Sokeri voi alentaa testosteronitasoja jopa 25 %. Jos kulutat paljon sokerilla makeutettuja juomia (442 kcal/päivä tai enemmän), sinulla on 2,3 kertaa suurempi todennäköisyys saada alhaiset testosteronitasot. Tämä johtuu insuliiniresistenssistä, tulehduksesta ja painonnoususta, jotka häiritsevät hormonitasapainoa.
Lyhyesti:
- Suora vaikutus: Testosteronitasot laskevat nopeasti sokerin nauttimisen jälkeen ja voivat pysyä alhaisina jopa kaksi tuntia.
- Pitkäaikainen vaikutus: Säännöllinen runsas sokerin saanti lisää hormonaalisen epätasapainon ja sairauksien, kuten diabeteksen, riskiä.
- Vatsarasva: Ylimääräinen sokeri muuttuu rasvaksi, mikä johtaa lisääntyneeseen estrogeenin tuotantoon ja alempaan testosteronitasoon.
- Suositukset: Vähennä lisättyä sokeria, valitse terveellisiä rasvoja (esim. oliiviöljyä, avokadoa) ja harkitse luonnollisia lisäravinteita, kuten Tongkat Alia.
Sokerin saannin vähentäminen, oikeanlaisten rasvojen syöminen ja stressin hallinta ovat ratkaisevan tärkeitä testosteronitasojen ja hormonaalisen terveyden suojelemiseksi.
Tutkimustulokset: Sokerin vaikutukset testosteronitasoihin
Sokerin välittömät vaikutukset testosteroniin
Kun sokeria nautitaan, testosteronitasot laskevat nopeasti. Tämä johtuu insuliinin välittömästä vapautumisesta. Vuonna 2013 tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että sekä kokonais- että vapaan testosteronin tasot laskivat sen jälkeen, kun osallistujille annettiin glukoosia suun kautta.
Massachusettsin yleissairaalassa tehdyssä laajamittaisessa kokeessa tutkittiin 75 gramman glukoosirasitustestin vaikutuksia 74:ään 19–74-vuotiaaseen mieheen. Tulos? Testosteronitasot laskivat 25 %, ja tämä vaikutus kesti jopa kaksi tuntia. Lisäksi ainakin kymmenellä niistä 66 miehestä, joilla oli alun perin normaalit testosteronitasot, havaittiin olevan alhaisia.
Nämä akuutit muutokset voivat johtaa vielä suurempiin ongelmiin, jos sokerin saanti pysyy korkeana ajan myötä.
Pitkäaikainen sokerin saanti ja testosteronin lasku
Miehet, jotka säännöllisesti juovat sokerilla makeutettuja juomia, ovat merkittävästi alhaisten testosteronitasojen riskissä. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että niillä, jotka joivat juomia, jotka vastasivat 442 kcal päivässä tai enemmän, oli 2,29 kertaa todennäköisemmin alhainen testosteronitaso verrattuna niihin, jotka nauttivat 137 kcal päivässä.
"SSB:n kulutus liittyy merkittävästi alhaiseen seerumin testosteronitasoon 20–39-vuotiailla miehillä Yhdysvalloissa." - Liang Chen ym.
Pitkäaikainen vaikutus johtuu tekijöistä, kuten insuliiniresistenssistä ja tulehduksesta. Runsassokerinen ruokavalio, erityisesti fruktoosia tai maissisiirappia sisältävä ruokavalio, voi aiheuttaa näitä tiloja. Tämä puolestaan lisää aineenvaihdunta- ja sydän- ja verisuonisairauksien riskiä, jotka vaikuttavat epäsuorasti testosteronitasoihin.
Vuonna 2020 tehdyssä tutkimuksessa, johon osallistui 356 tyypin 2 diabetesta ja matalaa testosteronitasoa sairastavaa miestä, havaittiin, että testosteronikorvaushoito paransi sekä verensokerin hallintaa että insuliiniresistenssiä. Kolmasosa osallistujista jopa koki diabeteksen remission, ja suurin osa saavutti HbA1c-tavoitteensa.
Näiden pitkäaikaisvaikutusten lisäksi on myös tärkeää ymmärtää, miten erityyppiset sokerit vaikuttavat kehoon ja hormonitasapainoon.
Lisätty sokeri vs. luonnollinen sokeri
Sokerilla makeutetut juomat ovat yksi suurimmista lisätyn sokerin lähteistä. Ne eivät ainoastaan lisää painonnousua ja diabeteksen ja sydän- ja verisuonitautien riskiä, vaan niiden on myös osoitettu vaikuttavan suoraan negatiivisesti testosteronin tuotantoon.
Luonnollisilla sokereilla, kuten hedelmissä olevilla, on erilainen vaikutus. 1–2 hedelmän syöminen päivässä on hyödyllistä, koska ne sisältävät kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita. Nämä ravintoaineet auttavat hidastamaan sokerin imeytymistä, mikä johtaa vakaampaan insuliinivasteeseen.
Ongelmia aiheuttaa liiallinen fruktoosi lisätyistä sokereista prosessoiduissa elintarvikkeissa ja makeisissa. Tämä vaikuttaa maksaan samalla tavalla kuin alkoholi ja voi myös heikentää immuunijärjestelmää.
Tutkijat korostavat, että hormonaalisia ongelmia aiheuttaa lisätyn sokerin määrä ja sen nopea imeytyminen, ei kohtuullisten hedelmien luonnollinen sokeri.
Kolme tapaa lisätä testosteronitasoja
Sokeri, painonnousu ja testosteronitasot
Runsas ja säännöllinen sokerin saanti ei vaikuta kehoon vain lyhyellä aikavälillä – se voi myös johtaa painonnousuun, mikä puolestaan alentaa testosteronitasoja entisestään. Itse asiassa liiallinen sokerin saanti luo usein noidankehän, jossa lisääntynyt rasvan varastointi ja hormonaalinen epätasapaino vahvistavat toisiaan. Eräässä tutkimuksessa osoitettiin, että miehillä, jotka nauttivat päivittäin suuria määriä sokerilla makeutettuja juomia (442 kcal tai enemmän), oli 2,3 kertaa todennäköisemmin matalat testosteronitasot verrattuna niihin, jotka nauttivat 137 kcal tai vähemmän.
Sokerin ja hormonaalisen epätasapainon välinen yhteys
Kun sokeria nautitaan suuria määriä, erityisesti sokerilla makeutettujen juomien kautta, painonnousun riski kasvaa merkittävästi. Liiallinen sokeri muuttuu rasvaksi, erityisesti vatsan alueella. Tämä vatsan rasva tuottaa estrogeenia, joka vastustaa testosteronia ja luo hormonaalisen epätasapainon, jota on vaikea rikkoa.
Tulehduksen rooli testosteronitason laskussa
Vatsarasva ei ole vain energian varastointipaikka – se on myös tulehduksen lähde. Tutkimukset ovat osoittaneet, että suurempi vatsarasvan määrä ja korkeampi painoindeksi (BMI) liittyvät vahvasti alhaisempiin vapaan testosteronin tasoihin. Yhdessä tutkimuksessa havaittiin negatiivisia yhteyksiä vapaan testosteronin ja painoindeksin (r = -0,65), vyötärön ympärysmitan (r = -0,70) ja vyötärön ja lantion suhteen (r = -0,67) välillä. Lisäksi tulehdusmerkkiaineen, CRP:n, ja alhaisten testosteronitasojen välillä oli erityisen vahva yhteys (r = -0,82).
Insuliiniresistenssi ja sen vaikutus testosteroniin
Runsas sokerin saanti voi myös johtaa insuliiniresistenssiin, mikä vaikuttaa negatiivisesti testosteronin tuotantoon. Kun insuliinitasot ovat korkeat, SHBG:n (sukupuolihormoneja sitovan globuliinin) tuotanto vähenee. SHBG on proteiini, joka sitoutuu sekä estrogeeniin että testosteroniin. Alhaisemmat SHBG-tasot tarkoittavat, että enemmän estrogeenia aktivoituu, mikä pahentaa hormonaalista epätasapainoa.
Vatsarasvan hormonaalinen vaikutus
Eläintutkimus antaa lisätietoa ruokavalion vaikutuksista kehoon. Sokeri- ja rasvapitoisella ruokavaliolla ruokitut rotat kehittivät merkittävästi enemmän vatsarasvaa kuin kontrolliryhmä. Näillä rotilla vatsarasvan osuus oli 5,36 % ± 0,39 % ruumiinpainosta, kun kontrolliryhmässä vastaava luku oli 2,38 % ± 0,21 %. Tämä vatsarasva ei ainoastaan tuota estrogeenia, vaan myös tulehdusta edistäviä aineita, jotka alentavat entisestään testosteronitasoja.
Pitkäaikaiset vaikutukset
Painonnousun, tulehduksen ja insuliiniresistenssin yhdistetty vaikutus luo negatiivisen kierteen. Alhainen testosteronitaso vaikeuttaa lihasten rakentamista ja rasvan polttamista, mikä puolestaan edistää painonnousua. Miehillä, joiden painoindeksi on 25 kg/m² tai korkeampi, on merkittävästi suurempi riski saada alhainen testosteronitaso verrattuna miehiin, joiden painoindeksi on matalampi. Tämän kierteen katkaisemiseksi tarvitaan lisää tutkimusta siitä, miten painonpudotus ja parantunut insuliiniherkkyys voivat vaikuttaa testosteronitasoihin.
Kuinka sokeri häiritsee hormonituotantoa
Runsas sokerin saanti voi häiritä hormonitasapainoa useiden aineenvaihduntamekanismien kautta, mikä puolestaan vaikuttaa kehon testosteronituotantoon. Tässä tarkastelemme, miten tämä vaikuttaa rasva-aineenvaihduntaan ja stressihormoneihin.
Insuliiniresistenssi ja testosteronin tuotanto
Liiallinen sokerin saanti voi johtaa insuliiniresistenssiin, mikä nostaa verensokeritasoja ja alentaa testosteronia. Tämä on erityisen ilmeistä tyypin 2 diabetesta sairastavilla miehillä. Tutkimukset osoittavat, että miehillä, joilla on heikentynyt glukoosinsieto, on usein merkittävästi alhaisemmat testosteronitasot. Lisäksi tutkimukset ovat löytäneet yhteyden alhaisten testosteronitasojen ja korkeamman insuliiniresistenssin välillä. Nämä yhteydet osoittavat, että insuliiniresistenssi voi vaikuttaa negatiivisesti testosteronin tuotantoon ja edistää esimerkiksi hypogonadismin kaltaisia tiloja.
Vaikutus lipiditasoihin ja hormonituotantoon
Sokerin saanti voi myös häiritä kehon lipidiprofiilia, mikä vaikuttaa hormonituotantoon. Kun maksa hajottaa ylimääräisen sokerin, se muuttuu lipideiksi, jotka puolestaan voivat vähentää SHBG:n (sukupuolihormoneja sitovan globuliinin) määrää veressä. SHBG:llä on tärkeä rooli testosteronin ja estrogeenin säätelyssä. Lasten ja perheiden tutkimuslaitoksen tieteellinen johtaja, tri Geoffrey Hammond, ilmaisee asian näin:
"Havaitsimme, että alhainen SHBG-pitoisuus veressä tarkoittaa, että maksan aineenvaihdunta on epätasapainossa – huonon ruokavalion tai heikentyneen maksan toiminnan vuoksi – kauan ennen kuin sairauden oireita ilmenee."
Kun SHBG-tasot laskevat, hormonitasapaino häiriintyy, jolloin elimistön käytettävissä on vähemmän testosteronia. Vertailun vuoksi pohjoisamerikkalainen keskivertoihminen kuluttaa vuodessa noin 33 kg puhdistettua sokeria ja lisäksi 20 kg runsasfruktoosista maissisiirappia.
Kortisoli ja stressihormonit
Sokeri ei vaikuta ainoastaan aineenvaihduntaan, vaan myös kehon stressireaktioon. Suuri sokerin saanti voi lisätä kortisolin tuotantoa, mikä luo stressin ja lisääntyneen sokerinhimon noidankehän. Korkeat kortisolitasot, olivatpa ne stressin tai sokerin kulutuksen aiheuttamia, voivat vähentää testosteronin tuotantoa. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että tyypin 2 diabeetikoilla oli sekä korkeammat kortisolitasot että matalammat testosteronitasot. Stressin aiheuttama kortisolin vapautuminen voi myös vähentää testosteronin tuotantoa.
Krooninen stressi ja korkeat kortisolitasot voivat häiritä hypotalamus-aivolisäke-kivesakselia, joka on ratkaisevan tärkeä testosteronin säätelylle. Kortisoli voi vähentää luteinisoivan hormonin (LH) tuotantoa, joka on välttämätön testosteronin tuotannolle, ja lisätä aromataasientsyymin aktiivisuutta, joka muuntaa testosteronin estrogeeniksi. Lisäksi runsaasti sokeria sisältävä ruokavalio voi laukaista stressireaktioita, jotka vaikuttavat negatiivisesti uneen, mielialaan ja immuunijärjestelmän toimintaan nostamalla kortisolitasoja.
sbb-itb-6902296
Ruokavalion muutokset testosteronin suojaamiseksi sokerilta
Testosteronitasojen suojaaminen sokerin kielteisiltä vaikutuksilta edellyttää fiksuja ruokavaliovalintoja, jotka edistävät hormonitasapainoa. Sokerin yhteys painonnousuun, insuliiniresistenssiin ja tulehdukseen voi luoda syöksykierteen, joka vaikuttaa negatiivisesti testosteroniin. Tutkimukset viittaavat siihen, että runsas sokeripitoisten juomien kulutus liittyy lisääntyneeseen riskiin alentua testosteronitasoja.
Vähennä prosessoitua sokeria ja puhdistettuja hiilihydraatteja
Terveen hormonitasapainon ylläpitämiseksi on tärkeää vähentää lisätyn sokerin ja puhdistettujen hiilihydraattien saantia. Tuotteet, kuten sokerilla makeutetut juomat, leivonnaiset ja prosessoidut elintarvikkeet, vaikuttavat usein hormonaaliseen epätasapainoon. Sen sijaan voit valita täysjyväviljaa, joka tarjoaa tasaisen energiansaannin aiheuttamatta verensokerin vaihteluita, jotka voivat häiritä hormonituotantoa.
Valitse oikeat rasvat hormonitasapainon ylläpitämiseksi
Rasvalla on keskeinen rooli hormonien, kuten testosteronin, tuotannossa. Vuoden 2021 katsauksessa havaittiin, että vähärasvainen ruokavalio voi johtaa testosteronitasojen laskuun. Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että ruokavalio, jossa 40 % kaloreista on peräisin rasvasta, on hyödyllisempi testosteronin tuotannolle verrattuna ruokavalioon, jossa on vain 20 % rasvaa.
Rasvaiset kalat, kuten lohi, makrilli ja sardiinit, ovat erinomaisia omega-3-rasvahappojen lähteitä, jotka auttavat tasapainottamaan hormoneja. Kertatyydyttymättömiä rasvoja ja E-vitamiinia sisältävän ekstra-neitsytoliiviöljyn on osoitettu lisäävän testosteronitasoja. Marokkolaisessa 60 nuoren miehen tutkimuksessa havaittiin, että noin 25 millilitran oliiviöljyn nauttiminen päivittäin nosti testosteronitasoja 17 % ja LH-tasoja 42 % kolmen viikon kuluttua. Avokadot ovat myös loistava terveellisten rasvojen lähde, samoin kuin magnesium ja boori, jotka molemmat voivat tukea testosteronitasoja.
Luonnolliset lisäravinteet, jotka tukevat testosteronia
Kun ruokavalion muutokset eivät riitä, luonnolliset ravintolisät voivat tarjota lisäapua. Tongkat Ali on lisäravinne, jonka on osoitettu palauttavan normaalit testosteronitasot, erityisesti stressistä, huonosta ruokavaliosta tai intensiivisestä liikunnasta kärsivillä ihmisillä. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että 200 mg Tongkat Alia päivittäin normalisoi testosteronitasot yli 90 %:lla osallistujista kuukauden kuluessa. Sen on myös osoitettu vähentävän stressihormoni kortisolia 16 % ja lisäävän testosteronitasoja 37 %, mikä myös osaltaan paransi mielialaa.
Toinen lisäravinne, Fadogia Agrestis, on osoittanut eläinkokeissa potentiaalia lisätä testosteronitasoja. Tongkatbutiken tarjoaa korkealaatuisia versioita molemmista lisäravinteista, mikä tekee niistä arvokkaan lisän niille, jotka haluavat tukea hormonitasapainoaan.
Shawn M. Talbott SupplementWatchista tiivistää Tongkat Alin hyödyt:
"Nämä tulokset osoittavat, että päivittäinen tongkat ali -juuriuutteen nauttiminen parantaa stressihormoniprofiilia ja tiettyjä mielialaparametreja, mikä viittaa siihen, että tämä 'muinainen' lääke voi olla tehokas tapa suojata kehoa 'nykyaikaisen' kroonisen stressin haitallisilta vaikutuksilta, joihin voi kuulua yleinen päivittäinen stressi sekä ruokavaliosta, univajeesta ja liikunnasta johtuva stressi."
Yhdistämällä näitä strategioita voit vahvistaa kehon puolustuskykyä sokerin haitallisia vaikutuksia vastaan hormonitasapainoon.
Yhteenveto: Sokerin vaikutus testosteroniin – pääkohdat
Tutkimukset osoittavat, että runsas sokerin saanti voi alentaa testosteronitasoja jopa 25 %. Myös miehillä, jotka kuluttavat paljon sokerilla makeutettuja juomia (vastaa 442 kcal päivässä tai enemmän), on 2,3 kertaa suurempi todennäköisyys kärsiä alhaisista testosteronitasoista. Tämä voi luoda negatiivisen kierteen edistämällä insuliiniresistenssiä ja lisäämällä tulehdusta.
Tämän negatiivisen vaikutuksen kääntämiseksi ruokavalion muutokset ovat ratkaisevan tärkeitä. Prosessoidun sokerin ja puhdistettujen hiilihydraattien saannin vähentäminen ja terveellisten rasvojen, kuten rasvaisen kalan, oliiviöljyn ja avokadon, lisääminen ruokavalioon voi tukea kehosi hormonitasapainoa.
Myös luonnollisilla ravintolisillä voi olla tärkeä rooli. Tongkat Alin, jota on saatavilla Tongkatbutikenin kautta, on osoitettu olevan tehokas hormonien tasapainottamisessa. Kliiniset tutkimukset osoittavat, että 200 mg:n päivittäinen Tongkat Alin saanti normalisoi testosteronitasot yli 90 %:lla osallistujista kuukauden kuluessa. Samaan aikaan kortisolitasot laskivat 16 %, kun taas testosteronitaso nousi 37 %.
"Nämä tulokset osoittavat, että päivittäinen tongkat ali -juuriuutteen nauttiminen parantaa stressihormoniprofiilia ja tiettyjä mielialaparametreja, mikä viittaa siihen, että tämä 'muinainen' lääke voi olla tehokas tapa suojata kehoa 'nykyaikaisen' kroonisen stressin haitallisilta vaikutuksilta, joihin voi kuulua yleinen päivittäinen stressi sekä ruokavaliosta, univajeesta ja liikunnasta johtuva stressi."
Tongkatbutiken tarjoaa korkealaatuisia tuotteita, kuten Tongkat Ali ja Fadogia Agrestis, jotka on tieteellisesti kehitetty auttamaan miehiä palauttamaan hormonitasapainon. Tämä on erityisen hyödyllistä stressistä, huonosta ruokavaliosta tai intensiivisestä liikunnasta kärsiville.
Pienet muutokset jokapäiväisessä elämässäsi voivat tuottaa suuria tuloksia. Sokerin saannin vähentäminen ja oikeiden ravintoaineiden tarjoaminen kehollesi ovat yksinkertaisia askeleita hormonitasapainon palauttamiseksi, hyvinvoinnin parantamiseksi ja suorituskyvyn tehostamiseksi.
Usein kysytyt kysymykset
Miten sokerin saanti vaikuttaa testosteronitasoihin ja kuinka nopeasti se tapahtuu?
Noin 75 gramman sokerin syömisen jälkeen testosteronitasot voivat laskea jopa 25 % vain 30 minuutissa. Tämä lasku voi kestää jopa kaksi tuntia, ennen kuin tasot palautuvat normaaleiksi.
Tämä johtuu siitä, että sokerin saanti vaikuttaa kehon hormonitasapainoon, erityisesti insuliiniin, mikä puolestaan voi häiritä testosteronin tuotantoa. Jos haluat pitää testosteronitasosi vakaina, voi olla hyvä idea vähentää sokerin käyttöä ja keskittyä sen sijaan tasapainoiseen ruokavalioon, joka edistää hormonaalista terveyttä.
Miten sokeripitoisten juomien säännöllinen kulutus vaikuttaa testosteronitasoihin pitkällä aikavälillä?
Kuinka sokerilla makeutetut juomat vaikuttavat testosteronitasoihin
Sokeroitujen juomien säännöllinen juominen voi vaikuttaa negatiivisesti miesten testosteronitasoihin. Tutkimukset ovat osoittaneet, että runsas sokerin saanti voi lisätä alhaisen testosteronitason riskiä, erityisesti nuoremmilla 20–39-vuotiailla miehillä. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että miehillä, jotka kuluttivat yli 442 kaloria päivässä sokeripitoisista juomista, oli yli kaksi kertaa todennäköisemmin alhaiset testosteronitasot verrattuna niihin, jotka joivat alle 137 kaloria päivässä.
Lisäksi runsas sokerin saanti voi johtaa insuliiniresistenssiin, mikä voi edelleen heikentää kehon kykyä tuottaa testosteronia. Terveen hormonitasapainon tukemiseksi on siksi viisasta vähentää sokerilla makeutettujen juomien kulutusta ja valita ravitsevampia vaihtoehtoja.
Voivatko luonnolliset lisäravinteet auttaa tasapainottamaan testosteronitasoja runsaan sokerin kulutuksen jälkeen?
Kyllä, on olemassa luonnollisia lisäravinteita, jotka voivat auttaa tasapainottamaan testosteronitasoja runsaan sokerin kulutuksen jälkeen. Sinkki , D-vitamiini ja magnesium ovat kolme keskeistä ravintoainetta, joilla on tärkeä rooli hormonitasapainossa. Sinkkiä, joka on välttämätöntä testosteronin tuotannolle, löytyy ruoista, kuten ostereista ja naudanlihasta. D-vitamiini, jota keho voi saada auringosta tai lisäravinteista, on myös yhteydessä terveisiin testosteronitasoihin. Magnesium, jota löytyy vihreistä lehtivihanneksista ja pähkinöistä, auttaa ylläpitämään vakaata hormonitasapainoa.
Näiden ravintoaineiden lisäksi myös rohdosvalmisteet, kuten ashwagandha ja sarviapila , voivat luonnollisesti tukea testosteronin tuotantoa ja parantaa hormonaalista terveyttä. Tongkatbutikenista löydät laajan valikoiman ravintolisiä, jotka keskittyvät energian, hormonaalisen tasapainon ja hyvinvoinnin edistämiseen – myös nopealla toimituksella ja ympäristöystävällisellä pakkauksella.