Suora vastaus: Sekä hiilihydraatit että proteiini ovat tärkeitä liikunnan jälkeen, mutta niiden rooli riippuu harjoitustyylistäsi ja tavoitteistasi. Hiilihydraatit täydentävät kehosi energiavarastoja (glykogeenia), kun taas proteiini korjaa ja rakentaa lihaksia. Paras strategia on yhdistää ne.
Pikaopas:
- Hiilihydraatit: Tärkeitä kestävyysharjoittelussa. Palauttaa energian nopeasti. Suositeltu saanti: 1,0–1,2 g/kg ruumiinpainoa heti harjoittelun jälkeen.
- Proteiini: Ratkaiseva voimaharjoittelussa. Stimuloi lihasten korjausta. Suositeltu saanti: 20–40 g proteiinia 30–60 minuutin kuluessa harjoittelusta.
- Yhdistelmä: Optimaalisen palautumisen saavuttamiseksi pyri hiilihydraattien ja proteiinin suhteeseen 3:1 tai 4:1.
| Tarkennusalue | Hiilihydraatit | Proteiini |
|---|---|---|
| Kestävyysharjoittelu | Täydentää glykogeeni- ja energiavarastoja | Täydentää toipumista |
| Voimaharjoittelu | Tukee energian antamista seuraavaa harjoitusta varten | Korjaa ja rakentaa lihaksia |
| Suositukset | 1,0–1,2 g/kg ruumiinpainoa liikunnan jälkeen | 20–40 g heti harjoittelun jälkeen |
Yhteenveto: Yhdistä hiilihydraatteja ja proteiinia optimoidaksesi palautumisen. Säädä saantia harjoitustyylisi ja tavoitteidesi mukaan.
Syöminen liikunnan jälkeen – mitä sinun oikeastaan pitäisi syödä?
Proteiini: Rakennuspalikoita lihasten korjaamiseen
Kun liikumme, erityisesti voimaharjoittelun aikana, lihaksiin syntyy pieniä vammoja. Tämä on luonnollinen ja välttämätön prosessi voiman ja kestävyyden rakentamiseksi. Proteiinilla on tässä keskeinen rooli, sillä se auttaa kehoa korjaamaan näitä vammoja ja vahvistamaan lihaksia tulevia haasteita varten.
Proteiini koostuu aminohapoista, jotka toimivat kehon omina rakennuspalikoina. Yksi tärkeimmistä palautumisen kannalta tärkeimmistä aminohapoista on leusiini, joka käynnistää kehon korjausprosessin ja stimuloi uusien lihasten rakentamista. Haaraketjuiset aminohapot (BCAA:t), joista suurin on leusiini, auttavat myös lisäämään lihasproteiinisynteesiä ja vähentämään proteiinin hajoamista. Lihasten korjautuessa myös muut tärkeät kehon toiminnot, kuten hormonien tuotanto ja entsyymiaktiivisuus, aktivoituvat.
Miten proteiini auttaa kehoa palautumaan
Proteiini tekee muutakin kuin vain korjaa lihaksia. Se edistää myös entsyymien, hormonien ja immuunisolujen tuotantoa, jotka ovat välttämättömiä kehon palautumiselle. Tutkimukset osoittavat, että lihasproteiinisynteesi voi lisääntyä jopa 72 % ensimmäisten 96 tunnin aikana voimaharjoittelun jälkeen. Tämä osoittaa, kuinka tärkeää on nauttia riittävästi proteiinia useiden päivien ajan harjoittelun jälkeen.
Riittävän proteiinin saanti ei ainoastaan auta lihaksia palautumaan nopeammin, vaan se voi myös vähentää lihaskipua, edistää lihaskasvua (hypertrofiaa) ja parantaa yleistä palautumista.
Oikea proteiinin saanti liikunnan jälkeen
Jotta proteiinin vaikutukset saataisiin täysin hyödynnettyä, ajoitus ja määrä ovat ratkaisevan tärkeitä. On suositeltavaa nauttia 20–30 grammaa proteiinia 30–60 minuutin kuluessa harjoituksesta. Tämä vastaa noin 0,25 grammaa proteiinia painokiloa kohden eli yhteensä 20–40 grammaa.
"Proteiini koostuu aminohapoista, jotka toimivat kehon rakennuspalikoina. Kun syöt proteiinia liikunnan jälkeen, se antaa lihaksillesi aminohappoja, joita ne tarvitsevat korjaamiseen ja uudelleenrakentamiseen." - Stephanie Howe, PhD
Lihasproteiinisynteesin maksimoimiseksi jokaisen aterian tulisi sisältää 10–15 grammaa välttämättömiä aminohappoja, mukaan lukien 2–3 grammaa leusiinia. Proteiinin saannin tulisi sisältää myös 700–3 000 mg leusiinia sekä tasapainoinen määrä välttämättömiä aminohappoja.
Proteiinin laatu on yhtä tärkeää kuin määrä. Tehokkaimpia ovat proteiinit, jotka imeytyvät nopeasti elimistöön ja sisältävät runsaasti välttämättömiä aminohappoja, erityisesti leusiinia. Joitakin esimerkkejä hyvistä proteiinin lähteistä ovat:
- Heraproteiini – suosittu urheilijoiden keskuudessa täydellisen aminohappokoostumuksensa ja nopean imeytymisensä ansiosta.
- Kaseiiniproteiini – hitaasti imeytyvä, täydellinen nautittavaksi ennen nukkumaanmenoa.
- Soijaproteiini – maidoton vaihtoehto, joka sisältää kaikki välttämättömät aminohapot.
- Herneproteiini – korkealaatuinen vaihtoehto, joka on runsaasti arginiinia.
Vuonna 2017 tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että naispuoliset yliopistourheilijat, jotka ottivat heraproteiinia ennen harjoittelua ja sen jälkeen, kasvattivat maksimipenkkipunnerrusvoimaansa 4,9 kg, kun kontrolliryhmässä vastaava luku oli vain 2,3 kg kahdeksan viikon aikana.
Raskasta liikuntaa harrastavilla proteiinin tarve on suurempi kuin liikuntaa harrastavilla. Suositus on 1,4–2 grammaa proteiinia painokiloa kohden päivässä. Tämä tarve heijastaa liikunnan lisääntyneitä vaatimuksia lihasten rakentamiselle ja palautumiselle.
Hiilihydraatit: Energiavarastojen palauttaminen
Vaikka proteiini auttaa korjaamaan lihaksia, hiilihydraatit ovat välttämättömiä kehon energiavarastojen täydentämiseksi. Ne toimivat kehon tärkeimpänä polttoaineena ja palauttavat fyysisen aktiivisuuden aikana ehtyneet energiavarastot.
Liikunnan aikana, joka ylittää noin 60 % maksimaalisesta hapenottokyvystä, lihasten glykogeenia ja verensokeria kulutetaan nopeasti. Heti liikunnan jälkeen insuliinin tuotanto lisääntyy, jolloin käytettävissä oleva glukoosi muuttuu nopeasti glykogeeniksi ja täydentää energiavarastoja. Glykogeenin täydentyminen tapahtuu kahdessa vaiheessa: ensin nopea insuliinista riippumaton vaihe, jota seuraa hitaampi insuliinista riippuva vaihe.
Tehokkaan palautumisen varmistamiseksi glykogeenin on täydennyttävä keskimäärin 5–6 mmol/kg märkäpainoa tunnissa. Tämä mahdollistaa glykogeenitasojen täydellisen palautumisen 24 tunnissa, mikä edellyttää jatkuvaa hiilihydraattien saantia.
Miksi hiilihydraatit ovat tärkeitä
Hiilihydraatit ovat erityisen tärkeitä urheilijoille, koska ne tarjoavat lihasten tarvitsemaa energiaa tehokkaan liikunnan aikana. Jos hiilihydraattivarastot ovat riittämättömät, suorituskyky voi heikentyä. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että huippu-kävelijät, jotka noudattivat vähähiilihydraattista ja runsasrasvaista ruokavaliota kolmen viikon ajan, kokivat huonompaa harjoituksen taloudellisuutta.
Erilaisilla hiilihydraateilla on erilaisia tehtäviä: yksinkertaiset hiilihydraatit tarjoavat nopeaa energiaa ja edistävät palautumista, kun taas monimutkaiset hiilihydraatit tarjoavat pidempikestoisen energianlähteen. Myös hiilihydraattien saannin ajoitus on ratkaisevan tärkeää. Hiilihydraattien syöminen 30 minuutin sisällä harjoituksesta voi lisätä lihasten glykogeenisynteesiä jopa 40 %, kun taas kahden tunnin viive voi vähentää synteesiä 50 %.
Hiilihydraattien ajoitus ja määrät
Parhaan tuloksen saavuttamiseksi on suositeltavaa nauttia 1,5 g korkean glykeemisen indeksiarvon omaavia hiilihydraatteja painokiloa kohden heti liikunnan jälkeen ja sen jälkeen 1,0–1,2 g painokiloa kohden tunnissa seuraavien neljän tunnin ajan. Nopeaan palautumiseen voi olla tehokasta nauttia 0,5–0,6 g painokiloa kohden 30 minuutin välein 2–4 tunnin ajan.
Yhdysvaltain ravitsemus- ja dieettiakatemia suosittelee hiilihydraattien nauttimista tunnin sisällä intensiivisestä harjoituksesta. Pidemmissä, yli 60 minuuttia kestävissä harjoituksissa on suositeltavaa, että urheilijat nauttivat 15–30 grammaa yksinkertaisia hiilihydraatteja itse suorituksen aikana.
"Hiilihydraatit treenin jälkeen auttavat kehoa vapauttamaan insuliinia, mikä puolestaan palauttaa juuri treenin aikana käytetyt glykogeenivarastot." – Anthony DiMarino, RD, CPT
Glukoosi on tehokkain hiilihydraattimuoto glykogeenivarastojen nopeaan täydentämiseen liikunnan jälkeen. Toistuva 1,0–1,2 g:n hiilihydraattien nauttiminen painokiloa kohden tunnissa voi johtaa korkeaan glykogeenisynteesiin, 10–11 mmol/kg märkäpainoa tunnissa. Tämä on erityisen tärkeää urheilijoille, jotka harjoittelevat useita kertoja päivässä tai joilla on lyhyet palautumisajat harjoitusten välillä.
Niille, joiden ei tarvitse suoriutua huippusuorituksesta useissa saman päivän harjoituksissa, glykogeenitasojen välitön palauttaminen ei ole yhtä tärkeää. Tämä mahdollistaa suuremman joustavuuden hiilihydraattien saannissa päivän aikana. Tavoitteistasi riippumatta on kuitenkin tärkeää yhdistää hiilihydraatit proteiiniin palautumisen optimoimiseksi ja tasapainoisen ravinnon varmistamiseksi treenin jälkeen.
Proteiini vs. hiilihydraatit: kumpi on tärkein?
Kun yritämme päättää, onko proteiini vai hiilihydraatit tärkeämpää, meidän on otettava huomioon suoritettavan treenin tyyppi ja miten näiden ravintoaineiden yhdistelmä vaikuttaa palautumiseen. Molemmat ovat tärkeitä, mutta niiden rooli vaihtelee treenitavoitteidesi ja aktiivisuustasosi mukaan.
Harjoittelutyypin vaikutus
Voimaharjoittelussa proteiini on välttämätöntä lihasten korjaamiseksi ja rakentamiseksi, kun taas kestävyysharjoittelussa tarvitaan ensisijaisesti hiilihydraatteja energiavarastojen täydentämiseksi. Tutkimukset osoittavat, että yli 45 minuuttia kestävä vastusharjoittelu voi kuluttaa tyypin II lihassyiden glykogeenivarastoja 24–40 %. Tässä harjoittelussa proteiinilla on keskeinen rooli lihasproteiinisynteesin stimuloinnissa ja palautumisen nopeuttamisessa.
Kestävyysurheilijoille hiilihydraatit ovat vieläkin tärkeämpiä. Kovatehoisen liikunnan aikana keho voi käyttää lähes kaikki glykogeenivarastonsa loppuun 60–90 minuutissa. Jos varastot ovat täysin tyhjentyneet, niiden palautuminen voi kestää jopa 18–24 tuntia.
Voimaa ja kestävyyttä yhdistävässä harjoittelussa, kuten CrossFitissä, lihasten korjaamiseen tarvitaan sekä hiilihydraateista että proteiinista saatavaa energiaa. Tässä näiden kahden ravintoaineen tasapainoinen yhdistelmä on ratkaisevan tärkeä.
Proteiinin ja hiilihydraattien yhdistämisen edut
Proteiinin ja hiilihydraattien yhdistäminen liikunnan jälkeen tarjoaa useita etuja. Se parantaa sekä glykogeenisynteesiä että lihasten palautumista. Tutkimukset osoittavat, että hiilihydraattien ja proteiinin nauttiminen samanaikaisesti (CHO-PRO) voi johtaa suurempaan glykogeenisynteesiin kuin pelkkien hiilihydraattien nauttiminen. Tämä johtuu osittain siitä, että aminohapot, kuten leusiini, stimuloivat insuliinin vapautumista, mikä auttaa varastoimaan glykogeenia tehokkaammin.
Meta-analyysi on myös osoittanut, että hiilihydraattien ja proteiinin yhdistelmä parantaa kestävyyttä ja suorituskykyä verrattuna pelkkien hiilihydraattien nauttimiseen.
ISSN-suositukset: Liikunnan jälkeisten neljän ensimmäisen tunnin aikana on suositeltavaa nauttia noin 0,8 g hiilihydraatteja ja 0,2–0,4 g proteiinia painokiloa kohden tunnissa optimaalisen palautumisen saavuttamiseksi. Yleinen hiilihydraattien ja proteiinin suhde on 3:1 tai 4:1. Tämä tarkoittaa, että jos syöt esimerkiksi 60 grammaa hiilihydraatteja, se tulisi yhdistää 15–20 grammaan proteiinia.
Tutkimukset osoittavat myös, että hiilihydraattien saantia voidaan vähentää noin 30 % heikentämättä glykogeenisynteesiä, kunhan proteiinia nautitaan samanaikaisesti. Tämä avaa joustavamman strategian, jossa palautuminen maksimoidaan liioittelematta hiilihydraattien saantia.
Glykogeenivarastojen täydentämisen ja lihasten korjautumisen varmistamiseksi suositellaan noin 1,2 gramman energiansaantia painokiloa kohden tunnissa ja 0,25–0,3 gramman proteiinin saantia painokiloa kohden ateriaa kohden. Sopeuttamalla energiansaantia harjoittelutyyppiisi voit optimoida palautumisesi ja saavuttaa tavoitteesi nopeammin.
sbb-itb-6902296
Sovita ravinnonsaanti harjoitustavoitteidesi mukaan
Proteiinin ja hiilihydraattien saannin säätäminen harjoitustyypin mukaan voi tehdä suuren eron palautumisessasi. Tässä käymme läpi, kuinka voit tasapainottaa näitä ravintoaineita optimoidaksesi tulokset harjoitustyylistäsi riippuen.
Ravintoaineiden saanti voimaharjoitteluun
Voimaharjoittelussa proteiini on avainasemassa lihasten korjaamisessa lihaskuiduille aiheutuneiden mikrovaurioiden jälkeen. Parhaan palautumisen saavuttamiseksi suositellaan hiilihydraatti-proteiinisuhdetta 3:1 tai 4:1, mikä tarkoittaa, että voit yhdistää 30 grammaa hiilihydraatteja 7,5–10 grammaan proteiinia 30–60 minuutin kuluessa harjoittelusta.
Powerin ym. tutkimus osoittaa, että 45 grammaa heraproteiini-isolaattia maksimoi lihasproteiinisynteesin jopa kahden tunnin ajan.
Voimaharjoitteluvinkkejä:
- Valitse laadukkaita proteiinin lähteitä, kuten vähärasvaista lihaa, kananmunia, maitotuotteita tai kasvipohjaisia vaihtoehtoja.
- Syö ateria kahden tunnin sisällä treenistä tukeaksesi palautumista.
- Lisää ateriaasi hiilihydraatteja parantaaksesi proteiinin imeytymistä kehossasi.
Ravintoaineiden saanti kestävyysharjoitteluun
Kestävyysharjoittelussa hiilihydraatit ovat välttämättömiä glykogeenivarastojen täydentämiseksi. Jos syöt aterioita, jotka sisältävät 45–65 % hiilihydraatteja, kehosi voi varastoida noin 2 grammaa glykogeenia lihaskudoskiloa kohden sekä 100–125 grammaa maksaan. Tämä tarjoaa energiaa noin kahden tunnin kohtalaisen intensiiviseen juoksuun.
| Harjoittelutunteja päivässä | Hiilihydraattitarve (g/kg ruumiinpainoa) |
|---|---|
| 1 tunti | 5 g/kg |
| 2 tuntia | 6 g/kg |
| 3 tuntia | 7 g/kg |
| 4 tuntia | 8 g/kg |
| 5 tuntia | 9 g/kg |
| Yli 5 tuntia | 10 g/kg |
Kestävyysurheilijat tarvitsevat myös 1,2–2,0 grammaa proteiinia painokiloa kohden päivässä. Harjoittelun jälkeen sinun tulisi pyrkiä nauttimaan 10–20 grammaa proteiinia palautumisen edistämiseksi ja immuunijärjestelmän vahvistamiseksi.
"Prosenttiluvut ovat merkityksettömiä, koska tärkeintä on hiilihydraattien ja proteiinin absoluuttinen määrä. Tarvitsemasi määrä riippuu tavoitteistasi ja harjoittelun määrästä." - Asker Jeukendrup, Ph.D., liikuntafysiologi Birminghamin yliopistosta Englannista
Makroravinteiden tasapainottaminen sekaharjoittelussa
Jos harrastat kestävyys- ja voimaharjoittelua yhdistävää liikuntamuotoa, kuten CrossFitiä, tarvitset tasapainoisen lähestymistavan sekä glykogeenivarastojen täydentämiseen että lihasten korjaamiseen. Hyvä makroravintoaineiden jakautuminen on 55 % hiilihydraatteja, 25 % proteiinia ja 20 % rasvaa.
Suositukset sekaharjoitteluun:
- Harjoituksen jälkeen: Nauti 0,8 grammaa hiilihydraatteja ja 0,2 grammaa proteiinia painokiloa kohden.
- Toista sama annos kahden tunnin kuluttua neljän tunnin palautumisjakson aikana.
- Pidemmät harjoitukset (yli 60 minuuttia): Pyri kuluttamaan 30–60 grammaa hiilihydraatteja tunnissa.
Yli neljä tuntia kestävissä aktiviteeteissa jopa viisi grammaa proteiinia tunnissa voi auttaa tukemaan lihasten korjaantumista.
Johtopäätös: Optimoi palautuminen harjoituksen jälkeen
Hiilihydraatit ja proteiini ovat keskeisessä roolissa harjoituksen jälkeisessä palautumisessa. Lee M. Margolis Yhdysvaltain armeijan ympäristölääketieteen tutkimuslaitoksesta selittää:
"Uskomme, että saavuttamalla nykyisten urheiluravitsemussuositusten mukaisen optimaalisen glykogeenin palautumisen energiasisällön 1,2 g·kg−1⋅h−1 vähentämällä hiilihydraattien saantia (0,9 g·kg−1⋅h−1) ja lisäämällä vastaavan määrän proteiinia (0,3 g·kg−1⋅h−1), voidaan saavuttaa täydellisin palautuminen liikunnan jälkeen paitsi maksimoimalla glykogeenisynteesi myös stimuloimalla lihasproteiinisynteesiä."
Tasapainoinen lähestymistapa, jossa yhdistetään hiilihydraatteja ja proteiinia, on avainasemassa sekä glykogeenin palautumisen että lihasten rakentamisen maksimoinnissa. Tutkimukset osoittavat, että näiden ravintoaineiden samanaikainen nauttiminen ei ainoastaan stimuloi lihasproteiinisynteesiä, vaan myös parantaa palautumista ja suorituskykyä.
International Society of Sports Nutrition korostaa näiden makroravintoaineiden tasapainoisen saannin tärkeyttä palautumisen optimoimiseksi. Kestävyysurheilijoille suositellaan usein hiilihydraattien ja proteiinin suhdetta 4:1 suorituskyvyn ja palautumisen maksimoimiseksi. Ravitsemusterapeutti Brad Sly korostaa tätä:
"Ihanteelliset treenin jälkeiset ravintoaineet vaihtelevat treenitavoitteidesi mukaan; jos harjoittelet maratonia varten, palautumisesi on erilaista kuin jos yrität pudottaa muutaman kilon."
Myös ajoitus on tärkeä. Syöminen 30–60 minuutin sisällä liikunnasta on ratkaisevan tärkeää, jotta kehosi ravintoaineiden vastaanottavuus on mahdollisimman hyvä.
On kuitenkin tärkeää räätälöidä strategia yksilöllisten tarpeidesi mukaan. Tekijät, kuten ikä, sukupuoli, harjoitusintensiteetti ja henkilökohtaiset tavoitteet, vaikuttavat kaikki ravinnontarpeisiisi. Säätämällä sekä ravinnonsaantiasi että sen ajoitusta voit optimoida palautumisen ja ottaa askeleen lähemmäksi harjoitustavoitteitasi.
Usein kysytyt kysymykset
Miksi on tärkeää syödä sekä hiilihydraatteja että proteiinia liikunnan jälkeen?
Harjoituksen jälkeen on fiksua nauttia hiilihydraattien ja proteiinin yhdistelmää, jotta kehosi palautuu paremmin. Hiilihydraatit ovat avainasemassa lihasten glykogeenivarastojen täydentämisessä, jotka ehtyvät liikunnan aikana. Tämä palauttaa energiaa ja valmistaa sinut seuraavaan harjoitukseen.
Proteiini on yhtä tärkeää, koska se auttaa korjaamaan ja rakentamaan uudelleen liikunnan aikana vaurioitunutta lihaskudosta. Kun yhdistät hiilihydraatteja proteiiniin, annat kehollesi parhaat mahdolliset olosuhteet palautumiselle samalla, kun vähennät lihasten hajoamisen riskiä ja parannat pitkän aikavälin tuloksiasi. Saadaksesi kaiken irti treenistäsi, yritä syödä tasapainoinen ateria tai juoda palautumisjuoma 30–60 minuutin kuluessa treenin päättymisestä.
Miten ravinnonsaantia tulisi säätää harjoittelun jälkeen riippuen siitä, harjoitteletko kestävyys- vai voimaharjoittelua?
Treenin jälkeinen ravitsemus: Mitä kannattaa priorisoida?
Se, mitä syöt treenin jälkeen, riippuu treenin tyypistä. Kehollasi on erilaiset tarpeet riippuen siitä, oletko harjoitellut kestävyys- vai voimaharjoittelua, ja oikeanlainen ravitsemus voi tehdä suuren eron palautumisessasi.
Kestävyysharjoittelun jälkeen
Oletko tehnyt pitkän juoksulenkin tai pyöräretken? Silloin hiilihydraatit ovat keskipisteenä. Ne auttavat nopeasti täydentämään kehon glykogeenivarastoja ja palauttamaan energiatasot. Parhaan vaikutuksen saavuttamiseksi on suositeltavaa nauttia 60–90 grammaa hiilihydraatteja 30 minuutin kuluessa liikunnasta.
Voimaharjoittelun jälkeen
Jos olet nostanut painoja tai treenannut lihasten kasvattamiseksi, proteiini on paras ystäväsi. Proteiini on välttämätöntä lihasten korjaamiseksi ja uudelleenrakentamiseksi liikunnan jälkeen. Pyri saamaan 20–30 grammaa proteiinia 30–60 minuutin sisällä harjoituksesta stimuloidaksesi lihasproteiinisynteesiä ja tukeaksesi palautumistasi.
Lyhyesti sanottuna
Hiilihydraatit ovat tärkeimpiä kestävyysharjoittelun jälkeen energian täydentämiseksi, kun taas proteiini on avainasemassa voimaharjoittelun jälkeen lihasten rakentamisessa ja korjaamisessa. Räätälöi treenin jälkeinen tavoitteesi aktiivisuutesi mukaan antaaksesi kehollesi tarvitsemansa!
Mitkä proteiinin lähteet sopivat parhaiten treenin jälkeiseen palautumiseen?
Treenin jälkeen on fiksua valita proteiinin lähteitä, jotka auttavat kehoasi palautumaan nopeasti ja rakentamaan lihaksia. Tässä on joitakin parhaista vaihtoehdoista:
- Heraproteiini : Proteiini, jonka keho imee nopeasti ja joka on täynnä välttämättömiä aminohappoja – täydellinen palautumisen käynnistämiseen.
- Munat : Täydellinen proteiinin lähde, joka sisältää kaikki kehon tarvitsemat aminohapot.
- Kana ja kala : Vähärasvainen liha, kuten kana, tai ravitseva kala, kuten lohi, tarjoavat sekä korkealaatuista proteiinia että tärkeitä ravintoaineita.
- Kasvipohjaiset vaihtoehdot : Tofu, pavut ja linssit ovat loistavia vaihtoehtoja niille, jotka suosivat kasvisproteiinin lähteitä.
Parhaan tuloksen saavuttamiseksi yhdistä proteiini pieneen määrään hiilihydraatteja. Tämä auttaa palauttamaan kehosi energiavarastot nopeammin. Räätälöi valintasi ruokailutottumuksiisi ja harjoitustavoitteisiisi saadaksesi kaiken irti palautumisestasi.