Direkt svar: Både kolhydrater och protein är viktiga efter träning, men deras roll beror på din träningsform och mål. Kolhydrater fyller på kroppens energilager (glykogen), medan protein reparerar och bygger muskler. Den bästa strategin är att kombinera dem.
Snabbguide:
- Kolhydrater: Viktiga för uthållighetsträning. Återställer energi snabbt. Rekommenderat intag: 1,0–1,2 g/kg kroppsvikt direkt efter träning.
- Protein: Avgörande för styrketräning. Stimulerar muskelreparation. Rekommenderat intag: 20–40 g protein inom 30–60 minuter efter träning.
- Kombination: För optimal återhämtning, sikta på ett förhållande av kolhydrater till protein på 3:1 eller 4:1.
| Fokusområde | Kolhydrater | Protein |
|---|---|---|
| Uthållighetsträning | Fyller på glykogen och energi | Kompletterar återhämtning |
| Styrketräning | Stödjer energi för nästa pass | Reparerar och bygger muskler |
| Rekommendationer | 1,0–1,2 g/kg kroppsvikt efter träning | 20–40 g direkt efter träning |
Sammanfattning: Kombinera kolhydrater och protein för att optimera återhämtningen. Anpassa intaget efter din träningsform och mål.
Äta efter träning – vad ska man äta egentligen?
Protein: Byggstenar för muskelreparation
När vi tränar, särskilt vid styrketräning, uppstår små skador i musklerna. Det är en naturlig och nödvändig process för att bygga styrka och uthållighet. Här spelar protein en central roll genom att hjälpa kroppen att reparera dessa skador och stärka musklerna inför framtida utmaningar.
Protein är uppbyggt av aminosyror, som fungerar som kroppens egna byggstenar. En av de mest betydelsefulla aminosyrorna för återhämtning är leucin, som startar kroppens reparationsprocess och stimulerar ny muskeluppbyggnad. Grenade aminosyror (BCAA), med leucin i spetsen, bidrar dessutom till att öka muskelproteinsyntesen och minska nedbrytningen av protein. Samtidigt som musklerna repareras, aktiveras även andra viktiga funktioner i kroppen, som hormonproduktion och enzymaktivitet.
Hur protein hjälper kroppen att återhämta sig
Protein gör mer än att bara reparera muskler. Det bidrar också till produktionen av enzymer, hormoner och immunceller som är avgörande för kroppens återhämtning. Forskning visar att muskelproteinsyntesen kan öka med hela 72 % under de första 96 timmarna efter styrketräning. Detta visar hur viktigt det är att tillföra tillräckligt med protein under flera dagar efter ett träningspass.
Att få i sig tillräckligt med protein hjälper inte bara musklerna att återhämta sig snabbare, det kan också minska träningsvärk, främja muskeltillväxt (hypertrofi) och förbättra den totala återhämtningen.
Rätt proteinintag efter träning
För att dra full nytta av proteinets effekter är timing och mängd avgörande. Det rekommenderas att konsumera 20–30 gram protein inom 30–60 minuter efter träningen. Detta motsvarar ungefär 0,25 gram protein per kilo kroppsvikt, eller totalt 20–40 gram.
"Protein is made up of amino acids, which act like building blocks for the body. When you eat protein after an activity, it gives your muscles the amino acids necessary to repair and rebuild." – Stephanie Howe, PhD
För att maximera muskelproteinsyntesen bör varje måltid innehålla 10–15 gram essentiella aminosyror, inklusive 2–3 gram leucin. Proteinintaget bör också inkludera 700–3 000 mg leucin tillsammans med en balanserad mängd essentiella aminosyror.
Kvaliteten på proteinet är lika viktig som mängden. Proteiner som snabbt tas upp av kroppen och innehåller höga nivåer av essentiella aminosyror, särskilt leucin, är mest effektiva. Några exempel på bra proteinkällor är:
- Vassleprotein – populärt bland idrottare tack vare sin kompletta aminosyraprofil och snabba upptag.
- Kaseinprotein – långsamt smältande, perfekt att ta innan läggdags.
- Sojaprotein – ett mjölkfritt alternativ som innehåller alla essentiella aminosyror.
- Ärtprotein – ett högkvalitativt alternativ som är rikt på arginin.
En studie från 2017 visade att kvinnliga collegeidrottare som tog vassleprotein före och efter träning ökade sin maximala styrka i bänkpress med 4,9 kg, jämfört med endast 2,3 kg i kontrollgruppen under en åtta veckor lång period.
För dig som tränar hårt är proteinbehovet högre än för den som är stillasittande. Rekommendationen ligger på 1,4–2 gram protein per kilo kroppsvikt per dag. Detta behov speglar de ökade krav som träning ställer på muskeluppbyggnad och återhämtning.
Kolhydrater: Återställa energilagren
Medan protein hjälper till att reparera muskler, är kolhydrater avgörande för att fylla på kroppens energiförråd. De fungerar som kroppens huvudsakliga bränsle och återställer de energilager som töms under fysisk aktivitet.
Vid träning som överstiger cirka 60 % av maximal syreupptagningsförmåga förbrukas muskelglykogen och blodglukos i hög takt. Direkt efter träning ökar insulinproduktionen, vilket gör att tillgängligt glukos snabbt omvandlas till glykogen och fyller på energidepåerna igen . Glykogenpåfyllning sker i två steg: först en snabb insulinoberoende fas, följt av en långsammare insulinberoende fas.
För att säkerställa en effektiv återhämtning krävs en genomsnittlig glykogenpåfyllningshastighet på 5–6 mmol/kg våtvikt per timme. Detta gör det möjligt att återställa glykogennivåerna helt inom 24 timmar, vilket kräver ett kontinuerligt intag av kolhydrater.
Varför kolhydrater spelar roll
Kolhydrater är särskilt viktiga för idrottare eftersom de ger den energi som musklerna behöver under högintensiv träning. Om kolhydratlagren är otillräckliga kan prestationen försämras. En studie visade att elitgångare som följde en lågkolhydrat-, högfettdiet under tre veckor upplevde en sämre träningsekonomi.
Olika typer av kolhydrater fyller olika funktioner: enkla kolhydrater ger snabb energi och underlättar återhämtning, medan komplexa kolhydrater ger en mer långvarig energiförsörjning. Tidpunkten för kolhydratintaget är också avgörande. Att äta kolhydrater inom 30 minuter efter träningen kan öka muskelglykogensyntesen med upp till 40 %, medan en två timmars fördröjning kan minska syntesen med 50 % .
Timing och mängder för kolhydrater
För bästa resultat rekommenderas att konsumera 1,5 g högglykemiska kolhydrater per kilo kroppsvikt direkt efter träning, följt av 1,0–1,2 g per kilo kroppsvikt per timme under de följande fyra timmarna . Vid snabb återhämtning kan 0,5–0,6 g per kilo kroppsvikt var 30:e minut under 2–4 timmar vara effektivt.
Academy of Nutrition and Dietetics föreslår att kolhydrater bör intas inom en timme efter intensiv träning . För längre träningspass, som varar över 60 minuter, rekommenderas att idrottare intar 15–30 gram enkla kolhydrater under själva aktiviteten.
"Carbohydrates post-workout help the body release insulin, which in turn restores the glycogen stores that were just used during your training session." – Anthony DiMarino, RD, CPT
Glukos är den mest effektiva formen av kolhydrater för att snabbt fylla på glykogenförråden efter träning. Upprepat intag av 1,0–1,2 g kolhydrater per kilo kroppsvikt per timme kan leda till höga glykogensynteshastigheter på 10–11 mmol/kg våtvikt per timme. Detta är särskilt viktigt för idrottare som tränar flera gånger om dagen eller har kort återhämtningstid mellan passen.
För de som inte behöver prestera på topp vid flera träningspass samma dag är det mindre viktigt att omedelbart återställa glykogennivåerna. Detta ger större flexibilitet i kolhydratintaget under dagen. Oavsett mål är det dock viktigt att kombinera kolhydrater och protein för att optimera återhämtningen och säkerställa en balanserad näring efter träning.
Protein vs kolhydrater: Vad spelar störst roll?
När vi försöker avgöra om protein eller kolhydrater är viktigast, måste vi ta hänsyn till vilken typ av träning som utförts och hur kombinationen av dessa näringsämnen påverkar återhämtningen. Båda är viktiga, men deras roll varierar beroende på dina träningsmål och aktivitetsnivå.
Träningstypens påverkan
Vid styrketräning är protein avgörande för att reparera och bygga muskler, medan uthållighetsträning främst kräver kolhydrater för att fylla på energiförråden. Forskning visar att motståndsträning som pågår längre än 45 minuter kan minska glykogenlagren i typ II-muskelfibrer med 24–40 %. Här spelar protein en nyckelroll i att stimulera muskelproteinsyntesen och påskynda återhämtningen.
För uthållighetsidrotter är kolhydrater ännu viktigare. Under högintensiv träning kan kroppen förbruka nästan alla sina glykogenlager på 60–90 minuter. Om lagren töms helt kan det ta upp till 18–24 timmar att återställa dem.
För träningsformer som kombinerar styrka och uthållighet, som CrossFit, behövs både energi från kolhydrater och protein för att reparera muskler. Här blir en balanserad kombination av de två näringsämnena avgörande.
Fördelar med att kombinera protein och kolhydrater
Att kombinera protein och kolhydrater efter träning ger flera fördelar. Det förbättrar både glykogensyntesen och muskelåterhämtningen. Forskning visar att ett samtidigt intag av kolhydrater och protein (CHO-PRO) kan leda till högre glykogensyntes än om man endast konsumerar kolhydrater. Detta beror delvis på att aminosyror som leucin stimulerar insulinfrisättning, vilket hjälper till att lagra glykogen effektivare.
En metaanalys har också visat att kombinationen av kolhydrater och protein förbättrar uthållighet och prestation jämfört med att enbart konsumera kolhydrater.
Rekommendationer från ISSN: Under de första fyra timmarna efter träning rekommenderas ett intag av cirka 0,8 g kolhydrater och 0,2–0,4 g protein per kilo kroppsvikt varje timme för optimal återhämtning. Ett vanligt förhållande mellan kolhydrater och protein är 3:1 eller 4:1. Det innebär att om du till exempel äter 60 gram kolhydrater, bör det kombineras med 15–20 gram protein.
Studier visar också att det är möjligt att minska kolhydratintaget med cirka 30 % utan att försämra glykogensyntesen, så länge protein konsumeras samtidigt. Detta öppnar för en mer flexibel strategi där återhämtningen maximeras utan att överdriva kolhydratintaget.
För att säkerställa både glykogenpåfyllnad och muskelreparation rekommenderas ett energiintag på cirka 1,2 g per kilo kroppsvikt per timme, kombinerat med 0,25–0,3 g protein per kilo kroppsvikt per måltid. Genom att anpassa ditt intag efter träningstypen kan du optimera din återhämtning och nå dina mål snabbare.
sbb-itb-6902296
Anpassa ditt näringsintag efter dina träningsmål
Att justera ditt intag av protein och kolhydrater efter vilken typ av träning du utför kan göra stor skillnad för din återhämtning. Här går vi igenom hur du kan balansera dessa näringsämnen för att optimera resultaten beroende på din träningsform.
Näringsintag för styrketräning
Vid styrketräning är protein nyckeln till att reparera musklerna efter att mikroskador uppstått i muskelfibrerna. För bästa återhämtning rekommenderas ett kolhydrat-/proteinförhållande på 3:1 eller 4:1, vilket innebär att du exempelvis kan kombinera 30 gram kolhydrater med 7,5–10 gram protein inom 30–60 minuter efter träningen.
Forskning från Power et al. visar att 45 gram vassleproteinisolat maximerar muskelproteinsyntesen i upp till två timmar.
Tips för styrketräning:
- Välj proteinkällor av hög kvalitet som magert kött, ägg, mejeriprodukter eller växtbaserade alternativ.
- Ät en måltid inom två timmar efter träningen för att stödja återhämtningen.
- Lägg till lite kolhydrater i måltiden för att förbättra kroppens proteinupptag.
Näringsintag för uthållighetsträning
För uthållighetsträning är kolhydrater avgörande för att fylla på glykogenlagren. Om du äter måltider med 45–65% kolhydrater kan kroppen lagra cirka 2 gram glykogen per kilo muskelvävnad, samt 100–125 gram i levern. Detta ger energi för ungefär två timmars löpning på måttlig intensitet.
| Träningstimmar per dag | Kolhydratbehov (g/kg kroppsvikt) |
|---|---|
| 1 timme | 5 g/kg |
| 2 timmar | 6 g/kg |
| 3 timmar | 7 g/kg |
| 4 timmar | 8 g/kg |
| 5 timmar | 9 g/kg |
| Över 5 timmar | 10 g/kg |
Uthållighetsidrottare behöver också mellan 1,2 och 2,0 gram protein per kilo kroppsvikt per dag. Efter träning bör du sikta på att få i dig 10–20 gram protein för att främja återhämtning och stärka immunförsvaret.
"Percentages are meaningless, because it is the absolute amount of carbohydrate and protein that matters. How much you need depends on your goals and the amount of training you do." – Asker Jeukendrup, Ph.D., träningsfysiolog vid University of Birmingham i England
Balansera makronäringsämnen för blandad träning
Om du ägnar dig åt träningsformer som CrossFit, som kombinerar uthållighet och styrka, behöver du en balanserad strategi för att både fylla på glykogen och reparera muskler. En bra fördelning av makronäringsämnen är 55% kolhydrater, 25% protein och 20% fett.
Rekommendationer för blandad träning:
- Efter träning: Inta 0,8 gram kolhydrater och 0,2 gram protein per kilo kroppsvikt.
- Upprepa samma intag efter två timmar under en fyra timmars återhämtningsperiod.
- Vid längre träningspass (över 60 minuter): Sikta på att få i dig 30–60 gram kolhydrater per timme.
För aktiviteter som pågår i över fyra timmar kan upp till 5 gram protein per timme hjälpa till att stödja muskelreparation.
Slutsats: Optimera återhämtningen efter träning
Kolhydrater och protein spelar en central roll i återhämtningen efter träning. Lee M. Margolis från U.S. Army Research Institute of Environmental Medicine förklarar:
"Vi menar att genom att matcha energiinnehållet i nuvarande sportnutritionsrekommendationer för optimal glykogenåterhämtning på 1,2 g·kg−1⋅h−1 genom att sänka kolhydratintaget (0,9 g·kg−1⋅h−1) och lägga till motsvarande mängd protein (0,3 g·kg−1⋅h−1) kan man uppnå den mest kompletta återhämtningen efter träning genom att inte bara maximera glykogensyntesen utan också stimulera muskelproteinsyntesen."
En balanserad strategi, där kolhydrater och protein kombineras, är nyckeln till att maximera både glykogenåterhämtning och muskeluppbyggnad. Forskning visar att ett samtidigt intag av dessa näringsämnen inte bara stimulerar muskelproteinsyntesen utan också förbättrar återhämtningen och prestationsförmågan .
International Society of Sports Nutrition betonar vikten av att balansera intaget av dessa makronäringsämnen för att optimera återhämtningen. För uthållighetsidrottare rekommenderas ofta ett förhållande på 4:1 mellan kolhydrater och protein för att maximera prestation och återhämtning. Nutritionisten Brad Sly understryker detta:
"Ideala näringsämnen efter träning varierar beroende på dina träningsmål; om du tränar för att springa ett maraton kommer din återhämtning att skilja sig från om du försöker gå ner några kilo."
Tajming är också viktigt. Att äta inom 30–60 minuter efter träning är avgörande för att utnyttja kroppens högsta mottaglighet för näringsämnen.
Det är dock viktigt att anpassa strategin efter individuella behov. Faktorer som ålder, kön, träningsintensitet och personliga mål påverkar näringsbehovet. Genom att justera både mängden och tajmingen av ditt näringsintag kan du optimera återhämtningen och ta ett steg närmare dina träningsmål.
FAQs
Varför är det viktigt att äta både kolhydrater och protein efter träning?
Efter träning är det smart att få i sig en kombination av kolhydrater och protein för att hjälpa kroppen att återhämta sig. Kolhydrater spelar en nyckelroll genom att fylla på glykogenlagren i musklerna, som töms under träningen. Detta återställer energin och gör dig redo för nästa pass.
Protein är lika viktigt eftersom det hjälper till att reparera och bygga upp muskelvävnad som belastats under träningen. När du kombinerar kolhydrater och protein ger du kroppen bästa möjliga förutsättningar för återhämtning, samtidigt som du minskar risken för muskelnedbrytning och förbättrar dina resultat på sikt. För att få ut mest av din träning, försök att äta en balanserad måltid eller dricka en återhämtningsdryck inom 30–60 minuter efter avslutat pass.
Hur ska du anpassa ditt näringsintag efter träning beroende på om du tränar uthållighet eller styrka?
Näringsintag efter träning: Vad ska du prioritera?
Vad du äter efter träning beror på vilken typ av träning du har utfört. Kroppen har olika behov beroende på om du har tränat uthållighet eller styrka, och rätt näringsintag kan göra stor skillnad för din återhämtning.
Efter uthållighetsträning
Har du genomfört en längre löprunda eller cykeltur? Då är det kolhydrater som står i fokus. De hjälper till att snabbt fylla på kroppens glykogenlager och återställa energinivåerna. För bästa effekt rekommenderas att du får i dig 60–90 gram kolhydrater inom 30 minuter efter träningen.
Efter styrketräning
Om du har lyft vikter eller tränat för att bygga muskler är protein din bästa vän. Protein är avgörande för att reparera och bygga upp musklerna efter träning. Sikta på att få i dig 20–30 gram protein inom 30–60 minuter efter passet för att stimulera muskelproteinsyntesen och stötta din återhämtning.
Kort sagt
Kolhydrater är viktigast efter uthållighetsträning för att fylla på energi, medan protein är nyckeln efter styrketräning för att bygga och reparera muskler. Anpassa ditt efter-träningsmål efter din aktivitet för att ge kroppen det den behöver!
Vilka proteinkällor är bäst för återhämtning efter träning?
Efter träning är det smart att välja proteinkällor som snabbt hjälper kroppen att återhämta sig och bygga muskler. Här är några av de bästa alternativen:
- Vassleprotein: Ett protein som kroppen absorberar snabbt och som är fullt av essentiella aminosyror – perfekt för att kickstarta återhämtningen.
- Ägg: En komplett proteinkälla som innehåller alla de aminosyror kroppen behöver.
- Kyckling och fisk: Magert kött som kyckling eller näringsrik fisk som lax levererar både högkvalitativt protein och viktiga näringsämnen.
- Växtbaserade alternativ: Tofu, bönor och linser är fantastiska val för dig som föredrar vegetariska proteinkällor.
För bästa resultat kan du kombinera proteinet med en liten mängd kolhydrater. Det hjälper till att återställa kroppens energiförråd snabbare. Anpassa dina val efter dina kostvanor och träningsmål för att få ut det mesta av din återhämtning.