Magnesiumglysinaatti vs sitraatti vs malaatti – minkä muodon valitset?
Valitse magnesiumglysinaatti, jos haluat vatsalle hellävaraisen muodon, jota käytetään usein illalla, magnesiumsitraatti, jos haluat hyvin dokumentoidun ja edullisen vaihtoehdon, jolla on hyvä biologinen hyötyosuus, ja magnesiummalaatti, jos suosit muotoa, jonka moni yhdistää päiväkäyttöön. Kaikki kolme kuuluvat orgaanisiin magnesiummuotoihin, jotka yleensä imeytyvät suolistossa paremmin kuin epäorgaaniset muodot, kuten magnesiumoksidi.
Ero ei ole itse magnesiumissa – vaan siinä, mihin molekyyliin magnesium on sitoutunut. Tämä sidos vaikuttaa siihen, miten hyvin muoto imeytyy, miltä se tuntuu vatsassa ja kuinka paljon magnesiumia kukin kapseli todellisuudessa sisältää. Alla käymme kolme päämuotoa läpi perusteellisesti ja vertaamme niitä myös tauraattiin, oksidiin ja L-treonaattiin.
Mitä magnesiumin "muoto" tarkoittaa?
Magnesium on kivennäisaine, jota keho ei voi varastoida rajattomasti, ja se osallistuu yli 300 entsymaattiseen prosessiin. Ravintolisässä magnesium on aina sitoutuneena johonkin – happoon, aminohappoon tai suolaan. Juuri tämä sidos määrää muodon:
- Glysinaatti – magnesium sitoutuneena aminohappo glysiiniin (kutsutaan joskus bisglysinaatiksi).
- Sitraatti – magnesium sitoutuneena sitruunahappoon.
- Malaatti – magnesium sitoutuneena omenahappoon (malaiinihappoon).
- Tauraatti – magnesium sitoutuneena aminohappo tauriiniin.
- Oksidi – magnesium sitoutuneena happeen (epäorgaaninen suola).
Epäorgaaniset muodot kuten magnesiumoksidi sisältävät enemmän magnesiumia grammaa kohti mutta imeytyvät heikommin. Orgaanisilla muodoilla on yleensä korkeampi biologinen hyötyosuus. EFSA:n mukaan magnesium edistää muun muassa lihasten normaalia toimintaa, hermoston normaalia toimintaa, normaalia psykologista toimintaa, elektrolyyttitasapainoa, luuston normaalia toimintaa ja väsymyksen ja uupumuksen vähentymistä – riippumatta siitä, minkä muodon valitset.
Magnesiumglysinaatti – vatsaystävällinen muoto
Magnesiumglysinaatti on magnesiumia sitoutuneena glysiiniin, aminohappoon, jonka keho tunnistaa hyvin. Muoto tunnetaan vatsalle hellävaraisena, mikä tekee siitä suositun niille, joiden vatsa löystyy muista magnesiumlisistä. Moni valitsee glysinaatin illalla osaksi rauhallista rutiinia. Tavallinen kapseli antaa noin 130–200 mg alkuainemagnesiumia. Jos haluat kokeilla tätä muotoa, meiltä löytyy magnesiumglysinaattia keloituna Albion-muodossa.
Magnesiumsitraatti – edullinen yleismuoto
Magnesiumsitraatti on tutkituin orgaaninen muoto ja sillä on hyvä biologinen hyötyosuus. Se on edullinen ja helposti saatavilla. Suuremmilla annoksilla sitraatilla on lievä nestettä sitova vaikutus suolistossa ja se voi löysentää vatsaa – siksi sitä käytetään joskus juuri vatsan tokkuraisuuden vähentämiseen. Aloita pienemmällä annoksella ja lisää vähitellen.
Magnesiummalaatti – muoto, jonka moni yhdistää päivään
Magnesiummalaatti on magnesiumia sitoutuneena omenahappoon, happoon, joka osallistuu kehon omaan energia-aineenvaihduntaan. Muoto imeytyy hyvin ja sitä kuvataan usein päivävaihtoehdoksi. Tieteellisesti malaattia on tutkittu vähemmän kuin sitraattia, mutta biologinen hyötyosuus on hyvä.
Magnesiumtauraatti ja magnesiumoksidi
Magnesiumtauraatti on sitoutuneena tauriiniin, se siedetään yleensä hyvin ja sillä on hyvä biologinen hyötyosuus. Magnesiumoksidi on epäorgaaninen muoto, joka sisältää paljon magnesiumia grammaa kohti mutta imeytyy huomattavasti heikommin; suuremmilla annoksilla sillä on selvä laksatiivinen vaikutus.
Vertailu: yleiset magnesiummuodot
| Ominaisuus | Glysinaatti | Sitraatti | Malaatti | Oksidi |
|---|---|---|---|---|
| Sitoutunut mihin | Glysiini | Sitruunahappo | Omenahappo | Happi |
| Biologinen hyötyosuus | Korkea | Korkea | Korkea | Matala |
| Vatsaystävällisyys | Erittäin hyvä | Voi löysentää vatsaa suuremmalla annoksella | Hyvä | Voi löysentää vatsaa |
| Yleisin käyttö | Ilta, herkkä vatsa | Yleiskäyttö, edullinen | Päiväkäyttö | Edullinen |
Näin valitset oikean muodon – vaihe vaiheelta
Vaihe 1 – Lähde liikkeelle vatsastasi
Onko sinulla herkkä vatsa tai löystyykö uloste lisistä? Valitse glysinaatti. Sietääkö vatsasi useimpia? Sitraatti toimii erinomaisesti.
Vaihe 2 – Mieti, milloin otat sen
Jos haluat ottaa magnesiumia illalla osana rauhallista rutiinia, glysinaatti sopii. Jos suosit päiväkäyttöä, malaatti voi tuntua luontevammalta.
Vaihe 3 – Tarkista alkuainemagnesiumin määrä
Lue aina, kuinka monta milligrammaa alkuainemagnesiumia kapseli antaa – ei yhdisteen kokonaispainoa. Juuri tämä luku lasketaan päivittäistä tarvetta vasten.
Usein kysytyt kysymykset (UKK)
Orgaaniset muodot – glysinaatti, sitraatti ja malaatti – imeytyvät yleensä paremmin kuin epäorgaaniset muodot kuten magnesiumoksidi. Ero kolmen orgaanisen muodon välillä on pieni; vatsaystävällisyys ja käyttöhetki ratkaisevat useimmiten enemmän.
Onko magnesiumglysinaatti paras herkälle vatsalle?Glysinaatti tunnetaan vatsalle hellävaraisena ja on usein ensisijainen valinta niille, joiden uloste löystyy muista muodoista.
Kuinka paljon magnesiumia tarvitsen päivässä?Ruokaviraston mukaan aikuisten suositeltu päivittäinen saanti on noin 280–350 mg, vaihdellen jonkin verran sukupuolen ja iän mukaan.
Voinko ottaa magnesiumia illalla?Kyllä, magnesiumia voi ottaa mihin aikaan vuorokaudesta tahansa. Jos haluat erityisesti lyhentää nukahtamiseen kuluvaa aikaa, juuri melatoniinilla on hyväksytty terveysväite – lue lisää melatoniinioppaastamme.
Onko olemassa yläraja?EFSA on asettanut turvalliseksi ylärajaksi 250 mg alkuainemagnesiumia päivässä ravintolisistä (ruokavalion lisäksi). Älä ylitä pakkauksessa suositeltua annosta.
Yhteenveto
Glysinaatti, sitraatti ja malaatti ovat kaikki orgaanisia magnesiummuotoja, joilla on hyvä biologinen hyötyosuus. Valitse glysinaatti vatsaystävällisyyden ja iltakäytön vuoksi, sitraatti edulliseksi yleisvalinnaksi ja malaatti päiväkäyttöön. Katso koko uni- ja palautumisvalikoimamme tai siirry suoraan magnesiumglysinaattiin.
Ravintolisä ei korvaa monipuolista ruokavaliota eikä terveellisiä elämäntapoja. Yllä olevat tiedot ovat yleistä tietoa eivätkä lääketieteellistä neuvontaa. Keskustele lääkärin kanssa, jos olet raskaana, imetät, käytät lääkkeitä tai sinulla on munuaissairaus.
