Muskelbygge hänger ihop med träningen du gör, maten du får i dig och hur bra du återhämtar dig mellan passen. Kreatin är ett av få tillskott som har starkt stöd i studier, medan tongkat ali oftare hamnar i kategorin där man behöver läsa innehåll och dos noggrant och hålla språket nära det som går att belägga. EFSA har också utvärderat kreatin för godkända hälsopåståenden i EU.
Träningsblocket som utgångspunkt
Ett upplägg på 6 till 8 veckor räcker för att se om en rutin fungerar. Med ett tydligt startdatum blir planering av både träning och tillskott enklare, eftersom du kan räkna dagar och inte bara veckor.
Antal dagar styr allt du räknar på
En åttaveckorsperiod innebär 56 kalenderdagar. Om du tar kreatin dagligen blir 56 dagar den siffra som styr burkens räckvidd, oavsett om du tränar fyra pass vissa veckor och två pass andra veckor.
En enkel kontroll med burkens siffror
Räknemetoden är samma varje gång. Antal kapslar eller gram i burken delas med din dagliga dos. Då ser du direkt om en förpackning räcker hela blocket eller om du behöver två från början.
Kreatin som grundtillskott vid styrketräning
Kreatin monohydrat är den form som används i majoriteten av studier. I EU är det framför allt påståendet om fysisk prestation i upprepade korta, högintensiva arbetsperioder som är tydligt förankrat i EFSA:s bedömning och i den godkända claimen.
Vad kreatin kopplas till i forskning
Kreatin används ofta ihop med styrketräning eftersom det kan stödja prestation i repetitiva, intensiva moment som set med kort vila. Det är också därför det hamnar nära upplägg där du vill öka träningsvolymen vecka för vecka.
Dos som går att räkna på
I EU kopplas den godkända prestationsclaimen typiskt till 3 gram kreatin per dag. Många studier använder 3 till 5 gram dagligen, ofta utan att tajming före eller efter passet spelar en avgörande roll för utfallet i ett normalupplägg.
Laddning eller jämn daglig dos
En del använder laddning i början, andra tar samma dagliga dos direkt. För planering av inköp spelar det mindre roll vilket upplägg du väljer, eftersom du ändå behöver veta exakt hur många gram du tar per dag och hur många gram burken innehåller.
Förväntningar som går att hålla nere
Det som ofta märks tidigt är att vikten kan gå upp snabbt för vissa. Det brukar kopplas till vätska i muskelceller snarare än ren muskelvävnad, därför är måttband, styrkeutveckling och träningslogg ofta mer användbara än vågen ensam.
Tongkat ali som ingrediens i testoboosters
Tongkat ali är ett växtextrakt från Eurycoma longifolia. Inom EU har EFSA bedömt ett standardiserat vattenextrakt i en novel food prövning där en föreslagen användning var upp till 200 mg per dag för vuxna, med undantag för gravida och ammande. Det säger inte att effekten är klarlagd för muskelbygge, men det är en konkret referens för dosnivåer som har varit uppe i bedömning.
Vad studier brukar mäta
Studier på tongkat ali mäter ofta totaltestosteron, ibland även markörer kopplade till stress och välmående. En systematisk översikt och metaanalys av randomiserade studier rapporterar ökningar i totaltestosteron, men kvalitet och upplägg varierar, så resultat behöver läsas med försiktighet.
Etikettuppgifter som är värda att leta efter
För tongkat ali blir innehållsbeskrivningen central eftersom extrakt kan skilja sig mycket. Två punkter är särskilt praktiska
Standardisering
Vissa extrakt anger standardisering mot en viss markör, till exempel eurycomanone. Om det står på etiketten blir det enklare att jämföra två produkter, eftersom du vet att tillverkaren har valt en mätbar referens.
Dos per dagsintag
En burk kan se generös ut i antal kapslar men ändå kräva flera kapslar per dag. Då räcker burken kortare än du tror. Här vinner du på att räkna kapslar per dag och jämföra med totalantalet i burken innan du beställer.
Så kan kreatin och tongkat ali placeras i ett muskelblock
Det här avsnittet handlar inte om löften, utan om hur du planerar intag så att du kan följa upplägget utan att tappa bort dig i detaljer.
Kreatin som daglig rutin
Kreatin tas ofta varje dag eftersom målet brukar vara att hålla nivåerna stabila. För många fungerar samma tidpunkt varje dag, till exempel i samband med frukost eller efter ett pass, eftersom det minskar risken att missa doser.
Tongkat ali som del av en tydlig period
Om du använder tongkat ali brukar det vara rimligt att koppla det till ett block med start och slutdatum, så att du kan utvärdera med träningslogg och allmän känsla utan att blanda ihop veckor och burkar.
Kontrollpunkt före start
Skriv ned tre saker innan du börjar
-
Daglig dos i mg för tongkat ali enligt etiketten
-
Antal kapslar per dag som krävs för den dosen
-
Hur många dagar burken räcker utifrån ditt planerade block
Säkerhet och rimliga gränser
Kosttillskott passar inte alla. Om du använder läkemedel, har en hormonrelaterad diagnos eller är osäker på interaktioner är det klokt att ta upp det med vården innan du startar. För tongkat ali finns dessutom EU material där målgruppen i bedömning av ett standardiserat extrakt var vuxna, exklusive gravida och ammande.
Koffein och andra stimulantia i samma period
Många testoboosters hamnar nära koffein eller andra uppiggande ämnen i praktiken, även om de marknadsförs på olika sätt. Om du redan tar koffein dagligen blir det viktigt att räkna totalintaget, särskilt om du lägger till fler produkter i samma block.
Kontroll före du beställer
Den snabbaste kvalitetskontrollen utgår från sådant du kan verifiera direkt på etiketten
Daglig dos och räckvidd i dagar
För kreatin är det gram per dag som styr. För tongkat ali är det mg per dag och antal kapslar per dag som styr. När du har de siffrorna kan du räkna räckvidd och undvika att en burk tar slut mitt i ett block.
Innehåll som går att jämföra rakt av
Kreatin är ofta okomplicerat om det är kreatin monohydrat och dosen är tydlig. För tongkat ali blir jämförelsen tydligare om extraktet anger standardisering och om dosen per kapsel framgår.
EU underlag för vad som får sägas om kreatin
Om du stöter på påståenden kring kreatin som går långt utanför prestation i upprepade korta, högintensiva insatser är det värt att stanna upp och jämföra med vad som faktiskt finns som godkända claims i EU.
