Lihasten kasvu riippuu harjoittelusta, ruokailustasi ja siitä, kuinka hyvin palaudut treenien välillä. Kreatiini on yksi harvoista lisäravinteista, joilla on vahva tuki tutkimuksissa, kun taas tongkat ali kuuluu useammin kategoriaan, jossa sisältöä ja annostusta pitää lukea tarkasti ja pitää kieli lähellä sitä, mikä voidaan osoittaa. EFSA on myös arvioinut kreatiinin EU:ssa hyväksyttyjä terveysväitteitä varten.
Harjoitusjakso lähtökohtana
6–8 viikon jakso riittää näyttämään, toimiiko rutiini. Selkeän aloituspäivän avulla sekä harjoittelun että lisäravinteiden suunnittelu helpottuu, koska voit laskea päiviä, et vain viikkoja.
Päivien määrä ohjaa kaikkea laskemaasi
Kahdeksan viikon jakso tarkoittaa 56 kalenteripäivää. Jos otat kreatiinia päivittäin, 56 päivää on luku, joka määrittää purkin riittävyyden riippumatta siitä, treenaatko neljä kertaa joinain viikkoina ja kaksi kertaa toisina.
Yksinkertainen tarkistus purkin lukujen avulla
Laskentatapa on aina sama. Purkin kapseli- tai grammamäärä jaetaan päiväannoksellasi. Näin näet suoraan, riittääkö yksi pakkaus koko jaksolle vai tarvitsetko kaksi alusta alkaen.
Kreatiini voimaharjoittelun peruslisäravinteena
Kreatiinimonohydraatti on muoto, jota käytetään suurimmassa osassa tutkimuksia. EU:ssa erityisesti väite fyysisestä suorituskyvystä toistuvissa lyhyissä, korkeaintensiteettisissä työjaksoissa on selkeästi ankkuroitu EFSA:n arviointiin ja hyväksyttyyn väitteeseen.
Mihin kreatiini liitetään tutkimuksessa
Kreatiinia käytetään usein yhdessä voimaharjoittelun kanssa, koska se voi tukea suorituskykyä toistuvissa, intensiivisissä hetkissä, kuten sarjoissa lyhyellä levolla. Siksi se sopii myös lähelle suunnitelmia, joissa haluat kasvattaa harjoitusvolyymia viikko viikolta.
Annos, jolla voi laskea
EU:ssa hyväksytty suorituskykyväite liitetään tyypillisesti 3 grammaan kreatiinia päivässä. Monet tutkimukset käyttävät 3–5 grammaa päivittäin, usein ilman että ajoitus ennen tai jälkeen treenin näyttelee ratkaisevaa roolia lopputuloksessa normaalissa suunnitelmassa.
Latausvaihe vai tasainen päiväannos
Osa käyttää latausvaihetta alussa, toiset ottavat saman päiväannoksen heti alusta lähtien. Ostosuunnittelun kannalta sillä on vähemmän merkitystä, kumman tavan valitset, koska joka tapauksessa sinun täytyy tietää tarkalleen, kuinka monta grammaa otat päivässä ja kuinka monta grammaa purkki sisältää.
Odotukset, joita kannattaa hillitä
Usein huomataan varhain, että paino voi nousta nopeasti joillakin. Tämä liitetään yleensä nesteeseen lihassoluissa eikä puhtaaseen lihaskudokseen, minkä vuoksi mittanauha, voimakehitys ja treenipäiväkirja ovat usein hyödyllisempiä kuin pelkkä vaaka.
Tongkat ali testoboostereiden ainesosana
Tongkat ali on kasviuute Eurycoma longifolia -kasvista. EU:ssa EFSA on arvioinut standardoitua vesiuutetta novel food -arvioinnissa, jossa ehdotettu käyttö oli enintään 200 mg päivässä aikuisille, poikkeuksena raskaana olevat ja imettävät. Tämä ei tarkoita, että vaikutus olisi vahvistettu lihasten kasvua varten, mutta se on konkreettinen viitepiste annostasoille, jotka ovat olleet arvioinnin kohteena.
Mitä tutkimukset yleensä mittaavat
Tongkat ali -tutkimukset mittaavat usein kokonaistestosteronia, joskus myös stressiin ja hyvinvointiin liittyviä merkkiaineita. Systemaattinen katsaus ja meta-analyysi satunnaistetuista tutkimuksista raportoi nousuja kokonaistestosteronissa, mutta laatu ja asetelma vaihtelevat, joten tuloksia on syytä lukea varauksella.
Etikettitiedot, joita kannattaa etsiä
Tongkat alin kohdalla sisältökuvaus nousee keskeiseksi, koska uutteet voivat erota paljon toisistaan. Kaksi kohtaa ovat erityisen käytännöllisiä
Standardointi
Jotkin uutteet ilmoittavat standardoinnin tiettyä merkkiainetta vasten, esimerkiksi eurykomanonia. Jos se on etiketissä, kahden tuotteen vertailu helpottuu, koska tiedät valmistajan valinneen mitattavan referenssin.
Annos päivittäistä käyttöä kohti
Purkki voi näyttää anteliaalta kapselimäärältään, mutta silti vaatia useita kapseleita päivässä. Silloin purkki riittää lyhyemmäksi aikaa kuin luulet. Tässä hyödyt laskemalla kapselit päivää kohti ja vertaamalla niitä purkin kokonaismäärään ennen tilaamista.
Näin kreatiini ja tongkat ali voidaan sijoittaa lihasjaksoon
Tämä osio ei käsittele lupauksia, vaan sitä, miten suunnittelet saannin niin, että pystyt noudattamaan suunnitelmaa eksymättä yksityiskohtiin.
Kreatiini päivittäisenä rutiinina
Kreatiinia otetaan usein joka päivä, koska tavoitteena on yleensä pitää tasot vakaina. Monille toimii sama kellonaika joka päivä, esimerkiksi aamiaisen yhteydessä tai treenin jälkeen, koska se vähentää annosten unohtamisen riskiä.
Tongkat ali osana selkeää jaksoa
Jos käytät tongkat alia, on yleensä järkevää liittää se jaksoon, jolla on aloitus- ja päättymispäivä, jotta voit arvioida sitä treenipäiväkirjan ja yleistuntemuksen avulla sekoittamatta viikkoja ja purkkeja.
Tarkistuspiste ennen aloitusta
Kirjoita ylös kolme asiaa ennen aloittamista
-
Tongkat alin päiväannos milligrammoina etiketin mukaan
-
Kyseiseen annokseen tarvittava kapselimäärä päivässä
-
Kuinka monta päivää purkki riittää suunnitellun jaksosi mukaan
Turvallisuus ja järkevät rajat
Ravintolisät eivät sovi kaikille. Jos käytät lääkkeitä, sinulla on hormoneihin liittyvä diagnoosi tai olet epävarma yhteisvaikutuksista, on viisasta keskustella asiasta terveydenhuollon kanssa ennen aloittamista. Tongkat alin osalta on myös EU-materiaalia, jossa standardoidun uutteen arvioinnin kohderyhmänä olivat aikuiset, pois lukien raskaana olevat ja imettävät.
Kofeiini ja muut piristeet samassa jaksossa
Monet testoboosterit ovat käytännössä lähellä kofeiinia tai muita piristäviä aineita, vaikka niitä markkinoidaan eri tavoin. Jos otat jo kofeiinia päivittäin, kokonaissaannin laskeminen tulee tärkeäksi, erityisesti jos lisäät useampia tuotteita samaan jaksoon.
Tarkistus ennen tilaamista
Nopein laadunvalvonta lähtee asioista, jotka voit tarkistaa suoraan etiketistä
Päiväannos ja riittävyys päivinä
Kreatiinin kohdalla ratkaisee grammat päivässä. Tongkat alin kohdalla ratkaisee milligrammat päivässä ja kapselimäärä päivässä. Kun sinulla on nämä luvut, voit laskea riittävyyden ja välttää sen, että purkki loppuu kesken jakson.
Sisältö, jota voi verrata suoraan
Kreatiini on usein yksinkertainen, jos kyseessä on kreatiinimonohydraatti ja annos on selkeä. Tongkat alin kohdalla vertailu selkeytyy, jos uute ilmoittaa standardoinnin ja jos annos kapselia kohti käy ilmi.
EU:n perusteet sille, mitä kreatiinista saa sanoa
Jos törmäät kreatiinia koskeviin väitteisiin, jotka menevät pitkälle yli toistuvien lyhyiden, korkeaintensiteettisten ponnistusten suorituskyvyn, kannattaa pysähtyä ja verrata sitä siihen, mitä EU:ssa todella on hyväksyttyinä väitteinä.
