Vill du få ut mer av din träning? Då spelar tidpunkten roll. När du tränar påverkar din dygnsrytm och hormonbalans, vilket kan förbättra sömn, prestation och fettförbränning. Här är vad forskningen säger:
- Morgonträning: Bättre för fettförbränning och viktminskning. Höga kortisol- och testosteronnivåer på morgonen kan gynna styrka och återhämtning. Kan också förbättra sömnkvaliteten.
- Kvällsträning: Optimal för styrka och uthållighet. Kroppstemperaturen är som högst, vilket ökar prestationsförmågan. Dock kan träning nära läggdags störa sömnen.
- Din kronotyp avgör: Morgonmänniskor presterar bäst tidigt, kvällsmänniskor senare. Anpassa träningen efter din naturliga rytm för bästa resultat.
Snabb jämförelse
Faktor | Morgonträning | Kvällsträning |
---|---|---|
Fettförbränning | Högre | Lägre |
Styrka och uthållighet | Lägre | Högre |
Sömnkvalitet | Förbättrad | Kan störas om för sent |
Hormoner | Högt kortisol och testosteron | Stabil kroppstemperatur |
Träning fungerar som en "yttre klocka" som synkroniserar din dygnsrytm. Anpassa din träningstid efter din kropp och dina mål för att maximera resultaten.
Does Working Out Prior to Sleep Have a Negative Effect on Your Sleep Quality and Quantity?
Hur din biologiska klocka styr hormoner
Din biologiska klocka, eller dygnsrytm, styr kroppens hormonproduktion dygnet runt. När denna rytm störs kan det påverka ämnesomsättningen, energinivåerna och till och med hur kroppen svarar på träning.
Vad är din dygnsrytm?
I hjärnans hypotalamus finns en struktur som kallas SCN (suprachiasmatiska kärnan). Den fungerar som kroppens interna klocka och styr utsöndringen av viktiga hormoner som melatonin, kortisol och tillväxthormon. Ljuset som når ögonen påverkar SCN och reglerar därmed hormonproduktionen.
"Den cirkadiska klockan är en evolutionärt, högt konserverad egenskap hos de flesta organismer. Denna interna timingmekanism koordinerar biokemiska, fysiologiska och beteendemässiga processer för att upprätthålla synkronisering med miljöcyklerna av ljus, temperatur och näringsämnen"
För att hålla dygnsrytmen i synk med omgivningen använder kroppen tidssignaler, så kallade zeitgebers, som exempelvis ljus och måltider. Hormoner spelar också en roll i att justera och finjustera denna rytm.
Med den här bakgrunden blir det tydligt hur vissa hormoner följer ett regelbundet dagligt mönster.
Viktiga hormoner i din dagscykel
Hormoner följer dagliga mönster som påverkar din energi, ditt stresshanteringssystem och kroppens återhämtning. Melatonin, som hjälper kroppen att förbereda sig för sömn, når sin högsta nivå mitt i natten, mellan 00:00 och 03:00.
Kortisol, ofta kallat stresshormonet, börjar stiga under natten och når sin topp på morgonen, runt 07:00–08:00. Denna morgonökning hjälper kroppen att vakna och komma igång med dagens aktiviteter. Tillväxthormon, som är viktigt för cellreparation och återhämtning, når sin topp kort efter att du somnat.
Dr. Laura DeCesaris, expert inom klinisk näring, förklarar:
"Att upprätthålla en hälsosam dygnsrytm är en viktig komponent för att stödja hormonhälsan, eftersom dygnsrytmer har långtgående effekter på nivåerna av kortisol, melatonin, insulin, östrogen, leptin och andra hormoner"
Vad händer när din biologiska klocka störs
När den finjusterade hormoncykeln rubbas kan det leda till negativa konsekvenser för hälsan. Störningar i dygnsrytmen och sömnen kan påverka ämnesomsättningen och även påverka kostval.
Faktorer som skiftarbete, jetlag och oregelbundna arbetstider kan rubba dygnsrytmen och orsaka sömnbrist. I Europa arbetar cirka 17 % av arbetskraften skift, och i USA är siffran ungefär 15 %.
Studier visar att nästan 70 % av vuxna befinner sig i ett tillstånd av "social jetlag", där deras interna klocka inte är synkroniserad med deras dagliga schema. En studie från Nya Zeeland, som omfattade 815 personer som inte arbetade skift, fann att social jetlag var kopplat till flera metabola hälsomått, som BMI, fettmassa och midjemått.
Sömnstörningar har också kopplats till fetma, insulinresistens, diabetes, hormonell obalans och störningar i aptitregleringen. När dygnsrytmen rubbas kan det också påverka kroppens hantering av glukos och fetter, samt förändra melatonin- och kortisolnivåerna.
Forskning visar dessutom att olika organ återhämtar sig i olika takt, vilket gör det ännu mer komplext att förstå hur dygnsrytmen påverkar hälsan. Anpassad träning kan dock hjälpa till att stödja och bevara denna hormonella balans.
Forskningsresultat: När du tränar spelar roll
Din biologiska klocka styr mycket mer än bara din sömn – den påverkar också hur din kropp reagerar på träning. Forskning visar att tidpunkten för träning kan påverka både hormonella och metaboliska processer i kroppen. Och ja, det finns tydliga skillnader mellan att träna på morgonen och på kvällen. Förståelse för dessa skillnader kan hjälpa dig att få ut mer av din träning.
Morgonträning: Hormoner och ämnesomsättning i fokus
På morgonen är kroppen i ett unikt hormonellt tillstånd. Testosteron- och kortisolnivåerna är som högst, vilket kan ge fördelar för muskeluppbyggnad och återhämtning. Enligt forskning kan morgonträning bidra till snabbare muskelstyrka tack vare dessa högre testosteronnivåer.
"Vi vet att medan vi sover befinner vi oss i ett fastat tillstånd eftersom vi inte konsumerar mat eller vatten. När vi vaknar på morgonen är våra glykogenlager som lägst"
Detta innebär att träning på morgonen ofta sker i fastat tillstånd, vilket kan förbättra fettförbränningen. Dessutom har studier visat att kolhydratoxidationen i vila är högre vid morgonträning jämfört med träning senare på dagen. Kortisolets roll är också intressant – det stimulerar glukoneogenes och proteinomsättning, medan testosteron hjälper till att skydda musklerna från kortisolets nedbrytande effekter.
En studie som jämförde träning på morgonen och kvällen visade att morgonträning kunde ge bättre resultat för anaerob prestationsförmåga efter sex veckors styrketräning. Men kvällsträning har sina egna styrkor.
Kvällsträning: När kroppen är som starkast
På kvällen når kroppstemperaturen sin topp, vilket kan förbättra både styrka, uthållighet och snabbhet. Dr. Daniel Glazer, klinisk psykolog, förklarar:
"Kvällar tenderar att maximera fysisk prestanda. Kroppstemperatur och kardiovaskulär funktion når sin topp runt 18:00, vilket möjliggör större styrka, hastighet och uthållighet. För seriösa atleter som prioriterar framsteg och personliga rekord är träning efter jobbet fysiologiskt meningsfullt"
Dr. Francesca Petrey lyfter också fram att kroppens ökade ledrörlighet och vävnadsflexibilitet på kvällen gör det lättare att röra sig.
Forskning visar att kvällsträning kan vara effektivare än morgonträning för vissa typer av prestationer. Till exempel har vältränade cyklister upplevt större förbättringar i maximal muskelstyrka på kvällen. Men det finns en nackdel: träning för nära sänggåendet kan störa sömnen. En studie från Monash University fann att intensiv träning som avslutades två timmar före läggdags kunde försena insomnandet med 36 minuter och minska sömnlängden med 5,4 %.
"Undvik högintensiv träning före sänggåendet eftersom detta höjer kortisol och förskjuter din sömn-/vakenhetscykel"
Hur träningstid påverkar kroppen
Träning fungerar som en yttre klocka som påverkar kroppens dygnsrytm och kan ha effekter på ämnesomsättning, aptit och energiintag. Kortisol når sin topp cirka 20–30 minuter efter att du vaknat och sjunker sedan under dagen, medan testosteronnivåerna är naturligt högre på morgonen.
En intressant studie visade att energiintaget efter träning var högre vid kvällsträning än vid morgonträning. Detta kan påverka återhämtning och prestation.
"Tidpunkten för träning är mycket personlig och bör baseras på att maximera din energi eftersom detta är den huvudsakliga faktorn som driver prestanda. När vi överväger var energi kommer ifrån bör vi tänka på mat, hydrering, sömn och inre drivkraft som faktorer som eldar upp elden. Om vi tränar när dessa komponenter är som bäst maximeras vår prestanda"
Forskning visar också att tio veckors träning inte ledde till några stora skillnader i testosteron- och kortisolnivåer, vilket antyder att kroppens anpassning till träning är individuell. Det här ger en grund för att kunna anpassa träningen efter din egen biologiska klocka och målsättningar.
Hur du anpassar träningen efter din biologiska klocka
Att veta när din kropp fungerar som bäst kan göra stor skillnad för dina träningsresultat. Studier visar att kroppen är som mest redo för fysisk aktivitet under sen eftermiddag och tidig kväll, ungefär mellan 16:00 och 19:00. Men det betyder inte att alla ska träna just då – din personliga kronotyp, alltså om du är morgon- eller kvällsmänniska, spelar en viktig roll. Låt oss titta på hur du kan anpassa dina träningsvanor efter din biologiska klocka.
När passar träning bäst för dig?
Din kronotyp påverkar när du presterar som bäst. Professor Karyn Esser vid University of Florida förklarar:
"Var och en av oss har en kronotyp - en biologisk tendens att vara mer alert på morgonen eller kvällen - och den variationen kan spela en betydande roll för vår hälsa."
- Morgonmänniskor: Om du är en morgonmänniska kan träning mellan 06:00 och 09:00 vara särskilt effektiv, särskilt för viktminskning och för personer med fetma eller typ 2-diabetes.
- Kvällsmänniskor: Om du är mer aktiv senare på dagen, är träning mellan 16:00 och 19:00 idealisk. Under denna tid är kroppstemperaturen som högst, vilket kan förbättra din prestation.
Forskning visar att styrkan kan variera med 3–15 % under dagen. Att träna vid samma tidpunkt varje dag kan dessutom hjälpa din kropp att anpassa sig och prestera bättre över tid. Som professor Katja Lamia från Scripps Research uttrycker det:
"Träna när du vet att du genomför passet."
Tips för skiftarbetare och oregelbundna scheman
För skiftarbetare kan det vara en utmaning att synka träning med kroppens dygnsrytm. Här kan kortare och mer intensiva pass vara lösningen. Ett 20–30 minuters träningspass under lunchpausen kan göra stor skillnad.
Tänk också på att intensiv träning sent på kvällen kan störa din sömn. Om möjligt, försök att integrera rörelse i din vardag – som att cykla eller gå till jobbet. Det är något som stämmer väl överens med svenska vanor, där cirka 65 % av vuxna är fysiskt aktiva minst 30 minuter per dag.
Det svenska konceptet "lagom" passar bra här. Som journalisten Lola Åkerström beskriver:
"Lagom är hemligheten som förklarar en livsstil baserad på social medvetenhet, måttfullhet och hållbarhet."
Hitta en balans mellan träning och vila som fungerar för dig, oavsett vilket schema du har.
Kosttillskott som stödjer träning och återhämtning
Rätt kosttillskott kan också hjälpa dig att få ut mer av din träning och förbättra återhämtningen:
- Tongkat Ali: Ett tillskott som kan bidra till att optimera testosteronnivåerna, vilket kan vara särskilt användbart för morgonträning.
- NMN (Nikotinamid Mononukleotid): Stödjer energiproduktion på cellnivå och kan hjälpa kroppen att anpassa sig till olika träningstider – perfekt för dig med oregelbundna rutiner.
- GABA: Ett bra val för kvällsträning, då det kan hjälpa dig att slappna av och undvika att träningen påverkar din sömn.
Dessa tillskott kan komplettera en bra sömnhygien och ett regelbundet träningsschema. Tongkatbutiken erbjuder dessutom svenska, veganska alternativ i miljövänliga förpackningar – ett smidigt sätt att stödja din hälsa.
Träning fungerar också som en yttre klocka som kan hjälpa till att reglera din dygnsrytm. Genom att kombinera rätt tajming, regelbundenhet och stöd från kosttillskott kan du optimera både din prestation och återhämtning.
Morgon- eller kvällsträning: En jämförelse sida vid sida
Att välja mellan morgon- och kvällsträning handlar inte bara om vad som passar ditt schema – det kan också påverka dina träningsresultat. Här jämförs morgon- och kvällsträning utifrån viktminskning, metabolism, sömn, prestation och hjärt-kärlhälsa.
Viktminskning och fettförbränning
Morgonträning på tom mage kan öka fettförbränningen både under och efter träningen. En studie publicerad i Frontiers in Physiology visade att fettförbränningen ökade markant under aktiviteten och i upp till fyra timmar efteråt. En annan studie i Nature fann att morgonträning ledde till större viktminskning hos överviktiga personer under ett tiomånadersprogram.
Å andra sidan kan intensiv kvällsträning minska hungerkänslor genom att sänka nivåerna av ghrelin, ett hormon som stimulerar aptiten.
Metabolisk hälsa och blodsockerreglering
Kvällsträning har visat sig förbättra långsiktig metabolisk hälsa. Den kan sänka kolesterol och påverka molekyler kopplade till hjärt-kärlhälsa positivt. För personer med risk för typ 2-diabetes har eftermiddagsträning visat sig förbättra insulinkänsligheten betydligt.
Det är också värt att notera att träningens tidpunkt påverkar sömn och återhämtning, vilket i sin tur kan påverka den metaboliska hälsan.
Sömnkvalitet och återhämtning
Morgonträning kan förbättra sömnkvaliteten. Personer som tränade vid 07:00 gick och lade sig tidigare, sov djupare och vaknade färre gånger under natten.
"Träning på morgonen, likt att ta en varm dusch, höjer kroppstemperaturen – vilket signalerar kroppen att vara vaken – och när temperaturen sjunker efter cirka 30 till 90 minuter underlättas sömnigheten" - Dr. Charlene Gamaldo, Johns Hopkins
Däremot kan intensiv träning mindre än två timmar innan läggdags störa sömnen. Det kan fördröja insomningen med cirka 36 minuter och minska den totala sömntiden med ungefär 22 minuter.
Prestation och styrka
Om du vill prestera på topp kan kvällsträning vara rätt val. Musklernas prestationsförmåga är som bäst mellan 14:00 och 18:00. Under denna tid är även lungfunktionen som mest effektiv, vilket gör kvällsträning idealisk för högintensiva aktiviteter och styrketräning.
Blodtryck och hjärt-kärlhälsa
Kvällsträning kan sänka blodtrycket. En minskning av det systoliska blodtrycket med cirka 10 mmHg och medelblodtrycket med cirka 6 mmHg har rapporterats hos personer med normalt blodtryck.
Praktiska överväganden
Morgonträning är perfekt för dig som vill bränna fett, förbättra sömnen och skapa en regelbunden träningsvana. Kvällsträning passar bättre om du fokuserar på styrketräning, vill varva ner efter en lång dag eller strävar efter långsiktiga förbättringar av metabolismen. Det viktigaste är att hitta en tid som fungerar för dig och som du kan hålla fast vid, med hänsyn till din kronotyp, ditt schema och dina mål.
sbb-itb-6902296
Viktiga punkter om träningstidpunkt och din dygnsrytm
Här är några insikter om hur träningstid kan påverka din dygnsrytm och hormonbalans. Din träningstid har en direkt koppling till både kroppens inre klocka och hormonella processer, och träning kan till och med användas för att hantera dygnsrytmstörningar.
Hormonella variationer under dagen spelar en stor roll. Till exempel är din maximala styrka som högst på kvällen och lägst på morgonen. Testosteronnivåerna når sin topp tidigt på morgonen, mellan 06:00 och 08:00, medan kortisolnivåerna börjar högt runt 07:00 och minskar med hela 92% fram till kvällen, vilket skapar en bättre miljö för muskeluppbyggnad. På kvällen bidrar också en högre kroppstemperatur, förbättrad nervaktivitet och snabbare reaktionstider till ökad prestationsförmåga.
"Det behöver inte vara exakt, eftersom klockor inte är precisionsinstrument... Du har ett två-, tre-, potentiellt fyra timmars fönster"
– Karyn Esser, ordförande för fysiologi och åldrande vid University of Florida's College of Medicine
Metabola effekter varierar också beroende på tidpunkt. En studie på män med typ 2-diabetes visade att högintensiv träning på eftermiddagen förbättrade blodsockerkontrollen, medan morgonträning faktiskt försämrade den. För kvinnor har forskningen visat att morgonträning är mer effektiv för fettförbränning, medan eftermiddagsträning är bättre för blodsockerkontroll hos män.
Dessa hormonella och metabola förändringar under dagen understryker vikten av att planera träningen smart. Några praktiska tips är:
- Träna minst 2–3 timmar innan läggdags för att inte störa sömnen.
- Gör en dynamisk uppvärmning, särskilt på morgonen, för att snabbt höja kroppstemperaturen.
- Tajma ditt kolhydratintag till perioder med ökad insulinkänslighet för bästa effekt.
Förutom att anpassa träningstiden kan rätt kosttillskott också bidra till bättre återhämtning. Exempelvis kan GABA hjälpa dig att sova bättre, medan NMN stödjer cellulär energi och kompletterar en välplanerad träning.
"Jag tror att den bästa tiden att träna är när du faktiskt kommer att göra det"
– Katja Lamia, docent i molekylär- och cellbiologi vid Scripps Research
Slutligen, välj en tid på dygnet där din kropp regelbundet kan prestera på topp. Anpassning och konsekvens är nyckeln.
FAQs
Vilken tid på dagen bör jag träna för att passa min dygnsrytm och energinivå?
Den bästa tiden att träna
När det kommer till att hitta den perfekta tiden för träning, spelar din kronotyp en stor roll. Är du en morgonmänniska eller en kvällsmänniska? Morgonmänniskor brukar ha lättare att prestera tidigt på dagen, medan kvällsmänniskor ofta känner sig starkare och mer energiska senare på eftermiddagen eller kvällen.
Studier visar att träning som matchar din biologiska klocka inte bara kan förbättra din prestation, utan också bidra till ett bättre välmående. Det handlar om att lyssna på din kropp. Lägg märke till när du känner dig mest energisk under dagen – det är troligtvis den optimala tiden för just din träning.
Hur påverkar träning sent på kvällen din sömn och hur kan du undvika problem?
Träning sent på kvällen kan påverka din sömn
Att träna sent på kvällen kan göra det svårare att somna och påverka sömnkvaliteten. När du tränar intensivt stiger kroppstemperaturen och dopamin frigörs, vilket kan försena kroppens produktion av melatonin – hormonet som hjälper dig att somna. Resultatet? Det kan bli svårt att komma till ro, och din naturliga dygnsrytm kan rubbas.
Vill du undvika detta? Försök att avsluta intensiv träning minst fyra timmar innan du går och lägger dig. Om du ändå vill röra på dig senare på kvällen kan du välja något lugnare, som en promenad. Det hjälper kroppen att slappna av och kan underlätta för en god natts sömn.
Kan kosttillskott som Tongkat Ali och NMN verkligen förbättra träning och återhämtning, och hur använder man dem bäst?
Tongkat Ali och NMN: Kosttillskott för träning och återhämtning
Tongkat Ali och NMN är två populära tillskott som kan bidra till både förbättrad träningsprestation och snabbare återhämtning.
Tongkat Ali: För styrka och energi
Tongkat Ali är känt för sin förmåga att höja testosteronnivåerna, vilket spelar en viktig roll för muskelstyrka och återhämtning. Forskning visar att dagliga doser på mellan 200 och 400 mg kan minska trötthet och öka muskelstyrkan, särskilt hos äldre personer som ofta upplever en naturlig minskning av testosteron.
NMN: För cellernas energi och uthållighet
NMN (Nikotinamidmononukleotid) verkar genom att höja NAD+-nivåerna i kroppen, vilket är avgörande för cellernas energiproduktion. Detta kan leda till förbättrad uthållighet och snabbare återhämtning efter fysisk aktivitet. En rekommenderad dos ligger på 250–500 mg dagligen, och det är vanligt att ta det på morgonen för att främja energinivåerna under hela dagen.
När och hur ska de tas?
- Tongkat Ali: Perfekt att ta innan träning för en extra energikick.
- NMN: Bäst som en del av morgonrutinen för att sätta fart på energin från dagens start.
Kom ihåg att alltid följa doseringsanvisningarna på förpackningen och rådfråga en läkare om du har några hälsobekymmer eller frågor om tillskotten.