Magnesiumglycinat vs citrat vs malat – hvilken form skal du vælge?
Vælg magnesiumglycinat, hvis du vil have en form, der er skånsom mod maven og ofte bruges om aftenen, magnesiumcitrat, hvis du vil have et veldokumenteret og prisvenligt alternativ med god biotilgængelighed, og magnesiummalat, hvis du foretrækker en form, som mange forbinder med dagsbrug. Alle tre hører til de organiske magnesiumformer, der generelt optages bedre i tarmen end uorganiske former som magnesiumoxid.
Forskellen ligger ikke i selve magnesiumet – men i hvilket molekyle magnesiumet er bundet til. Den binding påvirker, hvor godt formen optages, hvordan den føles i maven, og hvor meget magnesium hver kapsel faktisk indeholder. Nedenfor gennemgår vi de tre hovedformer i dybden og sammenligner dem også med taurat, oxid og L-threonat.
Hvad betyder "form" af magnesium?
Magnesium er et mineral, som kroppen ikke kan lagre i ubegrænsede mængder, og det indgår i over 300 enzymatiske processer. I et kosttilskud er magnesium altid bundet til noget – en syre, en aminosyre eller et salt. Det er den binding, der afgør formen:
- Glycinat – magnesium bundet til aminosyren glycin (kaldes undertiden bisglycinat).
- Citrat – magnesium bundet til citronsyre.
- Malat – magnesium bundet til æblesyre (malinsyre).
- Taurat – magnesium bundet til aminosyren taurin.
- Oxid – magnesium bundet til ilt (uorganisk salt).
Uorganiske former som magnesiumoxid indeholder mere magnesium per gram, men optages dårligere. Organiske former har generelt højere biotilgængelighed. Ifølge EFSA bidrager magnesium blandt andet til normal muskelfunktion, normal funktion i nervesystemet, normal psykologisk funktion, elektrolytbalance, et normalt knoglestativ og at mindske træthed og udmattelse – uanset hvilken form du vælger.
Magnesiumglycinat – den mavevenlige form
Magnesiumglycinat er magnesium bundet til glycin, en aminosyre, som kroppen genkender godt. Formen er kendt for at være skånsom mod maven, hvilket gør den populær hos den, der får løs mave af andre magnesiumtilskud. Mange vælger glycinat om aftenen som en del af en rolig rutine. En almindelig kapsel giver omkring 130–200 mg elementært magnesium. Vil du prøve formen, har vi magnesiumglycinat i chelateret Albion-form.
Magnesiumcitrat – den prisvenlige allround-form
Magnesiumcitrat er den mest studerede organiske form og har god biotilgængelighed. Den er prisvenlig og let tilgængelig. I højere doser har citrat en mild væsketrækkende effekt i tarmen og kan løsne maven – derfor bruges den nogle gange netop til at modvirke træg mave. Start med en lavere dosis og øg gradvist.
Magnesiummalat – formen mange forbinder med dagen
Magnesiummalat er magnesium bundet til æblesyre, en syre, der indgår i kroppens egen energiomsætning. Formen optages godt og beskrives ofte som et dagsalternativ. Videnskabeligt er malat mindre studeret end citrat, men biotilgængeligheden er god.
Magnesiumtaurat og magnesiumoxid
Magnesiumtaurat er bundet til taurin, tåles oftest godt og har god biotilgængelighed. Magnesiumoxid er en uorganisk form, der indeholder meget magnesium per gram, men optages betydeligt dårligere; i højere doser har den en tydelig afførende effekt.
Sammenligning: almindelige magnesiumformer
| Egenskab | Glycinat | Citrat | Malat | Oxid |
|---|---|---|---|---|
| Bundet til | Glycin | Citronsyre | Æblesyre | Ilt |
| Biotilgængelighed | Høj | Høj | Høj | Lav |
| Mavevenlighed | Meget god | Kan løsne maven i højere dosis | God | Kan løsne maven |
| Mest almindelig til | Aften, følsom mave | Allround, prisvenligt | Dagsbrug | Lavpris |
Sådan vælger du den rette form – trin for trin
Trin 1 – Tag udgangspunkt i din mave
Har du en følsom mave eller får løs afføring af tilskud? Vælg glycinat. Tåler du det meste? Citrat fungerer fremragende.
Trin 2 – Tænk på, hvornår du tager det
Vil du tage magnesium om aftenen som en del af en rolig rutine, passer glycinat. Foretrækker du dagsbrug, kan malat føles mere naturligt.
Trin 3 – Tjek mængden af elementært magnesium
Læs altid, hvor mange milligram elementært magnesium en kapsel giver – ikke den samlede vægt af forbindelsen. Det er det tal, der tæller mod dagsbehovet.
Ofte stillede spørgsmål (FAQ)
Organiske former – glycinat, citrat og malat – har generelt højere biotilgængelighed end uorganiske former som magnesiumoxid. Forskellen mellem de tre organiske former er lille; mavevenlighed og anvendelsestidspunkt spiller oftest større rolle.
Er magnesiumglycinat bedst til en følsom mave?Glycinat er kendt for at være skånsom mod maven og er ofte førstevalget for den, der får løs afføring af andre former.
Hvor meget magnesium har jeg brug for om dagen?Det anbefalede daglige indtag for voksne ligger ifølge Fødevarestyrelsen omkring 280–350 mg, med en vis variation mellem køn og alder.
Kan jeg tage magnesium om aftenen?Ja, magnesium kan tages når som helst på døgnet. Vil du specifikt forkorte den tid, det tager at falde i søvn, er det melatonin, der har et godkendt sundhedspåstand – læs mere i vores melatoninguide.
Findes der en øvre grænse?EFSA har fastsat et sikkert øvre niveau på 250 mg elementært magnesium per dag fra kosttilskud (ud over kosten). Overskrid ikke den anbefalede dosis på pakken.
Opsummering
Glycinat, citrat og malat er alle organiske magnesiumformer med god biotilgængelighed. Vælg glycinat for mavevenlighed og aftenbrug, citrat for et prisvenligt allround-valg og malat til dagsbrug. Se hele vores sortiment til søvn og restitution eller gå direkte til magnesiumglycinat.
Kosttilskud erstatter ikke en varieret kost og en sund livsstil. Oplysningerne ovenfor er generel information og ikke medicinsk rådgivning. Rådfør dig med en læge, hvis du er gravid, ammer, tager medicin eller har en nyresygdom.
