Direkte svar: Både kulhydrater og protein er vigtige efter træning, men deres rolle afhænger af din træningsstil og dine mål. Kulhydrater genopfylder din krops energilagre (glykogen), mens protein reparerer og opbygger muskler. Den bedste strategi er at kombinere dem.
Hurtig guide:
- Kulhydrater: Vigtige for udholdenhedstræning. Gendanner hurtigt energi. Anbefalet indtag: 1,0-1,2 g/kg kropsvægt umiddelbart efter træning.
- Protein: Afgørende for styrketræning. Stimulerer muskelreparation. Anbefalet indtag: 20-40 g protein inden for 30-60 minutter efter træning.
- Kombination: For optimal restitution, sigt efter et forhold mellem kulhydrater og protein på 3:1 eller 4:1.
| Fokusområde | Kulhydrater | Protein |
|---|---|---|
| Udholdenhedstræning | Genopfylder glykogen og energi | Supplerer restitution |
| Styrketræning | Giver energi til den næste træning | Reparerer og opbygger muskler |
| Anbefalinger | 1,0–1,2 g/kg kropsvægt efter træning | 20-40 g umiddelbart efter træning |
Resumé: Kombinér kulhydrater og protein for at optimere restitutionen. Juster indtaget i henhold til din træningsstil og dine mål.
Spisning efter træning – hvad skal man egentlig spise?
Protein: Byggesten til muskelreparation
Når vi træner, især under styrketræning, opstår der små skader i musklerne. Dette er en naturlig og nødvendig proces for at opbygge styrke og udholdenhed. Protein spiller en central rolle her ved at hjælpe kroppen med at reparere disse skader og styrke musklerne til fremtidige udfordringer.
Protein er opbygget af aminosyrer, der fungerer som kroppens egne byggesten. En af de vigtigste aminosyrer til restitution er leucin, som starter kroppens reparationsproces og stimulerer opbygning af ny muskelmasse. Forgrenede aminosyrer (BCAA'er), anført af leucin, hjælper også med at øge muskelproteinsyntesen og reducere proteinnedbrydning. Mens musklerne repareres, aktiveres også andre vigtige funktioner i kroppen, såsom hormonproduktion og enzymaktivitet.
Hvordan protein hjælper kroppen med at restituere
Protein gør mere end blot at reparere muskler. Det bidrager også til produktionen af enzymer, hormoner og immunceller, der er essentielle for kroppens restitution. Forskning viser, at muskelproteinsyntesen kan øges med så meget som 72 % i de første 96 timer efter styrketræning. Dette viser, hvor vigtigt det er at indtage nok protein i flere dage efter en træning.
At få nok protein hjælper ikke kun musklerne med at restituere hurtigere, det kan også reducere muskelømhed, fremme muskelvækst (hypertrofi) og forbedre den samlede restitution.
Korrekt proteinindtag efter træning
For at få fuldt udbytte af proteinets virkning er timing og mængde afgørende. Det anbefales at indtage 20-30 gram protein inden for 30-60 minutter efter træning. Dette svarer til cirka 0,25 gram protein pr. kilogram kropsvægt eller 20-40 gram i alt.
"Protein er opbygget af aminosyrer, der fungerer som byggesten for kroppen. Når du spiser protein efter en aktivitet, giver det dine muskler de aminosyrer, der er nødvendige for at reparere og genopbygge." - Stephanie Howe, PhD
For at maksimere muskelproteinsyntesen bør hvert måltid indeholde 10-15 gram essentielle aminosyrer, herunder 2-3 gram leucin. Proteinindtaget bør også omfatte 700-3.000 mg leucin sammen med en afbalanceret mængde essentielle aminosyrer.
Proteinets kvalitet er lige så vigtig som mængden. Proteiner, der absorberes hurtigt af kroppen og indeholder et højt niveau af essentielle aminosyrer, især leucin, er mest effektive. Nogle eksempler på gode proteinkilder inkluderer:
- Valleprotein – populært blandt atleter på grund af dets komplette aminosyreprofil og hurtige absorption.
- Kaseinprotein – langsomt fordøjeligt, perfekt at tage før sengetid.
- Sojaprotein – et mælkefrit alternativ, der indeholder alle essentielle aminosyrer.
- Ærteprotein – et alternativ af høj kvalitet, der er rigt på arginin.
En undersøgelse fra 2017 viste, at kvindelige universitetsatleter, der tog valleprotein før og efter træning, øgede deres maksimale bænkpresstyrke med 4,9 kg, sammenlignet med kun 2,3 kg i kontrolgruppen over en periode på otte uger.
For dem, der træner hårdt, er proteinbehovet højere end for dem, der er stillesiddende. Anbefalingen er 1,4-2 gram protein pr. kilogram kropsvægt pr. dag. Dette behov afspejler de øgede krav, som træning stiller til muskelopbygning og restitution.
Kulhydrater: Genopbygning af energilagre
Mens protein hjælper med at reparere muskler, er kulhydrater essentielle for at genopfylde kroppens energilagre. De fungerer som kroppens primære brændstof og genopretter energilagre, der opbruges under fysisk aktivitet.
Under træning, der overstiger cirka 60 % af den maksimale iltoptagelse, forbruges muskelglykogen og blodglukose hurtigt. Umiddelbart efter træning øges insulinproduktionen, hvilket får den tilgængelige glukose til hurtigt at omdannes til glykogen og genopfylder energilagrene. Glykogenopfyldning sker i to faser: først en hurtig insulinuafhængig fase, efterfulgt af en langsommere insulinafhængig fase.
For at sikre effektiv restitution kræves en gennemsnitlig glykogenopfyldningshastighed på 5-6 mmol/kg vådvægt i timen. Dette gør det muligt at genoprette glykogenniveauet fuldt ud inden for 24 timer, hvilket kræver kontinuerligt kulhydratindtag.
Hvorfor kulhydrater er vigtige
Kulhydrater er særligt vigtige for atleter, fordi de giver den energi, som musklerne har brug for under højintensiv træning. Hvis kulhydratlagrene er utilstrækkelige, kan præstationen forringes. En undersøgelse viste, at elitegåere, der fulgte en lavkulhydrat- og fedtrig kost i tre uger, oplevede en dårligere træningsøkonomi.
Forskellige typer kulhydrater tjener forskellige funktioner: simple kulhydrater giver hurtig energi og hjælper med restitution, mens komplekse kulhydrater giver en længerevarende energiforsyning. Timingen af kulhydratindtag er også afgørende. At spise kulhydrater inden for 30 minutter efter træning kan øge muskelglykogensyntesen med op til 40 %, mens en to timers forsinkelse kan reducere syntesen med 50 %.
Timing og mængder af kulhydrater
For at opnå de bedste resultater anbefales det at indtage 1,5 g kulhydrater med højt glykæmisk indhold pr. kilogram kropsvægt umiddelbart efter træning, efterfulgt af 1,0-1,2 g pr. kilogram kropsvægt i timen i de følgende fire timer. For hurtig restitution kan 0,5-0,6 g pr. kilogram kropsvægt hvert 30. minut i 2-4 timer være effektivt.
Academy of Nutrition and Dietetics anbefaler, at kulhydrater bør indtages inden for en time efter intens træning. Ved længere træningspas, der varer over 60 minutter, anbefales det, at atleter indtager 15-30 gram simple kulhydrater under selve aktiviteten.
"Kulhydrater efter træning hjælper kroppen med at frigive insulin, hvilket igen genopretter de glykogenlagre, der lige blev brugt under din træningssession." - Anthony DiMarino, RD, CPT
Glukose er den mest effektive form for kulhydrat til hurtig genopfyldning af glykogenlagre efter træning. Gentagen indtagelse af 1,0-1,2 g kulhydrat pr. kilogram kropsvægt pr. time kan føre til høje glykogensynteserater på 10-11 mmol/kg vådvægt pr. time. Dette er især vigtigt for atleter, der træner flere gange om dagen eller har korte restitutionstider mellem træningspas.
For dem, der ikke har brug for at præstere optimalt på tværs af flere træningspas på samme dag, er det mindre vigtigt at genoprette glykogenniveauet med det samme. Dette giver større fleksibilitet i kulhydratindtaget i løbet af dagen. Uanset dine mål er det dog vigtigt at kombinere kulhydrater med protein for at optimere restitutionen og sikre en afbalanceret ernæring efter træning.
Protein vs. kulhydrater: Hvad er vigtigst?
Når vi prøver at afgøre, om protein eller kulhydrater er vigtigst, skal vi overveje den type træning, der udføres, og hvordan kombinationen af disse næringsstoffer påvirker restitutionen. Begge er vigtige, men deres rolle varierer afhængigt af dine træningsmål og aktivitetsniveau.
Indvirkningen af træningstype
I styrketræning er protein essentielt for at reparere og opbygge muskler, mens udholdenhedstræning primært kræver kulhydrater for at genopfylde energilagrene. Forskning viser, at styrketræning, der varer længere end 45 minutter, kan udtømme glykogenlagre i type II-muskelfibre med 24-40%. Her spiller protein en nøglerolle i at stimulere muskelproteinsyntese og fremskynde restitution.
For udholdenhedsatleter er kulhydrater endnu vigtigere. Under højintensiv træning kan kroppen bruge næsten alle sine glykogenlagre på 60-90 minutter. Hvis lagrene er helt tømte, kan det tage op til 18-24 timer at genoprette dem.
Til træning, der kombinerer styrke og udholdenhed, såsom CrossFit, er både energi fra kulhydrater og protein nødvendig for at reparere musklerne. Her bliver en afbalanceret kombination af de to næringsstoffer afgørende.
Fordele ved at kombinere protein og kulhydrater
Kombinationen af protein og kulhydrater efter træning giver flere fordele. Det forbedrer både glykogensyntesen og muskelrestitutionen. Forskning viser, at indtagelse af kulhydrater og protein på samme tid (CHO-PRO) kan føre til højere glykogensyntese end indtagelse af kulhydrater alene. Dette skyldes dels, at aminosyrer som leucin stimulerer insulinfrigivelsen, hvilket hjælper med at lagre glykogen mere effektivt.
En metaanalyse har også vist, at kombinationen af kulhydrater og protein forbedrer udholdenhed og præstation sammenlignet med at indtage kulhydrater alene.
ISSN-anbefalinger: I løbet af de første fire timer efter træning anbefales det at indtage cirka 0,8 g kulhydrater og 0,2-0,4 g protein pr. kilogram kropsvægt hver time for optimal restitution. Et almindeligt forhold mellem kulhydrater og protein er 3:1 eller 4:1. Det betyder, at hvis du for eksempel spiser 60 gram kulhydrater, bør det kombineres med 15-20 gram protein.
Studier viser også, at det er muligt at reducere kulhydratindtaget med omkring 30% uden at forringe glykogensyntesen, så længe protein indtages samtidig. Dette åbner op for en mere fleksibel strategi, hvor restitutionen maksimeres uden at overdrive kulhydratindtaget.
For at sikre både glykogenopfyldning og muskelreparation anbefales et energiindtag på cirka 1,2 g pr. kilogram kropsvægt pr. time, kombineret med 0,25-0,3 g protein pr. kilogram kropsvægt pr. måltid. Ved at tilpasse dit indtag til den type træning, du laver, kan du optimere din restitution og nå dine mål hurtigere.
sbb-itb-6902296
Tilpas dit ernæringsindtag til dine træningsmål
At justere dit protein- og kulhydratindtag i forhold til den type træning, du laver, kan gøre en stor forskel for din restitution. Her gennemgår vi, hvordan du kan balancere disse næringsstoffer for at optimere resultaterne afhængigt af din træningsstil.
Næringsindtag til styrketræning
Ved styrketræning er protein nøglen til at reparere musklerne efter mikroskader på muskelfibrene. For den bedste restitution anbefales et kulhydrat/protein-forhold på 3:1 eller 4:1, hvilket betyder, at du kan kombinere 30 gram kulhydrater med 7,5-10 gram protein inden for 30-60 minutter efter din træning.
Forskning foretaget af Power et al. viser, at 45 gram valleproteinisolat maksimerer muskelproteinsyntesen i op til to timer.
Tips til styrketræning:
- Vælg proteinkilder af høj kvalitet såsom magert kød, æg, mejeriprodukter eller plantebaserede alternativer.
- Spis et måltid inden for to timer efter din træning for at understøtte restitutionen.
- Tilføj nogle kulhydrater til dit måltid for at forbedre din krops proteinoptagelse.
Næringsindtag til udholdenhedstræning
Til udholdenhedstræning er kulhydrater essentielle for at genopfylde glykogenlagrene. Hvis du spiser måltider, der er 45-65% kulhydrat, kan din krop lagre omkring 2 gram glykogen pr. kilogram muskelvæv, samt 100-125 gram i leveren. Dette giver energi til omkring to timers løb med moderat intensitet.
| Træningstimer pr. dag | Kulhydratbehov (g/kg kropsvægt) |
|---|---|
| 1 time | 5 g/kg |
| 2 timer | 6 g/kg |
| 3 timer | 7 g/kg |
| 4 timer | 8 g/kg |
| 5 timer | 9 g/kg |
| Over 5 timer | 10 g/kg |
Udholdenhedsatleter har også brug for mellem 1,2 og 2,0 gram protein pr. kilogram kropsvægt pr. dag. Efter træning bør du sigte mod at indtage 10-20 gram protein for at fremme restitution og styrke immunforsvaret.
"Procenter er meningsløse, fordi det er den absolutte mængde kulhydrat og protein, der betyder noget. Hvor meget du har brug for, afhænger af dine mål og mængden af træning, du udfører." - Asker Jeukendrup, ph.d., træningsfysiolog ved University of Birmingham i England
Balancering af makronæringsstoffer til blandet træning
Hvis du dyrker en form for motion som CrossFit, der kombinerer udholdenheds- og styrketræning, har du brug for en afbalanceret tilgang til både at genopbygge glykogen og reparere muskler. En god fordeling af makronæringsstoffer er 55% kulhydrater, 25% protein og 20% fedt.
Anbefalinger til blandet træning:
- Efter træning: Indtag 0,8 gram kulhydrater og 0,2 gram protein pr. kilogram kropsvægt.
- Gentag den samme dosis efter to timer i løbet af en fire timers restitutionsperiode.
- Ved længere træning (over 60 minutter): Sigt efter at indtage 30-60 gram kulhydrater i timen.
Ved aktiviteter, der varer over fire timer, kan op til 5 gram protein i timen hjælpe med at understøtte muskelreparation.
Konklusion: Optimer restitution efter træning
Kulhydrater og protein spiller en central rolle i restitutionen efter træning. Lee M. Margolis fra US Army Research Institute of Environmental Medicine forklarer:
"Vi mener, at ved at matche energiindholdet i de nuværende anbefalinger til sportsernæring for optimal glykogengenopretning på 1,2 g·kg−1⋅t−1 ved at sænke kulhydratindtaget (0,9 g·kg−1⋅t−1) og tilføje en tilsvarende mængde protein (0,3 g·kg−1⋅t−1), kan den mest komplette restitution efter træning opnås ved ikke kun at maksimere glykogensyntesen, men også stimulere muskelproteinsyntesen."
En afbalanceret tilgang, der kombinerer kulhydrater og protein, er nøglen til at maksimere både glykogengenopbygning og muskelopbygning. Forskning viser, at samtidig indtagelse af disse næringsstoffer ikke kun stimulerer muskelproteinsyntesen, men også forbedrer restitution og præstation.
International Society of Sports Nutrition understreger vigtigheden af at afbalancere indtaget af disse makronæringsstoffer for at optimere restitutionen. For udholdenhedsatleter anbefales ofte et 4:1-forhold mellem kulhydrater og protein for at maksimere præstation og restitution. Ernæringsekspert Brad Sly understreger dette:
"Ideelle næringsstoffer efter træning varierer afhængigt af dine træningsmål. Hvis du træner til at løbe et maraton, vil din restitution være anderledes, end hvis du prøver at tabe et par kilo."
Timing er også vigtig. Det er afgørende at spise inden for 30-60 minutter efter træning for at udnytte kroppens maksimale modtagelighed for næringsstoffer.
Det er dog vigtigt at skræddersy din strategi til dine individuelle behov. Faktorer som alder, køn, træningsintensitet og personlige mål påvirker alle dine ernæringsmæssige behov. Ved at justere både mængden og tidspunktet for dit ernæringsindtag kan du optimere restitutionen og komme et skridt tættere på dine træningsmål.
Ofte stillede spørgsmål
Hvorfor er det vigtigt at spise både kulhydrater og protein efter træning?
Efter træning er det klogt at indtage en kombination af kulhydrater og protein for at hjælpe din krop med at restituere. Kulhydrater spiller en nøglerolle ved at genopfylde glykogenlagrene i dine muskler, som tømmes under træning. Dette genopretter energien og gør dig klar til den næste træning.
Protein er lige så vigtigt, fordi det hjælper med at reparere og genopbygge muskelvæv, der er blevet beskadiget under træning. Når du kombinerer kulhydrater med protein, giver du din krop de bedst mulige betingelser for restitution, samtidig med at du reducerer risikoen for muskelnedbrydning og forbedrer dine langsigtede resultater. For at få mest muligt ud af din træning, så prøv at spise et afbalanceret måltid eller drikke en restitutionsdrik inden for 30-60 minutter efter endt træning.
Hvordan bør du justere dit næringsindtag efter træning, afhængigt af om du træner udholdenhed eller styrke?
Ernæring efter træning: Hvad skal du prioritere?
Hvad du spiser efter træning afhænger af den type træning, du har lavet. Din krop har forskellige behov afhængigt af, om du har trænet udholdenhed eller styrke, og den rigtige ernæring kan gøre en stor forskel for din restitution.
Efter udholdenhedstræning
Har du gennemført en lang løbetur eller cykeltur? Så er kulhydrater i fokus. De hjælper med hurtigt at genopfylde kroppens glykogenlagre og genoprette energiniveauet. For den bedste effekt anbefales det, at du indtager 60-90 gram kulhydrater inden for 30 minutter efter træning.
Efter styrketræning
Hvis du har løftet vægte eller trænet for at opbygge muskler, er protein din bedste ven. Protein er essentielt for at reparere og genopbygge muskler efter træning. Sigt efter at få 20-30 gram protein inden for 30-60 minutter efter din træning for at stimulere muskelproteinsyntesen og understøtte din restitution.
Kort sagt
Kulhydrater er vigtigst efter udholdenhedstræning for at genopbygge energi, mens protein er nøglen efter styrketræning for at opbygge og reparere muskler. Tilpas dit mål efter træning til din aktivitet for at give din krop, hvad den har brug for!
Hvilke proteinkilder er bedst til restitution efter træning?
Efter træning er det klogt at vælge proteinkilder, der hjælper din krop med at restituere hurtigt og opbygge muskler. Her er nogle af de bedste muligheder:
- Valleprotein : Et protein, som kroppen hurtigt absorberer, og som er fyldt med essentielle aminosyrer – perfekt til at kickstarte din restitution.
- Æg : En komplet proteinkilde, der indeholder alle de aminosyrer, kroppen har brug for.
- Kylling og fisk : Magert kød som kylling eller nærende fisk som laks leverer både protein af høj kvalitet og vigtige næringsstoffer.
- Plantebaserede muligheder : Tofu, bønner og linser er gode valg for dem, der foretrækker vegetariske proteinkilder.
For at opnå de bedste resultater, kombiner protein med en lille mængde kulhydrater. Dette vil hjælpe med at genoprette din krops energidepoter hurtigere. Tilpas dine valg til dine kostvaner og træningsmål for at få mest muligt ud af din restitution.