Magnesiumglycinat vs citrat vs malat – vilken form ska du välja?
Välj magnesiumglycinat om du vill ha en form som är skonsam mot magen och ofta används på kvällen, magnesiumcitrat om du vill ha ett väldokumenterat och prisvärt alternativ med god biotillgänglighet, och magnesiummalat om du föredrar en form som många kopplar till dagsbruk. Alla tre räknas till de organiska magnesiumformerna, som generellt tas upp bättre i tarmen än oorganiska former som magnesiumoxid.
Skillnaden ligger inte i själva magnesiumet – utan i vilken molekyl magnesiumet är bundet till. Den bindningen påverkar hur väl formen tas upp, hur den känns i magen och hur mycket magnesium varje kapsel faktiskt innehåller. Nedan går vi igenom de tre huvudformerna på djupet och jämför dem även med taurat, oxid och L-treonat.
Vad betyder "form" av magnesium?
Magnesium är ett mineral som kroppen inte kan lagra i obegränsad mängd, och det ingår i över 300 enzymatiska processer. I ett kosttillskott är magnesium alltid bundet till något – en syra, en aminosyra eller ett salt. Det är den bindningen som avgör formen:
- Glycinat – magnesium bundet till aminosyran glycin (kallas ibland bisglycinat).
- Citrat – magnesium bundet till citronsyra.
- Malat – magnesium bundet till äppelsyra (malinsyra).
- Taurat – magnesium bundet till aminosyran taurin.
- Oxid – magnesium bundet till syre (oorganiskt salt).
Oorganiska former som magnesiumoxid innehåller mer magnesium per gram men tas upp sämre. Organiska former har generellt högre biotillgänglighet. Enligt EFSA bidrar magnesium bland annat till normal muskelfunktion, normal funktion i nervsystemet, normal psykologisk funktion, elektrolytbalans, en normal benstomme och att minska trötthet och utmattning – oavsett vilken form du väljer.
Magnesiumglycinat – den magvänliga formen
Magnesiumglycinat är magnesium bundet till glycin, en aminosyra som kroppen känner igen väl. Formen är känd för att vara skonsam mot magen, vilket gör den populär för den som får lös mage av andra magnesiumtillskott. Många väljer glycinat på kvällen som en del av en lugn rutin. En vanlig kapsel ger runt 130–200 mg elementärt magnesium. Vill du prova formen har vi magnesiumglycinat i chelaterad Albion-form.
Magnesiumcitrat – den prisvärda allroundformen
Magnesiumcitrat är den mest studerade organiska formen och har god biotillgänglighet. Den är prisvärd och lättillgänglig. I högre doser har citrat en mild vätskedragande effekt i tarmen och kan lösa upp magen – därför används den ibland just för att motverka tröghet i magen. Börja med en lägre dos och öka gradvis.
Magnesiummalat – formen många kopplar till dagen
Magnesiummalat är magnesium bundet till äppelsyra, en syra som ingår i kroppens egen energiomsättning. Formen tas upp väl och beskrivs ofta som ett dagsalternativ. Vetenskapligt är malat mindre studerat än citrat, men biotillgängligheten är god.
Magnesiumtaurat och magnesiumoxid
Magnesiumtaurat är bundet till taurin, tolereras oftast väl och har god biotillgänglighet. Magnesiumoxid är en oorganisk form som innehåller mycket magnesium per gram men tas upp betydligt sämre; i högre doser har den en tydlig laxerande effekt.
Jämförelse: vanliga magnesiumformer
| Egenskap | Glycinat | Citrat | Malat | Oxid |
|---|---|---|---|---|
| Bunden till | Glycin | Citronsyra | Äppelsyra | Syre |
| Biotillgänglighet | Hög | Hög | Hög | Låg |
| Magvänlighet | Mycket god | Kan lösa magen i högre dos | God | Kan lösa magen |
| Vanligast för | Kväll, känslig mage | Allround, prisvärt | Dagsbruk | Lågpris |
Så väljer du rätt form – steg för steg
Steg 1 – Utgå från din mage
Har du en känslig mage eller får lös avföring av tillskott? Välj glycinat. Tål du det mesta? Citrat fungerar utmärkt.
Steg 2 – Tänk på när du tar det
Vill du ta magnesium på kvällen som en del av en lugn rutin passar glycinat. Föredrar du dagsbruk kan malat kännas mer naturligt.
Steg 3 – Kolla mängden elementärt magnesium
Läs alltid hur många milligram elementärt magnesium en kapsel ger – inte den totala vikten på föreningen. Det är den siffran som räknas mot dagsbehovet.
Vanliga frågor (FAQ)
Organiska former – glycinat, citrat och malat – har generellt högre biotillgänglighet än oorganiska former som magnesiumoxid. Skillnaden mellan de tre organiska formerna är liten; magvänlighet och användningstillfälle spelar oftast större roll.
Är magnesiumglycinat bäst för känslig mage?Glycinat är känt för att vara skonsamt mot magen och är ofta förstahandsvalet för den som får lös avföring av andra former.
Hur mycket magnesium behöver jag per dag?Rekommenderat dagligt intag för vuxna ligger enligt Livsmedelsverket runt 280–350 mg, med viss variation mellan kön och ålder.
Kan jag ta magnesium på kvällen?Ja, magnesium kan tas när som helst på dygnet. Vill du specifikt korta tiden det tar att somna är det melatonin som har ett godkänt hälsopåstående – läs mer i vår melatoninguide.
Finns det en övre gräns?EFSA har satt en säker övre nivå på 250 mg elementärt magnesium per dag från kosttillskott (utöver kosten). Överskrid inte rekommenderad dos på förpackningen.
Sammanfattning
Glycinat, citrat och malat är alla organiska magnesiumformer med god biotillgänglighet. Välj glycinat för magvänlighet och kvällsbruk, citrat för ett prisvärt allroundval och malat för dagsbruk. Se hela vårt sortiment för sömn och återhämtning eller gå direkt till magnesiumglycinat.
Kosttillskott ersätter inte en varierad kost och hälsosam livsstil. Uppgifterna ovan är allmän information och inte medicinsk rådgivning. Rådgör med läkare om du är gravid, ammar, tar mediciner eller har en njursjukdom.
