Budowa mięśni jest związana z treningiem, spożywanym pożywieniem i regeneracją między sesjami. Kreatyna jest jednym z niewielu suplementów, których skuteczność potwierdzają badania, podczas gdy tongkat ali częściej należy do kategorii suplementów, w przypadku których należy uważnie czytać skład i dawkowanie, a także trzymać się języka, który można udowodnić. EFSA oceniła również kreatynę pod kątem zatwierdzonych oświadczeń zdrowotnych w UE.
Blok szkoleniowy jako punkt wyjścia
Plan 6-8 tygodniowy wystarczy, aby sprawdzić, czy rutyna działa. Jasna data rozpoczęcia ułatwia planowanie zarówno treningu, jak i suplementacji, ponieważ można liczyć dni, a nie tylko tygodnie.
Liczba dni kontroluje wszystko, na czym się opierasz
Okres ośmiu tygodni oznacza 56 dni kalendarzowych. Jeśli przyjmujesz kreatynę codziennie, 56 dni będzie liczbą decydującą o zakresie dawki, niezależnie od tego, czy w niektórych tygodniach trenujesz cztery sesje, a w innych dwie.
Prosta kontrola za pomocą numerów na puszce
Metoda obliczania jest za każdym razem taka sama. Liczba kapsułek lub gramów w słoiku jest dzielona przez dzienną dawkę. Dzięki temu od razu dowiesz się, czy jedno opakowanie wystarczy na cały blok, czy też potrzebujesz dwóch od razu.
Kreatyna jako podstawowy suplement do treningu siłowego
Monohydrat kreatyny to forma stosowana w większości badań. W UE to przede wszystkim stwierdzenie dotyczące wydolności fizycznej w powtarzających się, krótkich okresach wysiłku o wysokiej intensywności jest wyraźnie ugruntowane w ocenie EFSA i zatwierdzonym oświadczeniu.
Z czym w badaniach wiązano kreatynę
Kreatyna jest często stosowana w połączeniu z treningiem siłowym, ponieważ może wspomagać wydajność w powtarzalnych, intensywnych seriach ćwiczeń, takich jak serie z krótkim odpoczynkiem. Dlatego też jest często stosowana w programach, w których chcesz zwiększać objętość treningu z tygodnia na tydzień.
Dawka, na którą można liczyć
W UE zatwierdzone oświadczenie dotyczące wydajności zazwyczaj wiąże się z 3 gramami kreatyny dziennie. Wiele badań stosuje dawkę od 3 do 5 gramów dziennie, często bez uwzględnienia czasu przed lub po treningu, który miałby decydujący wpływ na wynik w normalnym trybie.
Ładowanie lub nawet dzienna dawka
Niektórzy stosują dawkę nasycającą na początku, inni przyjmują tę samą dawkę dzienną od razu. Planując zakupy, nie ma znaczenia, który system wybierzesz, ponieważ i tak musisz dokładnie wiedzieć, ile gramów przyjmujesz dziennie i ile gramów zawiera słoik.
Oczekiwania, które można utrzymać na niskim poziomie
Często zauważa się na wczesnym etapie, że u niektórych osób waga może szybko rosnąć. Zwykle jest to związane z płynem w komórkach mięśniowych, a nie z samą tkanką mięśniową, dlatego miarka krawiecka, rozwój siły i dziennik treningowy są często bardziej przydatne niż sama waga.
Tongkat ali jako składnik testosteronu
Tongkat ali to ekstrakt roślinny z Eurycoma longifolia. W UE EFSA oceniła standaryzowany ekstrakt wodny w badaniu nowej żywności, w którym sugerowane stosowanie wynosiło do 200 mg dziennie dla dorosłych, z wyłączeniem kobiet w ciąży i karmiących piersią. Nie oznacza to, że ma on wyraźny wpływ na budowę mięśni, ale stanowi konkretny punkt odniesienia dla poziomów dawek, które były przedmiotem oceny.
Co zwykle mierzą badania
Badania nad tongkat ali często mierzą całkowity poziom testosteronu, a czasami również markery związane ze stresem i samopoczuciem. Przegląd systematyczny i metaanaliza badań randomizowanych wskazują na wzrost całkowitego poziomu testosteronu, ale jakość i struktura badań są zróżnicowane, dlatego wyniki należy traktować z ostrożnością.
Informacje na etykiecie, na które warto zwrócić uwagę
W przypadku tongkat ali opis treści staje się kluczowy, ponieważ fragmenty mogą się znacznie różnić. Dwa punkty są szczególnie praktyczne.
Standaryzacja
Niektóre wyciągi wskazują na standaryzację względem konkretnego markera, takiego jak eurykomanon. Jeśli informacja ta znajduje się na etykiecie, łatwiej będzie porównać dwa produkty, ponieważ wiadomo, że producent wybrał mierzalny punkt odniesienia.
Dawka na dzienne spożycie
Słoik może wydawać się pokaźny pod względem liczby kapsułek, ale i tak wymaga kilku kapsułek dziennie. Wtedy słoik wystarczy na krócej, niż myślisz. W tym przypadku warto policzyć kapsułki dziennie i porównać je z całkowitą liczbą w słoiku przed złożeniem zamówienia.
Jak umieścić kreatynę i tongkat ali w bloku mięśniowym
W tej sekcji nie chodzi o obietnice, ale o to, jak zaplanować spożycie pokarmów, aby móc się trzymać planu, nie gubiąc się w szczegółach.
Kreatyna jako codzienna rutyna
Kreatynę często przyjmuje się codziennie, ponieważ celem jest zazwyczaj utrzymanie stabilnego poziomu. Dla wielu osób odpowiednia jest ta sama pora dnia, na przykład przy śniadaniu lub po treningu, ponieważ zmniejsza to ryzyko pominięcia dawki.
Tongkat ali jako część okresu jasnego
Jeśli używasz tongkat ali, zwykle warto powiązać go z blokiem z datą początkową i końcową, dzięki czemu możesz dokonać oceny na podstawie dziennika treningowego i ogólnego odczucia, nie mieszając tygodni i słoików.
Punkt kontrolny przed rozpoczęciem
Zanim zaczniesz, zapisz sobie trzy rzeczy
-
Dzienna dawka w mg dla tongkat ali zgodnie z etykietą
-
Liczba kapsułek na dobę wymagana dla danej dawki
-
Ile dni słoik wytrzyma w oparciu o planowany blok
Bezpieczeństwo i rozsądne granice
Suplementy diety nie są odpowiednie dla każdego. Jeśli przyjmujesz leki, masz diagnozę hormonalną lub nie masz pewności co do interakcji, warto omówić to z lekarzem przed rozpoczęciem. W przypadku tongkat ali istnieją również materiały UE, w których grupą docelową w ocenie standaryzowanego ekstraktu były osoby dorosłe, z wyłączeniem kobiet w ciąży i karmiących piersią.
Kofeina i inne stymulanty w tym samym okresie
Wiele boosterów testosteronu w praktyce ma zbliżone działanie do kofeiny lub innych stymulantów, mimo że są reklamowane w inny sposób. Jeśli spożywasz kofeinę codziennie, ważne jest, aby obliczyć całkowite spożycie, zwłaszcza jeśli dodajesz więcej produktów do tego samego bloku.
Sprawdź przed złożeniem zamówienia
Najszybsza kontrola jakości opiera się na tym, co można zweryfikować bezpośrednio na etykiecie
Dawka dzienna i zakres w dniach
W przypadku kreatyny są to gramy na dzień. W przypadku tongkat ali są to mg na dzień i liczba kapsułek na dzień. Mając te liczby, możesz obliczyć swój zakres i uniknąć wyczerpania puszki w połowie bloku.
Treść, którą można bezpośrednio porównać
Kreatyna jest często oczywista, jeśli jest to monohydrat kreatyny, a dawkowanie jest jasne. W przypadku tongkat ali porównanie staje się jaśniejsze, jeśli ekstrakt zawiera informację o standaryzacji i poda dawkę na kapsułkę.
Podstawa UE dla tego, co można powiedzieć o kreatynie
Jeśli natkniesz się na twierdzenia dotyczące kreatyny, które wykraczają daleko poza wydajność w powtarzających się, krótkich wysiłkach o wysokiej intensywności, warto zatrzymać się i porównać z tym, co faktycznie istnieje jako zatwierdzone twierdzenia w UE.
