi vuorokaudenaika, jolloin kehosi pystyy säännöllisesti suoriutumaan parhaalla mahdollisella tavalla. Sopeutuminen ja johdonmukaisuus ovat avainasemassa.
Usein kysytyt kysymykset
Mihin aikaan päivästä minun pitäisi liikkua vuorokausirytmini ja energiatasoni mukaan?
Paras aika liikkua
Kun etsit täydellistä liikunta-aikaa, kronotyypilläsi on suuri merkitys. Oletko aamu- vai iltavirkku? Aamuvirkkuilla on taipumus suoriutua paremmin aikaisin päivällä, kun taas iltavirkkuilla on usein vahvempi ja energisempi olo myöhemmin iltapäivällä tai illalla.
Tutkimukset osoittavat, että biologiseen kelloosi sopiva harjoittelu voi paitsi parantaa suorituskykyäsi, myös edistää hyvinvointiasi. Tärkeintä on kuunnella kehoasi. Kiinnitä huomiota siihen, milloin tunnet olosi energisimmältä päivän aikana – se on todennäköisesti optimaalinen aika juuri sinun harjoittelullesi.
Miten myöhään illalla treenaaminen vaikuttaa uneen ja miten ongelmia voi välttää?
Myöhäinen liikunta voi vaikuttaa uneen
Myöhään illalla treenaaminen voi vaikeuttaa nukahtamista ja vaikuttaa unen laatuun. Kun liikut intensiivisesti, kehon lämpötila nousee ja dopamiinia vapautuu, mikä voi hidastaa melatoniinin – nukahtamista edistävän hormonin – tuotantoa. Seurauksena? Nukahtaminen voi olla vaikeaa ja luonnollinen vuorokausirytmisi voi häiriintyä.
Haluatko välttää tämän? Yritä lopettaa intensiivinen liikunta vähintään neljä tuntia ennen nukkumaanmenoa . Jos haluat silti liikkua myöhemmin illalla, valitse jotain lempeämpää, kuten kävely. Tämä auttaa kehoasi rentoutumaan ja voi auttaa sinua nukkumaan hyvin.
Voivatko Tongkat Ali ja NMN -lisäravinteet todella parantaa harjoittelua ja palautumista, ja miten niitä käytetään parhaiten?
Tongkat Ali ja NMN: Lisäravinteet harjoitteluun ja palautumiseen
Tongkat Ali ja NMN ovat kaksi suosittua lisäravinnetta, jotka voivat edistää sekä parempaa suorituskykyä harjoittelussa että nopeampaa palautumista.
Tongkat Ali: Voimaa ja energiaa varten
Tongkat Ali tunnetaan kyvystään lisätä testosteronitasoja, millä on tärkeä rooli lihasvoimassa ja palautumisessa. Tutkimukset osoittavat, että 200–400 mg :n päivittäiset annokset voivat vähentää väsymystä ja lisätä lihasvoimaa, erityisesti iäkkäillä ihmisillä, joilla testosteronitasot usein laskevat luonnostaan.
NMN: Soluenergiaa ja kestävyyttä varten
NMN (nikotiiniamidimononukleotidi) toimii lisäämällä NAD+-tasoja kehossa, mikä on välttämätöntä solujen energiantuotannolle. Tämä voi johtaa parempaan kestävyyteen ja nopeampaan palautumiseen fyysisestä aktiivisuudesta. Suositeltu annos on 250–500 mg päivässä , ja on yleistä ottaa se aamulla energiatasojen edistämiseksi koko päivän ajan.
Milloin ja miten ne tulisi ottaa?
- Tongkat Ali : Täydellinen nautittavaksi ennen harjoittelua lisäenergian saamiseksi.
- NMN : Paras osa aamurutiinia energianlähteenä päivän alusta.
Muista aina noudattaa pakkauksessa olevia annostusohjeita ja kysyä lääkäriltä, jos sinulla on terveysongelmia tai kysyttävää ravintolisistä.