Magnesiumglysinat vs sitrat vs malat – hvilken form bør du velge?
Velg magnesiumglysinat hvis du vil ha en form som er skånsom mot magen og ofte brukes om kvelden, magnesiumsitrat hvis du vil ha et veldokumentert og rimelig alternativ med god biotilgjengelighet, og magnesiummalat hvis du foretrekker en form som mange forbinder med dagbruk. Alle tre regnes blant de organiske magnesiumformene, som generelt tas bedre opp i tarmen enn uorganiske former som magnesiumoksid.
Forskjellen ligger ikke i selve magnesiumet – men i hvilket molekyl magnesiumet er bundet til. Den bindingen påvirker hvor godt formen tas opp, hvordan den kjennes i magen og hvor mye magnesium hver kapsel faktisk inneholder. Nedenfor går vi grundig gjennom de tre hovedformene og sammenligner dem også med taurat, oksid og L-treonat.
Hva betyr "form" av magnesium?
Magnesium er et mineral som kroppen ikke kan lagre i ubegrenset mengde, og det inngår i over 300 enzymatiske prosesser. I et kosttilskudd er magnesium alltid bundet til noe – en syre, en aminosyre eller et salt. Det er denne bindingen som avgjør formen:
- Glysinat – magnesium bundet til aminosyren glysin (kalles noen ganger bisglysinat).
- Sitrat – magnesium bundet til sitronsyre.
- Malat – magnesium bundet til eplesyre (malinsyre).
- Taurat – magnesium bundet til aminosyren taurin.
- Oksid – magnesium bundet til oksygen (uorganisk salt).
Uorganiske former som magnesiumoksid inneholder mer magnesium per gram, men tas dårligere opp. Organiske former har generelt høyere biotilgjengelighet. Ifølge EFSA bidrar magnesium blant annet til normal muskelfunksjon, normal funksjon i nervesystemet, normal psykologisk funksjon, elektrolyttbalanse, et normalt skjelett og å redusere tretthet og utmattelse – uansett hvilken form du velger.
Magnesiumglysinat – den magevennlige formen
Magnesiumglysinat er magnesium bundet til glysin, en aminosyre kroppen kjenner godt igjen. Formen er kjent for å være skånsom mot magen, noe som gjør den populær for dem som får løs mage av andre magnesiumtilskudd. Mange velger glysinat om kvelden som en del av en rolig rutine. En vanlig kapsel gir rundt 130–200 mg elementært magnesium. Vil du prøve formen, har vi magnesiumglysinat i chelatert Albion-form.
Magnesiumsitrat – den rimelige allroundformen
Magnesiumsitrat er den mest studerte organiske formen og har god biotilgjengelighet. Den er rimelig og lett tilgjengelig. I høyere doser har sitrat en mild væskedrivende effekt i tarmen og kan løse opp magen – derfor brukes den noen ganger nettopp for å motvirke treghet i magen. Start med en lavere dose og øk gradvis.
Magnesiummalat – formen mange forbinder med dagen
Magnesiummalat er magnesium bundet til eplesyre, en syre som inngår i kroppens egen energiomsetning. Formen tas godt opp og beskrives ofte som et dagalternativ. Vitenskapelig er malat mindre studert enn sitrat, men biotilgjengeligheten er god.
Magnesiumtaurat og magnesiumoksid
Magnesiumtaurat er bundet til taurin, tolereres vanligvis godt og har god biotilgjengelighet. Magnesiumoksid er en uorganisk form som inneholder mye magnesium per gram, men tas betydelig dårligere opp; i høyere doser har den en tydelig lakserende effekt.
Sammenligning: vanlige magnesiumformer
| Egenskap | Glysinat | Sitrat | Malat | Oksid |
|---|---|---|---|---|
| Bundet til | Glysin | Sitronsyre | Eplesyre | Oksygen |
| Biotilgjengelighet | Høy | Høy | Høy | Lav |
| Magevennlighet | Svært god | Kan løse magen i høyere dose | God | Kan løse magen |
| Vanligst for | Kveld, følsom mage | Allround, rimelig | Dagbruk | Lavpris |
Slik velger du riktig form – steg for steg
Steg 1 – Ta utgangspunkt i magen din
Har du en følsom mage eller får løs avføring av tilskudd? Velg glysinat. Tåler du det meste? Sitrat fungerer utmerket.
Steg 2 – Tenk på når du tar det
Vil du ta magnesium om kvelden som en del av en rolig rutine, passer glysinat. Foretrekker du dagbruk, kan malat kjennes mer naturlig.
Steg 3 – Sjekk mengden elementært magnesium
Les alltid hvor mange milligram elementært magnesium en kapsel gir – ikke den totale vekten på forbindelsen. Det er dette tallet som teller mot dagsbehovet.
Vanlige spørsmål (FAQ)
Organiske former – glysinat, sitrat og malat – har generelt høyere biotilgjengelighet enn uorganiske former som magnesiumoksid. Forskjellen mellom de tre organiske formene er liten; magevennlighet og bruksanledning spiller oftest større rolle.
Er magnesiumglysinat best for følsom mage?Glysinat er kjent for å være skånsom mot magen og er ofte førstevalget for dem som får løs avføring av andre former.
Hvor mye magnesium trenger jeg per dag?Anbefalt daglig inntak for voksne ligger ifølge Mattilsynet rundt 280–350 mg, med noe variasjon mellom kjønn og alder.
Kan jeg ta magnesium om kvelden?Ja, magnesium kan tas når som helst på døgnet. Vil du spesifikt korte ned tiden det tar å sovne, er det melatonin som har en godkjent helsepåstand – les mer i vår melatoninguide.
Finnes det en øvre grense?EFSA har satt et trygt øvre nivå på 250 mg elementært magnesium per dag fra kosttilskudd (i tillegg til kosten). Ikke overskrid anbefalt dose på pakningen.
Oppsummering
Glysinat, sitrat og malat er alle organiske magnesiumformer med god biotilgjengelighet. Velg glysinat for magevennlighet og kveldsbruk, sitrat for et rimelig allroundvalg og malat for dagbruk. Se hele vårt sortiment for søvn og restitusjon eller gå direkte til magnesiumglysinat.
Kosttilskudd erstatter ikke et variert kosthold og en sunn livsstil. Opplysningene ovenfor er generell informasjon og ikke medisinsk rådgivning. Rådfør deg med lege hvis du er gravid, ammer, tar medisiner eller har en nyresykdom.
