Magnesiumglycinat vs. Citrat vs. Malat – welche Form solltest du wählen?
Wähle Magnesiumglycinat, wenn du eine magenschonende Form möchtest, die oft am Abend eingesetzt wird, Magnesiumcitrat, wenn du eine gut dokumentierte und preiswerte Option mit guter Bioverfügbarkeit suchst, und Magnesiummalat, wenn du eine Form bevorzugst, die viele mit der Anwendung tagsüber verbinden. Alle drei zählen zu den organischen Magnesiumformen, die im Darm generell besser aufgenommen werden als anorganische Formen wie Magnesiumoxid.
Der Unterschied liegt nicht im Magnesium selbst – sondern darin, an welches Molekül das Magnesium gebunden ist. Diese Bindung beeinflusst, wie gut die Form aufgenommen wird, wie sie sich im Magen anfühlt und wie viel Magnesium jede Kapsel tatsächlich enthält. Im Folgenden gehen wir die drei Hauptformen ausführlich durch und vergleichen sie außerdem mit Taurat, Oxid und L-Threonat.
Was bedeutet „Form“ von Magnesium?
Magnesium ist ein Mineralstoff, den der Körper nicht in unbegrenzter Menge speichern kann, und es ist an über 300 enzymatischen Prozessen beteiligt. In einem Nahrungsergänzungsmittel ist Magnesium immer an etwas gebunden – eine Säure, eine Aminosäure oder ein Salz. Diese Bindung bestimmt die Form:
- Glycinat – Magnesium gebunden an die Aminosäure Glycin (manchmal auch Bisglycinat genannt).
- Citrat – Magnesium gebunden an Zitronensäure.
- Malat – Magnesium gebunden an Apfelsäure (Malinsäure).
- Taurat – Magnesium gebunden an die Aminosäure Taurin.
- Oxid – Magnesium gebunden an Sauerstoff (anorganisches Salz).
Anorganische Formen wie Magnesiumoxid enthalten mehr Magnesium pro Gramm, werden aber schlechter aufgenommen. Organische Formen haben generell eine höhere Bioverfügbarkeit. Laut EFSA trägt Magnesium unter anderem zu einer normalen Muskelfunktion, einer normalen Funktion des Nervensystems, einer normalen psychischen Funktion, dem Elektrolytgleichgewicht, einer normalen Knochenstruktur und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei – unabhängig davon, welche Form du wählst.
Magnesiumglycinat – die magenfreundliche Form
Magnesiumglycinat ist Magnesium gebunden an Glycin, eine Aminosäure, die der Körper gut erkennt. Die Form ist dafür bekannt, magenschonend zu sein, was sie bei Menschen beliebt macht, die von anderen Magnesiumpräparaten weichen Stuhlgang bekommen. Viele wählen Glycinat am Abend als Teil einer ruhigen Routine. Eine übliche Kapsel liefert rund 130–200 mg elementares Magnesium. Möchtest du die Form ausprobieren, haben wir Magnesiumglycinat in chelatierter Albion-Form.
Magnesiumcitrat – die preiswerte Allround-Form
Magnesiumcitrat ist die am besten untersuchte organische Form und hat eine gute Bioverfügbarkeit. Sie ist preiswert und leicht erhältlich. In höheren Dosen hat Citrat eine milde wasserziehende Wirkung im Darm und kann den Stuhl weicher machen – deshalb wird es manchmal gerade gegen einen trägen Darm eingesetzt. Beginne mit einer niedrigeren Dosis und steigere sie schrittweise.
Magnesiummalat – die Form, die viele mit dem Tag verbinden
Magnesiummalat ist Magnesium gebunden an Apfelsäure, eine Säure, die am körpereigenen Energiestoffwechsel beteiligt ist. Die Form wird gut aufgenommen und wird oft als Tagesvariante beschrieben. Wissenschaftlich ist Malat weniger untersucht als Citrat, aber die Bioverfügbarkeit ist gut.
Magnesiumtaurat und Magnesiumoxid
Magnesiumtaurat ist an Taurin gebunden, wird meist gut vertragen und hat eine gute Bioverfügbarkeit. Magnesiumoxid ist eine anorganische Form, die viel Magnesium pro Gramm enthält, aber deutlich schlechter aufgenommen wird; in höheren Dosen hat es eine deutlich abführende Wirkung.
Vergleich: gängige Magnesiumformen
| Eigenschaft | Glycinat | Citrat | Malat | Oxid |
|---|---|---|---|---|
| Gebunden an | Glycin | Zitronensäure | Apfelsäure | Sauerstoff |
| Bioverfügbarkeit | Hoch | Hoch | Hoch | Niedrig |
| Magenverträglichkeit | Sehr gut | Kann in höherer Dosis den Stuhl weicher machen | Gut | Kann den Stuhl weicher machen |
| Am häufigsten für | Abend, empfindlicher Magen | Allround, preiswert | Anwendung tagsüber | Niedrigpreis |
So wählst du die richtige Form – Schritt für Schritt
Schritt 1 – Geh von deinem Magen aus
Hast du einen empfindlichen Magen oder bekommst du von Präparaten weichen Stuhlgang? Wähle Glycinat. Verträgst du das meiste? Citrat funktioniert hervorragend.
Schritt 2 – Denk daran, wann du es einnimmst
Möchtest du Magnesium am Abend als Teil einer ruhigen Routine einnehmen, passt Glycinat. Bevorzugst du die Anwendung tagsüber, kann sich Malat natürlicher anfühlen.
Schritt 3 – Prüfe die Menge an elementarem Magnesium
Lies immer, wie viele Milligramm elementares Magnesium eine Kapsel liefert – nicht das Gesamtgewicht der Verbindung. Es ist diese Zahl, die für den Tagesbedarf zählt.
Häufige Fragen (FAQ)
Organische Formen – Glycinat, Citrat und Malat – haben generell eine höhere Bioverfügbarkeit als anorganische Formen wie Magnesiumoxid. Der Unterschied zwischen den drei organischen Formen ist gering; Magenverträglichkeit und Anwendungszeitpunkt spielen meist eine größere Rolle.
Ist Magnesiumglycinat am besten für einen empfindlichen Magen?Glycinat ist dafür bekannt, magenschonend zu sein, und ist oft die erste Wahl für Menschen, die von anderen Formen weichen Stuhlgang bekommen.
Wie viel Magnesium brauche ich pro Tag?Die empfohlene tägliche Zufuhr für Erwachsene liegt laut der schwedischen Lebensmittelbehörde (Livsmedelsverket) bei etwa 280–350 mg, mit gewissen Unterschieden je nach Geschlecht und Alter.
Kann ich Magnesium am Abend einnehmen?Ja, Magnesium kann zu jeder Tageszeit eingenommen werden. Möchtest du gezielt die Einschlafzeit verkürzen, ist es Melatonin, das eine zugelassene gesundheitsbezogene Angabe hat – lies mehr in unserem Melatonin-Ratgeber.
Gibt es eine Obergrenze?Die EFSA hat eine sichere Obergrenze von 250 mg elementarem Magnesium pro Tag aus Nahrungsergänzungsmitteln (zusätzlich zur Ernährung) festgelegt. Überschreite nicht die auf der Verpackung empfohlene Dosis.
Zusammenfassung
Glycinat, Citrat und Malat sind alle organische Magnesiumformen mit guter Bioverfügbarkeit. Wähle Glycinat für Magenverträglichkeit und die Anwendung am Abend, Citrat für eine preiswerte Allround-Wahl und Malat für die Anwendung tagsüber. Sieh dir unser gesamtes Sortiment für Schlaf und Erholung an oder geh direkt zu Magnesiumglycinat.
Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine abwechslungsreiche Ernährung und einen gesunden Lebensstil. Die obigen Angaben sind allgemeine Informationen und keine medizinische Beratung. Sprich mit einem Arzt, wenn du schwanger bist, stillst, Medikamente einnimmst oder eine Nierenerkrankung hast.
